由市衛(wèi)生健康委、市中醫(yī)藥管理局、市疾控局、市愛衛(wèi)辦主辦，市健康促進(jìn)中心、上海健康頻道承辦，市疾控中心等提供技術(shù)支持的“上海健康播報(bào)”今正式“開播”。今年正值“體重管理年”，體重管理有哪些妙招？復(fù)旦大學(xué)上海醫(yī)學(xué)院副院長、上海預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)長吳凡推薦一種“加減乘除法”。

加法即“+科學(xué)運(yùn)動(dòng)+充足睡眠+規(guī)律作息”。科學(xué)運(yùn)動(dòng)需要兼顧有氧鍛煉和力量訓(xùn)練。有氧運(yùn)動(dòng)每次都應(yīng)達(dá)到靶心率，靶心率怎么算？就是最大心率（220減去年齡）的60%-80%，并持續(xù)20分鐘以上；力量訓(xùn)練建議每周3次，比如深蹲、平板支撐等。碎片化運(yùn)動(dòng)也很重要，建議每小時(shí)起身活動(dòng)1次，每次2-5分鐘，每日步行6000步以上，促進(jìn)熱量消耗。

睡眠充足。成年人應(yīng)保證6-8小時(shí)睡眠，晚上最好11點(diǎn)前入睡，以提高深度睡眠質(zhì)量和占比，有助加速脂肪分解。優(yōu)化睡眠環(huán)境，控制室溫，使用遮光窗簾。作息規(guī)律，強(qiáng)化晝夜節(jié)律，每天固定起床與入睡時(shí)間，即使周末“補(bǔ)覺”也不要超過1小時(shí)。

減法即控制熱量攝入是良好的體重管理方法，重點(diǎn)是減鹽、減油、減糖。每日食鹽不超過5克（約啤酒瓶一瓶蓋），用油不超過25克（約2.5瓷勺），添加糖低于25克（喝一罐可樂即超標(biāo)40%），同時(shí)要限制高脂食品攝入。

還要防范隱形熱量，比如飲酒，每克酒精能提供7千卡熱量，100毫升的紅酒約含14克酒精，需要慢跑10分鐘以上才能消耗。此外，干果薯片、“0”糖食品等，也應(yīng)關(guān)注食品標(biāo)簽上的能量。

乘法即“乘以”科學(xué)實(shí)用的方法，確保事半功倍。比如，用餐講究順序，采用“階梯式進(jìn)食法”減脂效果好。餐前先喝一小杯水，再吃蔬菜，然后是魚蛋肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，最后吃米飯粗糧等碳水。要細(xì)嚼慢咽，盡量吃得慢一些，因?yàn)榇竽X接收飽腹信號(hào)有延遲。

除法即消除妨礙體重管理的不健康生活方式和壞習(xí)慣。比如，經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”，情緒壓力同體重密切相關(guān)，不僅會(huì)引起情緒性進(jìn)食，而且會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)激素改變，增加脂肪存儲(chǔ)。因此，要建立良好代謝環(huán)境，增加活動(dòng)時(shí)間，從生活方式上“糾偏”，形成“長期主義”的體重管理模式，健康生活一輩子。

專家最后強(qiáng)調(diào)，體重管理以生活方式干預(yù)為主，不要一味依賴醫(yī)學(xué)手段，即使通過藥物、手術(shù)、中西醫(yī)結(jié)合治療等干預(yù)手段，也要結(jié)合健康的生活方式。

春日如何養(yǎng)生？國家健康科普專家?guī)斐蓡T、上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬曙光醫(yī)院崔松主任醫(yī)師提醒市民記住三句話：解春困，防春燥，降肝火。解春困可以按照《黃帝內(nèi)經(jīng)》所說“夜臥早起”，適當(dāng)晚睡（晚上11點(diǎn)前入睡），早晨早起，適應(yīng)自然界陽氣生發(fā)，保證好的睡眠很關(guān)鍵。需要提醒的是，多睡一會(huì)兒并不能緩解春困，睡眠時(shí)間過長還可能降低大腦皮層興奮性，感覺更疲勞。

防春燥，春季人體新陳代謝旺盛，容易出現(xiàn)急躁、上火等。可保持體內(nèi)水分充足，每天飲用不少于8杯水（約2000毫升），早晚使用滋潤型護(hù)膚品，尤其洗臉和洗澡后及時(shí)涂抹乳液或面霜，盡量少吃辛辣、油炸食品，以免加重體內(nèi)燥熱。

降肝火。春季屬木，與肝臟相應(yīng)，肝氣旺盛，容易導(dǎo)致肝火上炎或肝陽上亢，可選用食療和代茶飲以降肝火、疏肝氣。代茶飲選用菊花、決明子、桑葉各5-10克煮水代茶，具有平肝潛陽的作用，春天新茶上市，也可飲用綠茶清熱降火；食療方面，馬蘭頭拌豆腐，涼拌枸杞頭、黃瓜、芹菜等都具有清肝明目的作用。

崔松同時(shí)推薦兩個(gè)穴位，如果發(fā)生情緒波動(dòng)，可按摩手肘處的曲池穴、手臂上的內(nèi)關(guān)穴，這兩個(gè)穴功效好、操作便利，在生氣的時(shí)候可為自己按摩5分鐘。

原標(biāo)題：《“上海健康播報(bào)”提醒：體重管理記牢一種“加減乘除法”》

來源：作者：解放日?qǐng)?bào) 顧泳