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近日，眾多跑友在留言中表示，慧跑2024年夏訓與2025年冬訓計劃為他們帶來了顯著的收獲，助力他們在馬拉松賽場上實現了個人最佳成績（PB）。

基于跑友們熱烈的反饋，曉明哥決定今年繼續開設夏訓營，以科學的訓練方法幫助更多跑者突破自我。今天，小慧特別邀請到曉明老師，為我們分享他在馬拉松訓練方面的專業見解。

在訪談的第一部分，曉明老師以一篇關于“世界知名的92份次精英馬拉松訓練計劃”的研究論文為切入點，深入探討了大眾選手的馬拉松訓練特點。

他指出，盡管如今專業跑步手表的普及讓訓練計劃更加科學和個性化，但大眾選手的訓練仍然是一個復雜的組合，涉及不同強度和距離的跑步以及營養策略。這種組合會隨著時間的推移，因周期化和減量策略而不斷調整。

曉明老師強調，與醫學干預相比，馬拉松訓練干預的有效性難以在隨機試驗中得到驗證。現有研究存在局限性，包括缺乏針對受訓長跑運動員的研究和方法學上的挑戰。因此，基于有限科學知識的訓練建議往往受到質疑。目前，大多數馬拉松訓練計劃仍以經驗為基礎，偶爾會補充一些基于證據的建議。

為解決這一“證據問題”，研究人員開發了新的證據生成或利用證據編寫訓練計劃的概念。例如，Wackerhage和Schoenfeld提出了基于證據的訓練計劃，將元分析和系統綜述與主觀最佳實踐相結合。Haugen等人則提出了結果證明實踐的概念，通過分析精英運動員的訓練計劃數據，為類似運動員提供實用見解。盡管缺乏比較和對照，但這種方法仍能為訓練計劃的制定提供有價值的參考。

曉明老師還提到，這種基于結果的實踐概念同樣適用于“次精英運動員（sub-elite）”。

通過定量分析實現特定目標時間（舉例來說PB300～PB430）的馬拉松跑者的訓練計劃，可以為大眾選手提供科學的訓練指導。盡管存在主觀分析的局限性和缺乏訓練計劃有效性的數據，但這些研究為編寫次精英馬拉松訓練計劃和測試休閑跑者最佳實踐訓練相關的假設提供了寶貴的參考。

“次精英運動員（sub-elite）”的定義主要基于跑者的目標完成時間。次精英跑者通常指那些有一定跑步基礎，但未達到專業運動員水平的跑者。他們可能已經完成過馬拉松，或者正在為首次馬拉松做準備，目標時間通常在3小時至5小時之間。

以下是曉明老師為大家梳理的這篇論文中提到的92份世界知名“次精英馬拉松訓練計劃”相關內容。

你是否用過這世界知名的92份次精英馬拉松訓練計劃？

這些計劃來自全球知名的跑步品牌、雜志和專業機構，為不同水平的跑者提供了多樣化的訓練選擇。

以下是一些知名的計劃的特點：

1. adidas

• 計劃名稱：adidas Marathon Training Plan

• 特點：適合初學者和中級跑者，提供詳細的每周訓練安排，強調逐步增加跑量和長距離訓練。

ASICS

• 計劃名稱：Marathon Training Plan

• 特點：基于時間的訓練計劃，適合時間有限的跑者，注重高效訓練。

Boston Marathon（波士頓馬拉松）

• 計劃名稱：Level 1, Level 2, Level 3, Level 4

• 特點：分為不同級別，從初學者到高級跑者，提供漸進式的訓練安排。

Hansons

• 計劃名稱：Beginner, Advanced

• 特點：以科學為基礎，強調高強度訓練和恢復，適合追求突破的跑者。

Higdon

• 計劃名稱：Advanced 1, Advanced 2, Intermediate 1, Intermediate 2, Novice 1, Novice 2

• 特點：提供多樣化的訓練安排，從新手到高級跑者均有覆蓋。

Pfitzinger

• 計劃名稱：18周和12周計劃，分為不同跑量級別

• 特點：注重長距離訓練和節奏跑，適合希望提高比賽成績的跑者。

Runner’s World（跑者世界）

• 計劃名稱：Ultimate系列（Sub 3:00, Sub 3:15, Sub 3:30等）

• 特點：針對不同目標時間提供訓練計劃，強調科學配速和減量策略。

Daniels

• 計劃名稱：2Q系列（不同跑量級別）

• 特點：基于科學的訓練方法，提供詳細的強度分布和訓練建議。

根據研究，這些計劃被分為高、中、低跑量三類，分別對應不同的目標完成時間和訓練強度：

• 高跑量計劃（>90公里/周）：適合目標完成時間在3小時至3小時30分鐘的跑者，強調高強度和長距離訓練。

• 中跑量計劃（65–90公里/周）：適合目標完成時間在3小時30分鐘至4小時30分鐘的跑者，注重平衡耐力和速度訓練。

• 低跑量計劃（<65公里/周）：適合目標完成時間在4小時至5小時的跑者，強調恢復和配速適應。

曉明老師指出，盡管世界知名的訓練計劃為跑者提供了豐富多樣的選擇，但中國跑者在訓練過程中面臨著諸多獨特的挑戰與需求。因此，跑者需要有甄別地選擇適合自己的訓練計劃，不能盲目地認為訓練配速越快、跑量越大、難度越高的計劃就一定是最好的計劃。

在接下來的訪談中，曉明老師將分享更多關于如何科學訓練、避免受傷并提升馬拉松成績的實用建議。

敬請期待！

今日話題你用過哪些馬拉松訓練計劃，效果如何？