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3月最后一周，是很多跑友上半年比賽季的收官跑。

跑完一場馬拉松是對身體和意志力的極限考驗，而賽后的恢復則是確保你能夠快速回歸訓練、避免傷病并為下一次挑戰做好準備的關鍵環節。

小慧特此專訪了曉明老師，為你設計一份為期5周的賽后恢復計劃，助你科學地調整身體狀態，逐步恢復體能。

恢復計劃的核心原則

1. 保守恢復，避免傷病

馬拉松賽后，肌肉和結締組織的彈性會顯著降低，此時貿然恢復高強度訓練可能導致受傷。研究表明，賽后最初的2-3周是身體恢復的關鍵期，保守的恢復計劃能夠最大限度地降低風險。

2. 循序漸進，逐步增加跑量

恢復計劃從每周3天的跑步訓練開始，逐步增加到每周5天，最終在第5周恢復到接近賽前的訓練強度。這種漸進式調整既能保護身體，又能幫助你逐步適應訓練負荷，為夏訓打下基礎。

3. 交叉訓練與心率控制

輕度交叉訓練（如游泳、騎自行車）和心率控制是恢復期的核心策略。建議在賽后最初幾周將心率控制在最大心率的76%或儲備心率的70%以內，避免過度刺激身體。

賽后5周恢復計劃詳解

以賽前周跑量64公里為例，其他周跑量的跑者可以以此為參照進行增減。

第1周：全面休息與輕度活動

目標：緩解肌肉疲勞，促進血液循環。

安排：

? 周一至周四：完全休息或進行輕度交叉訓練（如步行、游泳）。

? 周五至周日：安排輕松跑（如6-8公里），配速以完全正常交談為標準。

? 注意事項：如果仍有嚴重酸痛或肌肉緊繃，可延長休息時間至周末。

第2周：增加跑量，引入有氧訓練

目標：逐步恢復體能，適應跑步節奏。

安排：

? 每周跑步3天，距離從8公里逐步增加到11公里。

? 周五加入10公里恢復跑，周六繼續交叉訓練，周日安排11公里輕松跑。

? 注意事項：避免速度訓練，保持心率在推薦范圍內。

第3周：有氧與速度訓練

? 目標：提升心肺功能，逐步恢復速度能力。

安排：

? 周五加入11公里80%MP有氧跑+速度訓練（如8個100米跨步跑）。

? 周日安排14公里80%MP有氧跑，進一步適應長距離負荷。

? 注意事項：速度訓練強度不宜過高，以輕松完成動作為標準。

第4周：逐步增加強度

目標：全面恢復體能，為高強度訓練做準備。

安排：

? 每周跑步5天，長距離跑增加到16公里。

? 周五加入13公里80%MP有氧跑+速度訓練，周日安排85%MP16公里中距離跑。

? 注意事項：注意身體信號，避免過度疲勞。

第5周：完全恢復，迎接新挑戰

目標：心理和身體全面恢復，為下一階段訓練做好準備。

安排：

? 周日安排18公里中長距離跑，模擬比賽節奏。

? 周跑量恢復至接近賽前水平。

? 注意事項：根據身體狀態調整計劃，確保無傷病。

恢復期的實用建議

1. 交叉訓練不可少

游泳、騎自行車或步行是恢復期的最佳選擇。這些活動可以促進血液循環，同時避免對關節和肌肉的沖擊。

2. 心率監控是你的朋友

使用心率跑表或心率帶監控訓練強度，確保恢復期的跑步強度在推薦范圍內。這不僅能幫助你更快恢復，還能避免因過度訓練導致的傷病。

3. 傾聽身體的聲音

如果感到疲勞或不適，請適當減少訓練量或延長休息時間。恢復期的目標是讓身體適應，而不是追求短期的訓練效果。

4. 心理恢復同樣重要

馬拉松賽后，心理上的疲憊可能比身體更明顯。給自己一些時間放松，享受短暫的“非跑者”身份，這將幫助你在恢復后以更好的心態迎接新挑戰。

結語

科學的賽后恢復計劃是馬拉松訓練周期中不可或缺的一部分。通過合理的休息、交叉訓練和循序漸進的跑量調整，你不僅能避免傷病，還能為下一場比賽打下堅實的基礎。記住，恢復不是停滯，而是為未來的突破積蓄力量。

祝愿每位跑者都能在科學指導下，享受恢復過程，以最佳狀態迎接下一次挑戰！

本文基于賽后恢復研究與實踐撰寫，數據僅供參考，具體需結合個人情況調整。

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