哈佛大學公共衛生學院的一項最新研究，為我們揭示了長壽健康的飲食奧秘。這項歷時30年、跟蹤超 10.5 萬名成年人的研究發現，以植物性食物為主、適量攝入健康動物性食品、少吃超加工食品的飲食模式，與健康老齡化密切相關，能讓人更有機會在 70 歲時仍無重大疾病，保持良好的身心狀態。

研究設計：8 種飲食模式大比拼

研究團隊分析了 “護士健康研究” 和 “健康專業人員隨訪研究” 的數據，評估了 8 種飲食模式與健康老齡化的關聯，包括：

• 替代健康飲食指數（AHEI）：強調蔬果、全谷物、堅果、豆類和健康脂肪，限制紅肉、加工肉、甜飲料等。
• 地中海飲食替代指數（aMED）：以地中海地區傳統飲食為基礎，注重橄欖油、魚類和植物性食物。
• 得舒飲食（DASH）：主打降壓功效，富含蔬菜、低脂乳制品和全谷物。
• 延緩神經退行性疾病的地中海 - 得舒飲食（MIND）：結合兩種飲食優勢，側重保護大腦健康。
• 健康植物性飲食指數（hPDI）：強調植物性食物，減少動物性食品攝入。
• 地球健康飲食指數（PHDI）：兼顧人類健康與環境可持續，倡導植物為主、少量動物蛋白的飲食。
• 經驗性炎癥飲食模式（EDIP）和經驗性高胰島素飲食指數（EDIH）：聚焦飲食與炎癥、胰島素水平的關聯。

關鍵發現：植物為主 + 少加工 = 健康密碼

• AHEI 飲食拔得頭籌：遵循 AHEI 飲食的人群，70 歲時健康老齡化的可能性比最低分組高 86%，75 歲時高出 2.2 倍。這種飲食模式類似 “升級版地中海飲食”，尤其注重用堅果、魚類替代紅肉，用全谷物替代精制碳水。
• PHDI 飲食緊隨其后：以植物為中心、減少動物性食品的 PHDI 飲食，不僅對健康有益，還能降低環境負擔，適合追求可持續生活方式的人群。
• 超加工食品是 “健康殺手”：攝入過多加工肉、甜飲料、添加糖食品的人群，健康老齡化概率顯著降低。研究明確指出，超加工食品中的人工添加劑、高糖高鹽成分，可能通過誘發炎癥、代謝紊亂等加速衰老。

專家建議：沒有 “萬能食譜”，適合自己最重要

“健康老齡化的核心是保持獨立生活能力和生活質量，而飲食是關鍵抓手。” 研究負責人弗蘭克?胡教授強調，“我們的研究表明，多樣化的健康飲食模式都能帶來益處，重要的是根據個人習慣和文化背景調整。” 例如：

• 肉食愛好者：可選擇 aMED 或 DASH 飲食，用魚類、低脂乳制品替代部分紅肉。
• 素食傾向者：hPDI 或 PHDI 飲食更易堅持，需注意補充維生素 B12 和優質植物蛋白（如豆類、堅果）。
• 控糖人群：重點參考 AHEI，嚴格限制甜飲料、糕點等精制糖攝入。

研究局限與啟示

盡管研究對象主要為健康專業人士（以白人為主），可能存在一定局限性，但核心結論 ——“植物為主、少加工”—— 具有普適性。未來研究需在更多樣化人群中驗證，但當前證據已足夠為公眾飲食提供指導：減少外賣和加工食品依賴，回歸天然食材，是邁向健康長壽的第一步。