都說“最美人間四月天”

此時萬物生長、春意盎然

正是親近大自然的好時機

踏春雖好

大家該如何避免運動損傷呢？

熱身運動不僅可以提升肌肉溫度，還能提高運動者的專注度，減少運動損傷。運動前別忘花 5 到 10 分鐘熱身！踝關節畫圈、擺腿、行進間弓步轉體等都是不錯的選擇，還可以原地快速踏步、高抬腿，讓身體從 “待機模式” 切換到 “運動模式”。

熱身也要講究策略，打算練上肢力量，就先著重激活手臂、肩部等肌群，讓熱身更高效 。

運動時補水的作用包括調節體溫、維持電解質平衡、保持肌肉功能、防止脫水等。應少量多次補水，不要等到口渴時才喝水。

老年人運動前后的補水大有講究！運動前不妨先喝 300-500 毫升水，提前為身體 “蓄水”；運動過程中，建議每 15-20 分鐘小口補充 100-150 毫升水分，若運動量大或天氣炎熱，可適當多喝一些。運動結束后，根據出汗量補充 500-1000 毫升水分，助力身體恢復。特別提醒，運動后切勿一次性大量飲水，防止引發水中毒。

飲用水以15攝氏度為宜，避免過冷過熱。水溫過低會刺激胃腸道，水溫過高不利于快速補水。

想讓身體快速恢復

可以嘗試以下幾種方法

01 放松身體

運動時肌肉持續收縮，鍛煉結束后及時牽拉十分關鍵，能助肌肉恢復自然長度，有效緩解緊張。

不同鍛煉部位的放松方式各有差異，需依據運動項目選擇針對性拉伸動作。例如跑步后，應重點拉伸小腿腓腸肌、大腿股四頭肌等部位。

拉伸時，每個動作保持 15 至 30 秒為宜，時間過短難以達到理想放松效果。

通過科學合理的牽拉放松，不僅能減輕肌肉酸痛，還能促進身體恢復，降低運動損傷風險，讓運動后的身體得到更好的修復與放松。

02 補充營養

運動結束后，合理進食有助于身體恢復。大家在運動后，可適量補充碳水化合物（如主食類），搭配優質蛋白質（如雞蛋、牛奶、豆制品等），以及新鮮的蔬菜和水果，保持營養的均衡攝入。

03 避免熬夜

良好的睡眠可以促進身體恢復，增強免疫力，對體能儲備與整體健康都有積極意義。因此，大家運動后要充分休息，特別是要保證充足的睡眠時間。

來源：健康中國、健康湖北（文中部分圖片來源于網絡，非商業用途，僅用作公益科普，如有侵權，請聯系刪除）