01減少鈉鹽攝入

鈉鹽對血壓有著顯著影響，它會大幅提升血壓數值，極大地增加患高血壓的風險。與之相反，鉀鹽則能有效抵消鈉鹽升高血壓的不良作用。在我國，無論身處何地，居民的鈉鹽攝入量都遠超世界衛生組織（WHO）所建議的每日 5 克上限，形成鮮明對比的是，鉀鹽的攝入量卻處于嚴重匱乏狀態。

鑒于此，我們應盡可能降低日常飲食中的鈉鹽攝入，將每日的鈉攝入量嚴格控制在 2000 毫克以下，與此同時，積極主動地增加各類食物中鉀鹽的攝取量 。

02補充鉀和鈣

鉀具有對抗鈉升高血壓的功效，還能對血管損傷起到保護作用。當每日鉀攝入量達到 3.5 至 4.7 克時，身體就能獲得充足的鉀。好在各類食物中鉀的含量十分豐富，因此，不建議借助藥物或補充劑來獲取鉀元素。

鈣同樣對血壓調節有益，它能夠緩解血管平滑肌收縮，促進尿鈉排泄，從而有利于降低血壓，盡管目前這方面的科學證據相對薄弱。與普通成人的營養推薦標準一致，建議每日鈣攝入量保持在 800 至 1000 毫克 。

03限制熱量和體重

過多熱量攝入會引發超重和肥胖問題，這是致使血壓升高的關鍵因素之一。尤其是以腹部脂肪大量堆積為典型特點的向心性肥胖，更是會進一步加大患高血壓等心血管疾病以及代謝性疾病的風險。所以，通過適當降低體重，減少體內脂肪含量，能切實有效地降低血壓。

確定每日能量攝入時，可依據理想體重，按照每千克體重 25 至 30 千卡來計算每天所需的總能量，同時，還需結合年齡、性別、日常活動量等因素進行合理調整。關于三大營養素的供能比例，建議蛋白質占 10% 至 15%，脂肪占 20% 至 30%，碳水化合物占 55% 至 60% 。

在飲食方面，要嚴格把控高熱量食物的攝取，像高脂肪食物、含糖飲料以及酒類等都要盡量少吃，同時，也要適當控制主食（即碳水化合物）的食用量。而在運動方面，堅持規律的、中等強度的有氧運動，則是控制體重行之有效的方法。每個人減重的速度有所不同，一般來說，每周減重 0.5 至 1 千克是比較適宜的速度 。

04減少脂肪和膽固醇攝入

飽和脂肪酸（動物脂肪、反式脂肪酸）和膽固醇與血壓呈正相關，攝入脂肪過多還可導致肥胖。因此，高血壓患者應限制脂肪的熱能比在30%以內，飽和脂肪酸供熱比＜10%。膽固醇每日攝入＜300毫克。

05足量的膳食纖維

膳食纖維可以調節糖類和脂類代謝，降低膽固醇的吸收，有助于防治高血壓及其并發癥。研究發現膳食纖維攝入＜12克/天的成年人高血壓的發病率顯著高于膳食纖維攝入＞24克/天的人，補充膳食纖維可進一步降低血壓。建議膳食纖維攝入量達到25～30克/天。

06限制飲酒

長期大量飲酒可導致血壓升高，限制飲酒量可以有效降低血壓。建議每日酒精攝入量男性不超過25克，女性不超過15克。

文字來源：人民衛生出版社《食養是良醫》（文中部分圖片來源于網絡，非商業用途，僅用作公益科普，如有侵權，請聯系刪除）