你是否聽(tīng)說(shuō)過(guò)“生命在于運(yùn)動(dòng)”這一個(gè)極富哲理的命題？它警醒我們運(yùn)動(dòng)不僅是保持身體健康的重要方式，更是維持生命活力和延續(xù)生機(jī)的核心要素。這一命題對(duì)于即將迎接新生命的孕媽來(lái)說(shuō)，同樣適用。

科學(xué)合理的孕期運(yùn)動(dòng)不僅能加強(qiáng)機(jī)體肌肉力量緩解疼痛、減輕關(guān)節(jié)水腫，增強(qiáng)孕婦產(chǎn)程和分娩的體力，進(jìn)而促進(jìn)分娩、減少剖宮產(chǎn)，還可改善孕婦情緒、減少抑郁。更加重要的是，妊娠期適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以控制孕婦體重過(guò)度增長(zhǎng)，減少胰島素抵抗，預(yù)防妊娠期糖尿病、子癇前期等妊娠并發(fā)癥，從而改善母兒預(yù)后，保障母嬰安全和健康。

今天我們就一起來(lái)學(xué)習(xí)孕期運(yùn)動(dòng)的正確方式，讓你動(dòng)得安心，孕得健康！

一、哪些孕婦可以運(yùn)動(dòng)？

如果身體健康且沒(méi)有嚴(yán)重的孕期運(yùn)動(dòng)禁忌癥，那么可以進(jìn)行規(guī)律的孕期運(yùn)動(dòng)。相反，如果存在孕期運(yùn)動(dòng)禁忌癥，應(yīng)避免規(guī)律運(yùn)動(dòng)，或在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前咨詢專業(yè)醫(yī)生的意見(jiàn)。

需要注意的是，在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)這些情況，請(qǐng)停止運(yùn)動(dòng)：陰道出血、規(guī)律并有痛覺(jué)的宮縮、胎膜早破、呼吸困難、頭暈、頭痛、胸痛、肌肉無(wú)力影響平衡等。

二、孕期運(yùn)動(dòng)形式和持續(xù)時(shí)間

孕期推薦的運(yùn)動(dòng)形式包括有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力運(yùn)動(dòng)，旨在提升體力和促進(jìn)健康。

孕婦應(yīng)避免這些運(yùn)動(dòng)：

（1）引起母體體溫過(guò)高的運(yùn)動(dòng)（如高溫瑜伽或普拉提）；

（2）增加摔倒風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)；

（3）可能增加摔倒或其他傷害運(yùn)動(dòng)；

（4）容易引起靜脈回流減少和低血壓的運(yùn)動(dòng)。

三、孕期運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度

孕期運(yùn)動(dòng)以中等強(qiáng)度為宜。對(duì)于孕前久坐不動(dòng)或缺乏運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的孕婦，建議從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，逐步適應(yīng)并確保安全。

可通過(guò)心率儲(chǔ)備（HRR）、自覺(jué)勞累分級(jí)（RPE）法和談話測(cè)試來(lái)評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

（1）HRR：對(duì)于孕婦而言，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（%）為HRR的40%~59%表示該強(qiáng)度為中等，超過(guò)60%~80%表示運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較高。

計(jì)算公式如下：

HRR = 最大心率 ? 靜息心率

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（%）=（當(dāng)前心率?靜息心率）÷ HRR ′ 100%

（2）RPE評(píng)分：使用Borg量表，從6~20分共15個(gè)等級(jí)評(píng)分，代表對(duì)勞累程度感受的不同等級(jí)，其中6分代表“非常非常輕松”，20分代表“非常非常費(fèi)力”。對(duì)于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，孕婦的RPE評(píng)分應(yīng)為13~14分，即“有點(diǎn)費(fèi)力”，但仍可持續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。該方法能有效反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，尤其在無(wú)法實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)心率時(shí)。

（3）談話測(cè)試：運(yùn)動(dòng)時(shí)，孕婦仍能進(jìn)行正常對(duì)話，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，即為中等強(qiáng)度。

孕期運(yùn)動(dòng)只要科學(xué)合理，適量適度，就能為孕媽和胎兒的健康加分。在動(dòng)起來(lái)之前，別忘了先咨詢專業(yè)醫(yī)生，了解自己是否適合運(yùn)動(dòng)哦。

-參考文獻(xiàn)-

妊娠期運(yùn)動(dòng)專家共識(shí) (草案) [J],中國(guó)婦幼保健協(xié)會(huì)妊娠合并糖尿病專業(yè)委員會(huì), 中華醫(yī)學(xué)會(huì)婦產(chǎn)科學(xué)分會(huì)產(chǎn)科學(xué)組.