五一假期，除了出游，許多人會選擇戶外運動。然而，一個長期困擾著很多人的疑問是：運動究竟是延緩衰老的良方，還是過度消耗體力、加速衰老的催化劑？

普遍認為“運動能夠抗衰老”，但在實際日常生活中我們看到，有些天天運動的人，經常跑馬拉松的人，看上去面部皺紋很多，好像比那些不經常運動的人還顯蒼老？最近清華大學的一項研究揭開了真相，很多人被騙了！

金鵬 攝

運動是抗衰良方，
還是加速衰老的催化劑？

2025年4月，清華大學的研究人員在《NPJ衰老與疾病機制》期刊上發表的一項研究揭開了真相：運動或是最佳的“逆齡密碼”。研究發現：較高水平的體力活動與更年輕的DNA甲基化年齡顯著相關，體力活動在促進健康長壽和預防與年齡相關疾病中起到了重要作用。 ①

研究截圖

“DNA甲基化年齡”究竟?是什么？這是通過測量人體DNA的甲基化水平，來估算的身體生物年齡，這種方法被稱為“表觀遺傳時鐘”。因此，運動會讓身體的DNA甲基化年齡更年輕，也就意味著運動確實可以有效地的延緩身體衰老。

此外，研究還發現較高的體力活動水平，與運動對“皮膚血液生物年齡”的影響最為顯著。所以，這也就是很多堅持規律適度運動的人為什么看起來皮膚更好、更年輕的原因。

健康時報圖

堅持運動和不運動的人，
差別能有多大？

堅持運動和從不運動的人，可能一兩天沒差別，但時間一長身體多方面差別卻很明顯！

1. 堅持運動的人，皮膚緊致年輕

2023年一項發表在《科學報告》期刊上的研究發現，“有氧運動”和“阻力訓練”均可顯著改善皮膚衰老狀態。該研究堅持運動，皮膚的彈性增加、松弛減低，具體表現為膠原蛋白和彈力蛋白的合成增加，改善了皮膚的彈性和緊致度，這些都是皮膚重新煥發活力的標志。 ②

2. 堅持運動的人，肌肉質量更好

人到了一定年齡肌肉開始流失，到了老年明顯運動能力下降，腿腳不利索，而堅持運動的人則肌肉狀態更好。曾有運動專家分享了“堅持運動的人和不從不運動的人”大腿肌肉掃描圖。

圖自朱為模院士，健康時報譯

兩張照片分別為70歲鐵人三項運動員的大腿肌肉橫斷掃描圖，和74歲久坐老人的大腿肌肉橫斷掃描圖。可以看出，堅持運動的人大腿肌肉含量明顯更多，皮下脂肪更少；久坐的人與之相比，大腿肌肉含量明顯流失很多，皮下脂肪更多。

3. 堅持運動的人，心肺功能更好

心臟是全身血液循環的中心，肺是人體重要的呼吸器官。湖南省長沙市第三醫院骨科主治醫師鄧婷2024年在科普中國刊文中介紹，經常運動可以增強呼吸肌的肌肉強度和力度，改善肺的順應性，增強肺功能及肺局部的抵抗力等，還可以使心臟搏動更加有力和規律，保證心臟泵血的節律和效率，減少心血管疾病的發作。 ③

心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也會比較低。

4. 堅持運動的人，大腦認知更好

很多人鍛煉后都會覺得呼吸更輕松，身體更輕盈，心情也有所改善。鄧婷醫生介紹，這是因為運動后，腦細胞分泌的“內啡肽”會在短期內讓人產生快感。而且長期運動也會對大腦產生積極正面的影響。英國一項長達10年，針對8958名50歲及以上人群的認知功能研究發現：隨著年齡的增長，有規律地運動鍛煉可以防止認知能力下降。 ④

5. 堅持運動的人，骨骼關節更好

堅持運動的人骨骼、關節都會比從不運動的人更好。鄧婷醫生介紹，經常運動可以改善骨的血液循環，加強骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質增厚、骨質的排列規則、整齊。隨著骨形態結構的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強度方面的能力大幅提高。

經常運動的人關節面軟骨和骨密度的厚度更高，關節周圍的肌肉更發達、力量更強、關節囊和韌帶更厚。從而減輕關節負荷，增加關節的穩固性和靈活性。

健康時報圖

6. 堅持運動的人，睡眠質量更好

適當的運動，有助改善睡眠。中國醫藥科技出版社出版的《失眠》一書中指出，對于常常失眠的人來說，運動是調理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能堅持跑跑步、做做操、練練太極拳等，經過一段時間的體育運動，會對神經系統的興奮和抑制過程起到良好的調節作用，為恢復正常的睡眠建立良好循環，從而可以從根本上消除失眠，提高睡眠質量。 ⑤

7. 堅持運動的人，代謝功能更好

堅持運動的人，患糖尿病及代謝綜合征的風險更小。經常運動會使胰島素分泌下降的同時，胰島血糖素分泌增加，可以降低糖水平。換句話說，經常運動的人患糖尿病及代謝綜合征的風險也會較小。

8. 堅持運動的人，身體免疫力好

“運動是良藥”的說法由來已久，堅持運動有助于激發和改善免疫力。人群統計研究顯示，經常鍛煉的人，細胞免疫功能明顯優于那些不運動的人。因此，堅持運動的人，身體免疫力更好，也更不容易生病。

9. 堅持運動的人，更瘦更有氣質

堅持運動的人不僅有利于減肥，還有利于全身骨骼肌系統的強健。而功能強大的肌肉更能伸展體態、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質、更好看。

自重鍛煉 健康時報圖

健康運動，不用苛求自己太自律

很多人一想到運動，就會馬上聯想到“我要自律起來，每天都堅持運動”。其實越來越多研究發現，健康運動不要過于苛求自己自律。

2025年4月，南方醫科大學公共衛生學院的研究人員在《美國心臟協會雜志》上發表的一篇研究指出，無需每天都保持自律運動，僅周末2天完成指南推薦的運動量（每周150-300 分鐘中等強度運動），在降低全因、心血管、癌癥死亡風險方面，與規律運動具有相似的效果。 ⑥

所以，先運動起來最重要！也許一天、兩天看不到變化，但積年累月地堅持下去，你一定會擁有更健康的身體，更愉悅的心情，更強大的精神。

精選

文章

本文綜合自：

①You, Y., Chen, Y., Ding, H.et al. Relationship between physical activity and DNA methylation-predicted epigenetic clocks. npj Aging 11, 27 (2025). https://doi.org/10.1038/s41514-025-00217-0

②Nishikori, S., Yasuda, J., Murata, K. et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep 13, 10214 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-37207-9

③2024-02-20科普中國《經常運動和不運動的人，到底有什么區別？真相讓人吃驚》（鄧婷）

④Palta P, Sharrett AR, Gabriel KP, et al. Prospective Analysis of Leisure-Time Physical Activity in Midlife and Beyond and Brain Damage on MRI in Older Adults. Neurology. 2021;96(7):e964-e974. doi:10.1212/WNL.0000000000011375

⑤2015，中國醫藥科技出版社，《失眠》（360度家庭自療全方案叢書）

⑥Ding, A. H., Han, T., Yu, Z., Guo, Y., Kelly, S. J., Guo, Y., ... & Lv, J. (2024). Association of accelerometer-derived physical activity pattern with the risks of all-cause, cardiovascular disease, and cancer death. JAMA Network Open, 7(3), e241868. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.1868

編輯： 魯 洋