上海
動作一：平板支撐式左右扭轉
鍛煉方法：
起始位：平板支撐，軀干、髖部、腿部左右扭轉。
主要鍛煉肌肉：
腰方肌、腹橫肌、腹外（內）斜肌。
動作二：下犬式挺跨
鍛煉方法：
雙腳尖、雙手掌觸地，呈平板支撐狀，將臀部抬高，身體呈v字形，然后軀干下降至初始位，挺髖。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、豎脊肌。
動作三：單臂平板支撐式手臂前后擺
鍛煉方法：
單手掌、雙腳尖支撐在地面上，做平板支撐，另一只手前擺，做前平舉，然后手臂后擺，臀部抬高；做完一側后，換另一側。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、豎脊肌。
動作四：單臂平板支撐式旋轉
鍛煉方法：
單側前臂、同側手掌、同側腳掌外側支撐在地面上，指尖、腳尖指向身體內側，另一只手穿過軀干下方，另一側腳尖觸地，然后手臂、軀干、腿部向外側旋轉至手指尖、腳尖指向天花板；做完一側后，換另一側。
主要鍛煉肌肉：
腰方肌、腹外（內）斜肌、腹橫肌。
動作五：平板支撐式左右擺動
鍛煉方法：
起始位：平板支撐，然后軀干、髖部、腿部左右擺動。
主要鍛煉肌肉：
腰方肌、豎脊肌、腹橫肌、腹外（內）斜肌。
訓練注意點：
沉肩、收緊核心，腰背部基本處于一直線。
訓練建議：
每周安排2-3次自重核心訓練，每次做本文所寫的2-3個動作，每個動作做2-3組，每組堅持45-60秒，動作三、四每組做20-30秒/側，組間間隔1分鐘，動作間隔1-2分鐘。
飲食提示：
減少碳水化合物、鹽的攝入量，核心肌群的線條感更佳。
安全提示：
關節靈活性較差、椎間盤突出（膨出）的人，不建議做本文所寫的動作。
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