生活中，一些女性比較排斥吃肉，認為吃肉會長胖，不利于保持身材。其實，從科學健康角度而言，適度增加肉類攝入對女性而言更為明智。

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為什么女性要多吃肉？

■女性比男性需要更多的鐵

肉類是血紅素鐵含量較為豐富的食物，在補鐵方面吸收率較高，有證據表明，增加畜肉攝入可以降低貧血的發病風險。

鐵是人體必需的微量元素之一，參與體內氧的運送和組織吸收過程，維持正常的造血功能。《2021中國白領女性膳食健康白皮書》中數據顯示，我國18~49歲女性中有72.2%的人鐵攝入量低于當時的推薦攝入量，存在鐵缺乏風險。

飲食中缺鐵會增加患缺鐵性貧血的風險，也會讓人變得冷漠呆板、頭暈、疲勞乏力、皮膚蒼白，影響正常的生活和工作。

《中國居民膳食營養素參考攝入量2023版》中建議，男性和女性鐵的推薦攝入量分別是12毫克/天、18毫克/天，可見女性比男性需要更多的鐵。

這是因為成年女性每個月都會經歷月經，月經期間失血量較多，因此需要更多鐵儲備。孕期和哺乳期女性鐵的需求量會進一步增加。50歲以后絕經的女性，鐵需求量就會下降到10毫克/天。

■不吃肉很容易缺乏維生素B12

人體不能自行合成維生素B12，必須得從食物中獲取。在膳食中，維生素B12的主要來源是動物性食物，植物中幾乎不含有維生素B12。

有研究顯示，在一般人群中受維生素B12邊緣性缺乏影響的比例為2.5%~26%，兒童、青少年、老人、素食人群以及育齡期女性缺乏風險較高。

缺乏維生素B12可能會讓人出現神經系統問題、記憶力減退、精神抑郁、疲勞，長期缺乏會導致巨幼紅細胞性貧血，高同型半胱氨酸血癥（心血管疾病的危險因素）。

■吃肉能減少肌肉流失

肉類含有豐富的優質蛋白質，而且畜肉蛋白質氨基酸組成與人體需要比較接近。如果不吃肉或者吃不夠肉，會直接影響蛋白質的攝入，進而影響肌肉合成。

特別是對于減肥中的女性，不吃肉會增加肌肉流失，從而降低身體代謝，影響免疫力。

■吃肉可以降低骨折風險

肉類中的蛋白質、鎂、磷等營養有助于維持骨骼健康。

來自英國牛津大學的一項研究招募了54898名參與者，根據飲食特征將其分為：

• 肉食組：正常吃肉

• 魚食組：不吃除魚肉之外其他肉

• 素食組：不吃肉或魚，但吃牛奶或雞蛋

• 純素食主義：不吃肉、魚、牛奶和蛋

研究人員對參與者進行了平均長達17.6年的隨訪，其間，參與者共發生了3941例骨折。

與食肉者相比，素食者的全骨折風險增加了11%，純素食主義者發生全骨折的風險顯著增加50%。此外，與食肉者相比，食魚者、素食者和純素食主義者的髖部骨折風險分別增加了26%、25%和131%。

該研究結果顯示：不吃肉的人發生全骨折風險以及特定部位骨折的風險都比吃肉的人高。

更年期的女性更要關注骨折問題，雌激素水平的下降會讓骨骼中的鈣快速丟失，增加患骨質疏松的風險，也會增加骨折風險。

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如何健康吃肉？

不能忽略肉類的攝入，但最關鍵的是要吃對肉。

控量很關鍵

《中國居民膳食指南》建議，成年人每周吃畜禽肉300-500克，每周吃魚2次或300-500克，平均下來相當于每天40-75克畜禽肉或魚蝦等水產品。

特別是要控制好紅肉的攝入量，豬牛羊等畜肉就屬于紅肉，這類肉含有較高的飽和脂肪酸，過多攝入不利于心血管健康。目前也有充足的證據表明，過多攝入紅肉可增加患2型糖尿病、結直腸癌以及肥胖的發病風險。

建議多選禽肉和魚蝦貝類，它們飽和脂肪酸含量較低，富含不飽和脂肪酸。特別是貝類中的蟶子，不僅富含優質蛋白質，還含有豐富的鐵，其鐵含量是豬里脊的22.4倍，建議女性朋友常吃。

選對烹調方式

在肉類的烹調上，推薦選擇少油的烹調方法，比如清蒸、燉煮、少油炒等，應盡量避免煎炸、燒烤這類高溫烹調的方式，容易產生致癌物污染食物，影響人體健康。

少吃加工肉類

少吃煙熏肉、臘肉、培根、火腿等加工肉類，這類食物不僅含有較多的鹽，同時油脂過度氧化等也存在食品安全問題，常吃會帶來健康風險。并且世界衛生組織下屬國際癌癥研究機構早就將加工肉類列為一類致癌物，意味著經常吃存在致癌風險。

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靠吃素來控制血脂是誤區

判定血脂是否異常主要包括四項指標：

①總膽固醇

②高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇，HDL-C）

③低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇，LDL-C）

④甘油三酯

其中，總膽固醇、“壞”膽固醇和甘油三酯項偏高（↑），以及“好”膽固醇偏低（↓），都屬于血脂異常。

看到血脂異常后，要先確定是哪一項超標，因為不同指標異常，調整方式有側重。

在飲食上，很多人認為吃素就能降脂，實際上，這是很大的誤區。

因為人體可以用碳水化合物來合成甘油三酯和膽固醇，并非靠戒肉就能阻止合成，反而可能因純素導致優質蛋白質不充足。

若沒有充足的蛋白質供應，人體容易出現肌肉流失、體脂率上升、代謝能力下降等問題，對控血脂更為不利。

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高血脂應該吃什么肉？

高血脂患者在總熱量不超標的前提下，應該保證優質蛋白質的攝入。脂肪攝入量占總能量的20%~25%為宜，相當于全天各種食物來源的脂肪攝入量在40~55克之間，其中烹調油不超25克。

優先推薦

更推薦豬牛羊的瘦肉（如里脊）、去皮禽肉、魚蝦等，這些食物蛋白質含量高、脂肪含量低，但要注意少用煎、炸等高油烹飪方式。

營養替身

如果想少吃點肉類，可以用豆腐、豆干、牛奶、堅果等食物來代替，其中奶類可選擇脫脂或低脂奶。

同時，高血脂患者要多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物、雜豆、蔬菜等。

膳食纖維能提高人體胰島素敏感性，有利于調節脂代謝，還能在腸道中與膽酸結合，減少脂肪的吸收，從而降低膽固醇水平。

不推薦

中國農業大學食品科學與營養工程學院范志紅教授指出，除了紅燒肉、扣肉、小炒肉等，還要少吃豬頸肉、梅肉、雪花牛肉、排骨等看似不是肥肉的肉類，它們的脂肪含量其實很高。

• 吃烤肉串也要注意，因為其中基本上都是用脂肪較高的原料，或者肥肉瘦肉間隔穿在一起烤制，才會讓人吃起來滿嘴肉汁（其實是脂肪的汁），感覺香濃過癮。

• 丸子之類用肉餡做成的食物要特別小心，因為它們的原料至少是三肥七瘦，甚至可能是五肥五瘦。

• 烤鴨本身是填鴨，也是高脂肪的肉，只可偶爾過癮，不能經常吃。

中山市婦聯編輯

來源：央視網、科普中國、生命時報

編輯：劉婷婷

校審：楊沛 姜永斌

一審：盧啟昊

二審：陳穎

三審：王芳芳