地球知識(shí)局

文字 | 豆腐乳

校對(duì) | 朝乾 編輯 | 果澄

過(guò)去二十多年里，中國(guó)人的體型如同GDP一樣日漸膨脹。

根據(jù)《世界肥胖地圖2025》，2000年中國(guó)只有五分之一的成年人超重或肥胖。到今年這一數(shù)字翻了個(gè)番，41%的成年人在超重的標(biāo)準(zhǔn)之上。

當(dāng)然，中國(guó)人超重的程度還趕不上發(fā)達(dá)國(guó)家。那些早就“吃飽了撐”的發(fā)達(dá)國(guó)家，超重或肥胖成年人的比重基本上都高于中國(guó)。

按照《世界肥胖地圖2025》的估計(jì)，中國(guó)超重或肥胖成年人的比重還會(huì)繼續(xù)增長(zhǎng)，但它的預(yù)測(cè)還是比較溫和。

國(guó)家衛(wèi)健委引用的研究就刺激多了，該研究預(yù)測(cè)，若放任自流，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，快趕上發(fā)達(dá)國(guó)家里最胖的美國(guó)了。

俗話(huà)說(shuō)先胖不算胖，后胖壓倒炕，中國(guó)作為肥胖的“后起之秀”，就要趕超發(fā)達(dá)國(guó)家了？

越發(fā)達(dá)，就越胖？

挑肥揀瘦之前，我們要先明確什么是肥，什么是瘦。

一個(gè)直觀的定量標(biāo)準(zhǔn)是體質(zhì)指數(shù)（BMI），BMI=體重（kg）/身高（m）2。

在國(guó)內(nèi)，BMI在24至28之間是超重，達(dá)到或超過(guò)28是肥胖。按照《世界肥胖地圖2025》，BMI在25至30之間是超重，達(dá)到或超過(guò)30是肥胖。二者間有一點(diǎn)差異，但即便標(biāo)準(zhǔn)略有不同，中國(guó)人逐漸變胖的大趨勢(shì)還是很明顯的。

再看《世界肥胖地圖2025》上的世界超重肥胖風(fēng)險(xiǎn)地圖，會(huì)發(fā)現(xiàn)大多數(shù)發(fā)達(dá)國(guó)家都比較胖。

值得注意的是，拉美國(guó)家不算發(fā)達(dá)，但超重情況也較為嚴(yán)重。

這可能與超加工食品消費(fèi)有關(guān)。

超加工食品，是指那些采用水解、氫化、預(yù)油炸等多重工業(yè)化加工工藝處理，并添加高果糖玉米糖漿、氫化植物油、食用香精、合成色素、乳化劑等工業(yè)制劑生產(chǎn)的即食型便捷食品。

加了這么多科技與狠活，一般人還真禁不起超加工食品的誘惑。你喜歡吃的糖果、膨化食品、芝麻醬、速凍披薩、香腸、熱狗、包裝甜點(diǎn)等，都是超加工食品。

胖子的數(shù)量正在增長(zhǎng)

（圖：壹圖網(wǎng)）▼

超加工食品很容易讓人發(fā)胖。在成年人中，超加工食品供能比（某種食品提供熱量占總熱量比重）每增加10%，發(fā)生超重的風(fēng)險(xiǎn)增加7%。有研究顯示，人食用超加工食品，比食用未加工食品平均每天多攝入508卡路里熱量。食用兩周超加工食品，體重平均增加了一公斤，而食用未加工食品的兩周，體重則平均減少了一公斤。

在發(fā)達(dá)國(guó)家，由于高度工業(yè)化，天然食物往往被加工成高能量密度、高脂肪、高精制碳水的超加工食品，而且這種超加工食品很容易被民眾接受。

在美國(guó)、英國(guó)和加拿大，超加工食品人均供能比分別高達(dá)57.9%、56.8%和45.1%，也就是說(shuō)他們每天差不多一半的熱量是超加工食品提供的，簡(jiǎn)直就是把超加工食品當(dāng)飯吃了。

美國(guó)人可是出了名的愛(ài)吃超加工食品

（圖：壹圖網(wǎng)）▼

中國(guó)人也在大量食用超加工食品。1990年至2019年的估計(jì)數(shù)據(jù)表明，中國(guó)人群工業(yè)加工食品攝入的供能比已從1.5%增長(zhǎng)到28.7%，雖然很難確定這里面有多少是超加工食品，但隨著食品工業(yè)發(fā)展，超加工食品在中國(guó)滲透率越來(lái)越高，已經(jīng)是不爭(zhēng)的事實(shí)。

我們每天就被各種精制糕點(diǎn)、膨化食品、快樂(lè)水、火腿腸包圍。

工作日的下午，疲憊又憋悶，買(mǎi)杯高糖茶飲，就著小糕點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)自己一頓下午茶。

在家看劇，抱著薯片和快樂(lè)水一頓狂炫。

快樂(lè)是有了，肥胖也來(lái)了

（圖：圖蟲(chóng)創(chuàng)意）▼

夜深人靜，順手就買(mǎi)點(diǎn)香腸就酒，這夜宵別提多愜意。

這些猛吃超加工食品的場(chǎng)景，在我們生活中比比皆是。俗話(huà)說(shuō)馬無(wú)夜草不肥，人這么胡吃海塞超加工食品，不胖就怪了。

也難怪會(huì)有預(yù)測(cè)，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%。

把超加工食品趕出腸胃

超加工食品為什么能讓人發(fā)胖？

剛才已經(jīng)提到，我們?cè)缫驯怀庸な称钒鼑恕１憷?、超市、街邊攤、自?dòng)售貨機(jī)、各大電商平臺(tái)乃至辦公室零食區(qū)，超加工食品到處都是，容易取得和攜帶，讓人隨時(shí)隨地能吃到。

不是我想吃

是它們自己出現(xiàn)在我眼前??！

（圖：壹圖網(wǎng)）▼

它不僅哪里都有，它還能讓你吃了更想多吃。超加工食品含有大量精制碳水化合物和脂肪，讓大腦產(chǎn)生快感和滿(mǎn)足感，你就會(huì)不自覺(jué)地庫(kù)庫(kù)猛炫，根本停不下來(lái)。

正是因?yàn)槌庸な称泛写罅烤铺妓衔锖椭荆鼰崃窟^(guò)剩但營(yíng)養(yǎng)成分單調(diào)。隨著超加工食品的供能比增加，蛋白質(zhì)、膳食纖維、鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的平均含量顯著下降，而糖和脂肪含量增加。

想要減肥，就得遠(yuǎn)離超加工食品，吃自然和加工較少的食品，做到營(yíng)養(yǎng)均衡。

營(yíng)養(yǎng)均衡的食譜中，糖和脂肪含量低于超加工食品，而且比超加工食品含有更多的蛋白質(zhì)、鈣和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

攝入蛋白質(zhì)有助于減肥，一大原因是蛋白質(zhì)誘導(dǎo)生熱作用更高。

想減肥，不要小看了蛋白質(zhì)的作用

（圖：壹圖網(wǎng)）▼

在消化、儲(chǔ)存和代謝營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)時(shí)，部分熱量以熱能形式消耗掉，這就是食物誘導(dǎo)生熱作用。蛋白質(zhì)誘導(dǎo)生熱作用較高，有研究表明，含有大量低脂酸奶和牛奶的高蛋白膳食在餐后兩個(gè)半小時(shí)的生熱作用約為同時(shí)間點(diǎn)碳水化合物膳食的2倍。

另一方面，攝入蛋白質(zhì)可以提高飽腹感，俗稱(chēng)“占肚子”，讓人打消多吃的念頭，這就可以減少高熱量、成癮性強(qiáng)、容易取得和攜帶的超加工食品的攝入。

像牛奶、酸奶等乳制品，蛋白質(zhì)含量高，特別占肚子，可以在飯點(diǎn)之外感覺(jué)有點(diǎn)餓、忍不住想吃零食的時(shí)候食用，避免高熱量超加工食品趁虛而入。

乳制品中還含有鈣，研究證明，在鈣不足的時(shí)候，人體會(huì)出現(xiàn)肌肉松弛，產(chǎn)熱能力下降，體溫降低，脂肪合成酶活性升高，從而更容易發(fā)胖。減肥時(shí)攝入乳制品，及時(shí)補(bǔ)鈣，減肥效果更好。

一想到喝奶有助于減肥

心里就美滋滋

（圖：圖蟲(chóng)創(chuàng)意）▼

鈣還能與食物中的脂肪分子結(jié)合，在小腸中形成類(lèi)似皂質(zhì)的物質(zhì)，讓人體難以吸收，穿腸而過(guò)，從而減少脂肪攝入。

類(lèi)似的，膳食纖維也能裹挾脂肪進(jìn)入大腸，最終排出體外。

膳食纖維也有“占肚子”的作用，它在胃里存留的時(shí)間比較長(zhǎng)，消化比較慢，餐后血糖不會(huì)大起大落，人不容易覺(jué)得餓。

所以想要減肥，就得多攝入乳制品、蔬菜等蛋白質(zhì)、鈣、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量高的食物。

國(guó)家喊你去減肥

中國(guó)人越來(lái)越胖，而國(guó)內(nèi)肥胖情況也有一定地域差異。總體來(lái)說(shuō)，北方相對(duì)較胖一些。

這里面有北方氣候寒冷、地形較平坦，人體容易蓄積脂肪的原因；也有北方飲食分量較大、熱量較高的原因。

但無(wú)論對(duì)于哪里的人來(lái)說(shuō)，自己習(xí)慣的飲食味道，都是難以割舍的。

最近國(guó)家發(fā)起了“體重管理年”活動(dòng)，喊你去管理體重，也考慮到了各地風(fēng)俗不同，眾口難調(diào)。

國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，作為減肥飲食參考，不僅嚴(yán)控?zé)崃俊I(yíng)養(yǎng)均衡，還考慮了地方特色。

比如東北地區(qū)食譜示例里，豬肉燉酸菜這種地方特色菜都可以有。

不管是哪里人，都可以找到合適的減肥飲食

（圖：成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版））▼

但不管是哪里的食譜示例，都沒(méi)有超加工食品，而乳制品和蔬菜出場(chǎng)率極高。

這也可以看出用乳制品和蔬菜等天然食品取代超加工食品，以減少脂肪和糖攝入，增加蛋白質(zhì)、鈣和膳食纖維攝入，對(duì)減肥的重要性。

蔬菜不需要特別強(qiáng)調(diào)，簡(jiǎn)直是刻在中國(guó)人基因里的偏愛(ài)。中國(guó)人均每天消費(fèi)蔬菜3斤以上，達(dá)到《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》里“減重人群300-500g甚至更多”的新鮮蔬菜攝入量，可謂輕而易舉。

但是中國(guó)人對(duì)攝入乳制品重視還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

2024年中國(guó)人均奶類(lèi)消費(fèi)量為41.5kg，也就是每天攝入乳制品折合牛奶113mL左右，遠(yuǎn)不及衛(wèi)健委推薦的“減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300-500mL”，相當(dāng)于200mL杯的牛奶每天喝兩大杯。

想要營(yíng)養(yǎng)均衡，補(bǔ)齊喝奶的短板，很容易，每天在想吃零食的時(shí)候，只要喝上兩杯奶，不僅養(yǎng)成了喝奶的好習(xí)慣，喝夠300-500mL奶，還能打消吃零食的念頭，兩全其美。

鐘佳倩,余江月,汪正園,等. 超加工食品消費(fèi)及與健康關(guān)聯(lián)的研究進(jìn)展[J]. 環(huán)境與職業(yè)醫(yī)學(xué),2024,41(11):1309-1318,1324.

李幗婧,范志紅. 乳制品攝入與體質(zhì)量控制[J]. 中國(guó)乳品工業(yè),2017,45(2):22-25.

劉丹丹. 為減肥放棄牛奶太不值[J]. 食品指南,2014(5):92-93.

馬雪丹,錢(qián)海峰,李言,等.蛋白質(zhì)基于調(diào)節(jié)腸道微生物群的健康作用研究進(jìn)展[J].食品與發(fā)酵工業(yè),2023,49(23):315-323.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.035487.

汪闖,黃鵬.飲食與運(yùn)動(dòng)方法對(duì)減肥人群作用的探究[J].當(dāng)代體育科技,2020,10(01):12-15.

范志紅著. 范志紅:吃出健康好身材[M]. 北京：北京科學(xué)技術(shù)出版社有限公司，2019.

體系專(zhuān)欄 | 2024 年度奶牛產(chǎn)業(yè)與技術(shù)發(fā)展報(bào)告 https://mp.weixin.qq.com/s/HbFHnwTT7d4lgbMZSiwAJg

我國(guó)年人均蔬菜占有量達(dá)588公斤！“菜籃子”拎得更穩(wěn)了_重慶市農(nóng)業(yè)農(nóng)村委員會(huì) https://nyncw.cq.gov.cn/zwxx_161/ywxx/202408/t20240819_13514807.html

World Obesity Atlas 2025 https://data.worldobesity.org/publications/world-obesity-atlas-2025-v6.pdf

體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）http://www.nhc.gov.cn/ylyjs/s3573d/202412/4cf1905d32304c15ac3bc4446ddb83f1/files/f932c5c0004f4959b92613dd1024483c.pdf

今年將持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”行動(dòng)！國(guó)家版減肥指南來(lái)了 https://mp.weixin.qq.com/s/7e_EMH6XJTGliBVU0EUWDg

乳業(yè)國(guó)創(chuàng)中心聯(lián)合伊利等啟動(dòng)“十四五”國(guó)家重點(diǎn)研發(fā)計(jì)劃_中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)——國(guó)家經(jīng)濟(jì)門(mén)戶(hù) http://www.ce.cn/xwzx/gnsz/gdxw/202404/09/t20240409_38963905.shtml

伊利集團(tuán)： 加快生產(chǎn)力躍遷 為中國(guó)奶業(yè)注入強(qiáng)勁新動(dòng)能 _ 經(jīng)濟(jì)參考網(wǎng) _ 新華社《經(jīng)濟(jì)參考報(bào)》官方網(wǎng)站 http://www.jjckb.cn/2023-12/06/c_1310753816.htm

伊利受邀出席中國(guó)發(fā)展高層論壇 共話(huà)“奶業(yè)新質(zhì)生產(chǎn)力”，共謀大健康產(chǎn)業(yè)未來(lái) - 21財(cái)經(jīng) https://m.21jingji.com/article/20250324/herald/ec3d7f2f8f0f4313254954fd51e51ba3.html

精加工食品讓你“停不下來(lái)”_央廣網(wǎng) https://www.cnr.cn/sazg/sazn/hnsw/jgsp/20230628/t20230628_526306521.shtml

中國(guó)最新肥胖地圖，北方人看哭了_網(wǎng)易數(shù)讀_網(wǎng)易新聞中心 http://www.senqingzn.com/data/article/IGPGELV6000181IU.html

中國(guó)肥胖地理，有你嗎？ https://mp.weixin.qq.com/s/7tXEgNigopHlo0zYbHP6bA

伊利股份：伊利打造伊利自主知識(shí)產(chǎn)權(quán)的核心益生菌專(zhuān)利技術(shù) https://yuanchuang.10jqka.com.cn/20230818/c649851385.shtml

王彩云：潛心突破乳業(yè)“卡脖子”技術(shù) https://mp.weixin.qq.com/s/Am2SGQcyzBOlmrqlDVNqXQ

做好體重管理，人人享有健康的未來(lái) - 經(jīng)濟(jì)觀察網(wǎng) － 專(zhuān)業(yè)財(cái)經(jīng)新聞網(wǎng)站 http://www.eeo.com.cn/2025/0330/719219.shtml

*本文內(nèi)容為作者提供，不代表地球知識(shí)局立場(chǎng)

封面：shutterstock

喜歡就點(diǎn)個(gè)【在看】吧

東方財(cái)經(jīng)雜志 東方文化雜志