你有沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)明明去醫(yī)院什么都查不出，但是總是小毛病不斷的情況？

三天兩頭口腔潰瘍，隔三差五就過(guò)敏，濕疹、皮炎更是常相隨，而且總是沒(méi)精神，覺(jué)得困，還腰痛腿痛渾身痛的。

那你可能是被“慢性炎癥”纏上了，它不像肺炎、腸胃炎那樣癥狀明顯，而是保持一種“炎癥持續(xù)存在”的狀態(tài)，慢慢偷走我們的健康。

慢性炎癥

多種疾病的罪魁禍?zhǔn)?/strong>

人體有了炎癥后會(huì)出現(xiàn)紅、腫、熱、痛這四大癥狀，此時(shí)身體也會(huì)調(diào)動(dòng)細(xì)胞來(lái)保護(hù)自己的免疫系統(tǒng)，這是醫(yī)學(xué)上定義的急性炎癥。

但有時(shí)某些環(huán)境、生物、心理因素會(huì)阻礙急性炎癥的消退，在人體內(nèi)保持著“低水平、非感染性”的狀態(tài)，變成了長(zhǎng)期的慢性炎癥。

研究表明，超過(guò)50％的死亡與慢性炎癥有關(guān)，比如缺血性心臟病、中風(fēng)、癌癥、糖尿病、慢性腎病、非酒精性脂肪肝以及自身免疫和神經(jīng)退行性疾病。

慢性感染

由巨細(xì)胞病毒，EB病毒，丙型肝炎病毒和其他感染因子引起的終生感染。

運(yùn)動(dòng)

骨骼肌能夠分泌細(xì)胞因子進(jìn)入血液，這種過(guò)程可能具有減輕全身炎癥的作用，而一項(xiàng)研究顯示全球范圍內(nèi)31％的人缺乏運(yùn)動(dòng)。

飲食

隨著精制谷物、酒精和超加工食品的攝入增加，這些飲食因素與免疫系統(tǒng)的改變有關(guān)，最終導(dǎo)致慢性炎癥。

社會(huì)

現(xiàn)代一些工作環(huán)境會(huì)造成持續(xù)的心理壓力，引起皮質(zhì)醇長(zhǎng)期升高，破壞糖皮質(zhì)激素下調(diào)炎癥活動(dòng)的能力，進(jìn)而導(dǎo)致健康狀況不佳。

環(huán)境

每年約有2000種新的化學(xué)品進(jìn)入到人類(lèi)生活中，包括食品、護(hù)理產(chǎn)品、藥物、家用清潔劑等。[1]

專(zhuān)家推薦6種“抗炎食物”

近日，中國(guó)抗癌等協(xié)會(huì)共同發(fā)布了《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專(zhuān)家共識(shí)》，重點(diǎn)推薦下列抗炎食物。 [2]

01

全谷物碳水化合物

大量證據(jù)表明，炎癥反應(yīng)與血糖密切相關(guān)，而長(zhǎng)期食用升糖指數(shù)高的精白米面，容易增加促炎脂類(lèi)介質(zhì)，從而提升炎癥因子水平。

而全谷物碳水則含有豐富的膳食纖維，不僅可以減緩餐后血糖的波動(dòng)，還是腸道菌群的“好養(yǎng)料”，其代謝產(chǎn)物可促進(jìn)機(jī)體產(chǎn)生抗炎細(xì)胞因子，提高機(jī)體抗炎能力。

02

多不飽和脂肪酸

它是人體自身無(wú)法合成，必須從外界攝取的脂肪酸。研究顯示，多不飽和脂肪酸具有影響免疫細(xì)胞功能和抑制炎性因子作用。[3]

常見(jiàn)的有植物型食用油，如大豆油、菜籽油等；水產(chǎn)品，如魚(yú)、蝦、貝類(lèi)；白肉，如雞、鴨、魚(yú)肉等。

03

蛋白質(zhì)

一項(xiàng)發(fā)表在《Current Developments In Nutrition》雜志上的研究顯示，那些吃高水平蛋白質(zhì)較多的人，與吃得少的人相比，擁有更健康的炎癥指標(biāo)。[4]

而蛋白質(zhì)的最好來(lái)源就是魚(yú)、家禽、雞蛋、乳制品、豆制品、堅(jiān)果等。

04

蔬菜水果

蔬果中也含有大量的膳食纖維，世界衛(wèi)生組織也建議大家每天要補(bǔ)充30g膳食纖維，所以每天要吃500g蔬菜、350g水果，蔬菜以深色菜、葉類(lèi)菜為主，水果應(yīng)季吃。

而當(dāng)你飲食攝入不夠的時(shí)候，則需要通過(guò)額外補(bǔ)充。

05

茶葉中含有多種生物學(xué)活性物質(zhì)如茶多酚、兒茶素、茶黃素等均具抗氧化、抗腫瘤、抑菌消炎等作用。

06

辛香調(diào)味品

生姜、大蒜、辣椒配料中，含有大量天然抗炎物質(zhì)，如姜辣素可以通過(guò)降低促炎細(xì)胞因子的水平來(lái)介導(dǎo)其抗炎作用。

健康的生活方式是抗炎“武器”

01

健康的烹飪方式

與炒、炸、煎相比，蒸煮所含油脂少，且能保留大量營(yíng)養(yǎng)素，更符合健康飲食的要求。烹調(diào)好的飯菜也要趁熱吃，避免反復(fù)加熱，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失。[3]

02

每天適量運(yùn)動(dòng)

每天進(jìn)行30分鐘的適度運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、快走、羽毛球、兵乓球等。運(yùn)動(dòng)時(shí)出一點(diǎn)微汗是最好的，但不要出現(xiàn)明顯的呼吸困難。

03

保證睡眠充足

每天睡夠7-8小時(shí)，中午抽空睡15-30分鐘，避免入睡時(shí)過(guò)飽，睡前避免攝入酒精或者含有咖啡因的飲品。

04

保持心理健康

保持樂(lè)觀心態(tài)和良好習(xí)慣有利于控制體內(nèi)炎癥因子的水平，可以通過(guò)與朋友家人交流、喜歡的愛(ài)好等方式來(lái)緩解壓力、消化負(fù)面情緒。

抗炎飲食只是飲食模式，不能代替藥物，如果已經(jīng)患病，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

參考文獻(xiàn)：

[1]https://mp.weixin.qq.com/s/VsA51rbAML2TxuJWnxkrNA

[2]《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專(zhuān)家共識(shí)》

[3]柳先麗, 舒曉亮, 徐涵,等. ω-3多不飽和脂肪酸對(duì)疾病炎癥反應(yīng)影響的Meta分析[J]. 同濟(jì)大學(xué)學(xué)報(bào)：醫(yī)學(xué)版, 2014(6):7.

[4]https://www.toutiao.com/article/6707111745011335692/?channel=&source=news

文章作者：柯柯

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

本視頻/資訊/文章的內(nèi)容僅供參考、學(xué)習(xí)使用，不能以任何方式取代專(zhuān)業(yè)的醫(yī)療指導(dǎo)，也不應(yīng)被視為診療建議，如有不適請(qǐng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)。如需轉(zhuǎn)載，請(qǐng)?jiān)诠娞?hào)下留言。

每天動(dòng)動(dòng)腦，身體不易老

用椰子和西瓜打頭哪一個(gè)比較痛？

在留言區(qū)，留下你的答案吧

（上一期答案：冤家路窄）

加入常笑健康交流群

一起來(lái)猜猜猜!