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跑步看似簡單，實則暗藏玄機。

你是否想過，為什么有些跑者跑姿輕盈能跑很久，而且還不容易受傷，而自己跑得像“霸王龍”咚咚咚地砸地響，身子搖搖晃晃，一會兒就氣喘吁吁，渾身酸痛？

其實，這背后的關鍵之一就在于跑步姿勢。

遵循科學的生物力學原理，調整自己的跑姿，你也能實現省力、提速、少受傷的跑步目標。

保持正確身體姿態，穩固跑步根基

身體姿態是良好跑姿的基礎。跑步時，身體要保持直立，并微微前傾5°-10°，從頭頂到腳跟形成一條直線。千萬要避免從腰部開始折疊式的前傾，這種錯誤姿勢會給腰部帶來很大壓力。

保持脊柱自然曲度，讓骨盆處于中立位。這樣一來，跑步時蹬地產生的力量就能沿著身體中軸線高效地傳導，減少腰椎不必要的代償，為你的跑步之旅提供穩定支撐。

在腳落地的時候，位置也很有講究。腳要落在身體重心正下方，這時小腿與地面接近90°最佳，千萬不能往前伸得太遠。

馬拉松精英運動員王田在不同配速著地時小腿與地面的角度

巧用核心與髖部，釋放跑步動力

核心肌群對于跑步至關重要，腹橫肌和臀肌發力，能穩定骨盆，形成 “高重心” 的跑姿。

這種跑姿好處多多，它可以縮短擺動腿的半徑，讓你的步伐更輕盈。當后腿蹬地后，小腿會自然而然地被動折疊，腳跟靠近臀部，這可不是主動用力踢臀的結果，而是利用了髖部的牽張反射帶動大腿前擺。

馬拉松精英運動員王田在6分配速時大腿最大蹬伸幅度、小腿最大折疊角度、擺腿幅度

馬拉松精英運動員王田4分配速時大腿最大蹬伸幅度、小腿最大折疊角度、擺腿幅度

另外，跑步的速度關鍵不在腳，而在髖部。髖部就像一個強力引擎，快速伸展的髖部才是驅動身體向前的核心力量。蹬地時，臀大肌要主動收縮，把后髖向前推送，帶動大腿有力地前擺。落地瞬間，髖部往前頂，步幅就會自然擴大，而不是靠小腿往前伸形成跨步。

觸地時股四頭肌和髂腰肌被拉伸，形成 “拉伸 -縮短循環”，釋放的彈性勢能能輔助膝蓋前擺，幫你節省大約20%的肌肉主動發力消耗。

注重全身協同配合，跑出流暢節奏

跑步時，上半身和下半身的協同配合也非常重要。

先說擺臂，手臂千萬不要左右擺動或者擺動過肩，這會讓肩部變得緊張。手要放松，就像握著一個雞蛋一樣。高速跑時，手臂后擺到髖骨后方，低速跑時，幅度相應減小，始終保持 “鐘擺式” 的穩定節奏，減少軀干的旋轉損耗，讓跑步更流暢。

再看落地，小腿既不能外展，也不能過度內扣，否則會導致膝關節扭轉。觸地的瞬間，要確保踝關節、膝關節、髖關節在同一條垂直線上，保證身體受力均勻。

精英跑者之所以能輕松奔跑，是因為他們善于利用身體的 “被動機制”。比如跟腱，觸地時拉長，蹬地時回彈，能幫小腿肌肉節省30%的發力；穩定的核心減少了軀干晃動，讓力量都集中在推進方向；強勁的髖部引擎帶動身體前移，而不是單純依賴腳部 “扒地”。

總結

如果你也想改變跑姿，不妨從《》的專項練習開始。

邊跑邊請家人朋友用手機錄下自己的動作，通過視頻分析來糾正錯誤。

正確的跑姿不是刻意 “做出來” 的，而是通過科學的生物力學優化，讓身體自然地 “學會” 更高效的運動模式。只要堅持練習，你也能像精英跑者一樣，享受輕盈、高效的跑步體驗。

你對自己的跑姿滿意嗎？請說說你是如何提高跑步技術的？

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