廣東
廣東省深圳市寶安區西鄉流塘正康骨科-深圳正康骨科-游泳竟是雙刃劍？肩袖損傷患者的必讀指南
肩袖損傷困擾著許多運動愛好者，而游泳作為低沖擊運動，常被視為康復訓練的選擇。但“游泳是否安全”卻讓患者陷入兩難。
一、損傷程度：決定游泳可行性的“第一道門檻”
急性期（損傷6周內）
- 肩部紅腫熱痛明顯，關節活動受限
- 游泳劃水動作會牽拉受損肌腱，加重炎癥反應
- 建議完全制動，采用冰敷+物理治療促進修復
慢性期（損傷3個月后）
- 疼痛減輕，肩關節活動度恢復70%以上
- 可在醫生指導下嘗試蛙泳、仰泳等低沖擊泳姿
- 避免自由泳高頻率劃臂和蝶泳強力出水動作
二、游泳的“雙刃劍”效應：風險與收益的平衡
潛在風險：
- 錯誤泳姿導致肩峰下撞擊，加重肌腱磨損
- 水溫過低引發肌肉痙攣，增加二次損傷風險
- 過度訓練誘發慢性炎癥，延緩康復進程
康復價值：
- 水的浮力可減少關節承重，輔助活動度恢復
- 適度劃水動作能增強肩袖肌群協調性
- 水中阻力訓練有助于重建肩關節穩定性
三、安全游泳的五大“護肩法則”
泳姿選擇
- 優先選擇仰泳（上肢動作幅度小）
- 蛙泳劃手時保持肘部低于肩關節
- 禁用自由泳單側呼吸（加劇肌肉不平衡）
強度控制
- 單次游泳不超過30分鐘，每周≤3次
- 劃水頻率保持40-50次/分鐘（正常人的60%）
- 使用浮板輔助，減少上肢發力
環境準備
- 水溫控制在28-30℃（避免低溫刺激）
- 佩戴硅膠肩部護具限制活動范圍
- 游泳前后各做10分鐘肩部拉伸
體征監測
- 游泳后冰敷肩關節15分鐘
- 次日晨起疼痛加重需暫停訓練
- 出現關節彈響或活動受限立即就醫
康復銜接
- 結合爬墻訓練（恢復關節活動度）
- 進行彈力帶外旋練習（強化岡下肌、小圓肌）
- 每周2次肩胛穩定性訓練（如瑞士球支撐）
四、這些人群需與泳池“保持距離”
- III-IV度全層撕裂未手術者
- 合并肩關節脫位或肱二頭肌長頭腱炎
- 急性炎癥期（C反應蛋白＞5mg/L）
- 術后6周內或存在關節粘連
- 50歲以上伴有明顯肩峰骨贅增生
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