來源：央視新聞、生命時報

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白天運動、睡前聽白噪音、吃褪黑素……經常失眠的人，為了睡個好覺可能會嘗試各種辦法。但其實，很多人忽略了飲食對睡眠的影響：鉀是人體必需的營養素，攝入不足也會導致入睡困難。

研究顯示，嘗試高鉀晚餐能幫助改善睡眠，特別是晚餐對鉀的攝入。補充足夠的鉀有助于緩解肌肉緊張、調節血壓、增強神經遞質功能，進而幫助入睡和改善睡眠質量。

01

身體缺鉀有哪些癥狀？

鉀不僅參與糖和蛋白質的代謝，還有助于維持肌肉和心臟正常功能。武漢市中西醫結合醫院內分泌科主任醫師高明松介紹，心臟跳動、神經—肌肉活動、呼吸等生理功能都需要正常濃度的鉀離子來維持。

身體缺鉀的人表現為：

• 疲勞虛弱，精力、體力下降。

• 出現心悸、心律失常，甚至頭暈眼花。
  

• 胃腸道消化功能紊亂，食欲不振、惡心、厭食等。

• 肌肉痙攣或抽筋，其中肌肉無力是最早期的癥狀。

• 煩躁不安、思緒混亂、意識模糊。

02

如何從食物中補鉀？

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員張倩表示，可以根據下面這張膳食補鉀“金字塔”來補充。

■ 蔬菜

蔬菜水果的鉀含量通常在100—400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，是鉀最重要的食物來源。

• 菌類：口蘑鉀含量高達3106毫克/100克，雙孢蘑菇有307毫克/100克。

• 嫩豆類：毛豆鉀含量為478毫克/100克、嫩蠶豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。

• 深綠色葉菜：菠菜、芥藍、羽衣甘藍、莧菜、空心菜、萵筍葉等，鉀含量在300毫克/100克左右。

• 淺色蔬菜：竹筍、荸薺、蓮藕等，鉀含量達到300毫克/100克。

烹調時一定要少放鹽，否則會導致補鉀效果大打折扣。

■水果

水果要看“鉀營養素密度”，用鉀含量除以熱量的值，數值越大，說明同等熱量下提供的鉀元素越多。

比如，100克香蕉含鉀256毫克，熱量是93千卡，那么鉀營養素密度就是2.75。新鮮水果的鉀含量高于罐頭水果和煮的水果。

■奶類

100毫升牛奶含鉀180毫克，酸奶的鉀含量為150毫克/100克。

■豆類和全谷物

如果按絕對含量來說，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別，比如黃豆鉀含量為1503毫克/100克、蕓豆1215毫克/100克、紅小豆860毫克/100克。

■薯類

薯類也富含鉀，其中，土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。

■肉蛋類

所有動物細胞里都含有鉀，比如雞胸肉鉀含量高達333毫克/100克，豬牛羊的瘦肉鉀含量也能達到200—300毫克/100克。