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你有沒(méi)有這樣的經(jīng)歷：有時(shí)候想補(bǔ)補(bǔ)覺(jué)，卻越躺越累，越睡越難受；一覺(jué)醒來(lái)，只覺(jué)得腰酸背痛。

出現(xiàn)這樣的情況，可能是你的睡姿出了問(wèn)題。

01

最推薦的睡姿——仰臥

仰臥是對(duì)脊柱最友好的睡姿。人體平躺時(shí)，脊柱的壓力最小，全身的肌肉和關(guān)節(jié)不易偏離中立位，身體更容易放松和修復(fù)。但是仰臥也要注意兩個(gè)問(wèn)題。

1.枕頭不要太高或太低

枕頭過(guò)高，脖子會(huì)處在屈曲的狀態(tài)，相當(dāng)于低頭看手機(jī)的動(dòng)作。頸和上背后側(cè)的軟組織長(zhǎng)時(shí)間處于牽拉狀態(tài)，會(huì)造成頸痛和背痛。

同樣，枕頭過(guò)低，不能給頸部很好的支撐，頸部的肌肉無(wú)法完全放松，也會(huì)引起頸椎不適。

2.不要腿彎曲躺著睡

很多人喜歡把一側(cè)腿彎曲著倒在床上睡。長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)，髖關(guān)節(jié)前內(nèi)側(cè)的肌肉會(huì)被過(guò)度拉長(zhǎng)，容易使骨盆出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，進(jìn)而影響到腰椎，產(chǎn)生腰痛、髖痛。

小結(jié)一下，正確的仰臥睡姿，做到這兩點(diǎn)：

仰臥時(shí)枕頭的高度不宜過(guò)高或過(guò)低，并且枕頭需要放置到整個(gè)頸椎后側(cè)，完全承托我們的頸椎，讓其更好地放松。推薦的枕頭高度為：壓實(shí)后，與我們的拳頭等高或略高。

仰臥時(shí)很多人可能出現(xiàn)腰和床的空隙過(guò)大，導(dǎo)致腰部無(wú)法放松的情況。此時(shí)，可以在大腿或膝關(guān)節(jié)下放置一個(gè)枕頭，以微微屈髖、屈膝，這樣腰椎就能放松地輕貼床面，幫助腰背放松。

02

側(cè)臥：要善于利用枕頭

側(cè)臥睡也是很多人喜歡的睡姿，但是許多人都沒(méi)有睡對(duì)。

1.側(cè)臥睡可能出現(xiàn)的問(wèn)題

和仰臥類似，側(cè)臥時(shí)，如果枕頭過(guò)高或過(guò)低，頭部會(huì)被迫抬高或下垂，導(dǎo)致頸椎的軟組織和小關(guān)節(jié)一側(cè)被拉長(zhǎng)，一側(cè)被縮短，造成不平衡。通常情況下，被拉長(zhǎng)的一側(cè)更容易出現(xiàn)癥狀，就像一根皮筋一直被拉長(zhǎng)，就容易出現(xiàn)毛刺損傷一樣。

此外，還有一些人習(xí)慣把上面的腿跨到身體前面。此時(shí)，如果沒(méi)有枕頭或被子搭一下，你的腿會(huì)帶著骨盆和腰向前扭轉(zhuǎn)，導(dǎo)致脊柱被擰麻花。長(zhǎng)此以往，腰背兩側(cè)軟組織被過(guò)度牽拉，就會(huì)引起腰痛、背痛甚至髖痛。

2.側(cè)臥睡的正確姿勢(shì)

對(duì)于一般人群，左側(cè)或右側(cè)臥位，無(wú)明顯差異。對(duì)于孕晚期人群，建議以左側(cè)臥位為主。

側(cè)臥時(shí)，枕頭高度需要完全支撐頸椎和支撐頭部，讓頸椎平行于地面。在胸前可以放置枕頭，這樣可以良好地支撐上臂和小臂。讓肩關(guān)節(jié)平面垂直床面，這樣可以保證肩不過(guò)度前伸，胸椎不產(chǎn)生過(guò)度旋轉(zhuǎn)。另外，雙腿間也可以放置枕頭，讓上側(cè)的髖關(guān)節(jié)周圍組織不過(guò)度牽扯，并且保證骨盆和腰椎保持中立位，保護(hù)腰背組織。

03

俯臥：最不推薦的睡姿

俯臥位時(shí)，為了保持呼吸，我們的頭部大都會(huì)偏向一側(cè)，這時(shí)臉朝向的那側(cè)頸椎關(guān)節(jié)承受了巨大的壓力。

大家可以試一下，坐位時(shí)頭最大限度地轉(zhuǎn)向一側(cè)并向后背看去，這時(shí)能感受到轉(zhuǎn)向的那一側(cè)頸椎巨大的壓力。睡眠時(shí)如果長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)，使一側(cè)的頸椎關(guān)節(jié)持續(xù)受壓，很容易造成明顯的疼痛。進(jìn)一步可能發(fā)展成頸椎病，導(dǎo)致手臂麻木等問(wèn)題。

同時(shí)，俯臥位時(shí)我們的胸腔、腹腔活動(dòng)是受限的。長(zhǎng)期處于這樣的狀態(tài)，會(huì)降低呼吸效率，遲滯肌體的修復(fù)，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉的過(guò)度代償，引發(fā)不適。

此外，俯臥時(shí)，一側(cè)的腿通常是向側(cè)面打開(kāi)，也會(huì)產(chǎn)生骨盆-腰椎的旋轉(zhuǎn)，容易造成腰背及髖關(guān)節(jié)的疼痛。

04

睡得好不好 這個(gè)因素也很重要

除了睡姿可能造成晨起腰背酸痛外，床的軟硬度也是影響睡眠質(zhì)量的重要因素。

床過(guò)硬，對(duì)較瘦的人群，會(huì)產(chǎn)生床頂著骨頭的感覺(jué)，尤其側(cè)臥睡覺(jué)時(shí)，骨盆兩側(cè)卡壓明顯。

床過(guò)軟，對(duì)肌肉力量較差的人群，無(wú)法提供良好的支撐。人體脊柱周圍的肌群被迫持續(xù)保持收縮，不能很好的放松，就容易造成睡了一覺(jué)反而更累的感覺(jué)。

有些睡姿看起來(lái)舒服，其實(shí)是身體在代償。不當(dāng)?shù)乃吮３志昧?，?huì)越來(lái)越傷身。建議大家選擇合適的寢具，幫助身體減輕負(fù)擔(dān)。

今晚，祝大家都有好夢(mèng)。明早，祝大家清清爽爽醒來(lái)。

來(lái)源 | 科普中國(guó)

校審 | 陳 嵐

初審 | 蒲洪旭

值班編委 | 董 祥

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