當血糖水平“蹭蹭”升高時，我們腦海中立刻會浮現那些含糖的零食和甜點。

不過，現實情況要復雜得多。

血糖水平受到很多因素的影響，其中有些因素并不像吃糖那樣明顯。

從生活習慣到隱藏的食材成分，有許多因素會以奇怪的方式影響血糖水平。如果你的血糖升高，除飲食外，建議從以下12個角度找找原因。

1.壓力太大

壓力是一個容易被忽視的因素，但它會顯著影響血糖水平。

當人們感受到壓力時，身體會釋放出皮質醇和腎上腺素，這些激素會導致血糖暫時性地升高。

這是人體自然的“戰斗或逃跑”反應的一部分。

長期承受壓力意味著這些激素在很長一段時間內飆升，導致血糖水平持續升高。

2.睡眠不好

睡眠質量差或睡眠時間不足會導致胰島素抵抗，即身體細胞不能正確地對胰島素做出反應，這會導致血糖水平升高。

荷蘭萊頓大學醫學中心的內分泌學家發表在《臨床內分泌與代謝雜志》上的研究結果顯示，即使一個晚上睡眠不足也會對葡萄糖代謝產生不良影響[1]。

此外，身體睡眠不足還會增加對碳水化合物含量高和含糖食物的渴望，進一步加劇血糖水平飆升。

3.人工甜味劑

盡管人工甜味劑通常被宣傳為是比糖更健康的替代品，但它會對血糖產生意想不到的影響。

日本藤田醫科大學的臨床營養學家發表在《營養素》上的研究結果表明，人工甜味劑會改變腸道微生物群，導致葡萄糖不耐受。

雖然它不含熱量，但這種甜味劑會欺騙大腦，使人們渴望吃更多的糖，并從其他來源增加熱量攝入[2]。

4.咖啡因

很多人有喝咖啡的習慣，其對血糖的影響值得注意。

咖啡因通過刺激腎上腺素的釋放，可能導致血糖水平在短期內升高。

巴西利亞大學的營養學家對8項臨床試驗進行了系統綜述和薈萃分析，總共包括了247名受試者，發表在《傳統與補充醫學雜志》上的結果表明，對于糖尿病患者或有胰島素抵抗的人來說，攝入咖啡因會使他們更難控制血糖[3]。

5.脫水

由于脫水會減少血容量，增加葡萄糖的濃度，因而會升高血糖水平。

脫水時，腎臟無法有效清除多余的糖分，導致血糖水平進一步升高。

6.高強度運動

雖然運動通常有利于控制血糖，但要分運動的類型、強度和持續時間來看。

西印度群島大學的內分泌學家發表在《糖尿病、代謝綜合征與肥胖》上的研究結果顯示，高強度運動會導致血糖水平暫時升高，因為它會造成應激激素釋放[4]。

然而，經常進行中低強度的鍛煉能改善胰島素敏感性，并有助于降低血糖水平。

7.藥物的副作用

很多藥物，包括一些與治療糖尿病無關的藥物，也會影響血糖水平。

例如，類固醇、某些抗抑郁藥和降壓藥會導致血糖升高。

因此，服藥前要咨詢醫生的意見，了解它們潛在的副作用。

醫生可以幫助患者正確權衡益處和風險，必要時調整治療方案。

8.激素波動

美國得克薩斯大學西南醫學中心的血管生物學家發表在《自然-通訊》上的研究結果顯示，激素波動（如月經、懷孕或更年期）會影響血糖水平。

對于女性來說，月經周期會導致她們胰島素敏感性的變化，進而影響血糖水平。

妊娠會帶來額外的激素變化，這些變化會影響葡萄糖代謝，有時會導致妊娠期糖尿病。

由于雌激素水平下降，絕經也會導致胰島素抵抗[5]。

9.腸道微生物群

腸道微生物群對整體健康起著重要作用，包括血糖調節。

美國加州行為神經科學研究所的內科醫學家發表在Cureus上的系統綜述表明，腸道細菌失衡會導致炎癥和胰島素抵抗，引起血糖水平升高[6]。

食用富含膳食纖維、益生菌和益生元的食物能支持腸道健康，改善血糖控制能力。

10.酒精

酒精會影響肝臟產生葡萄糖的能力，這會導致糖尿病患者出現低血糖。

然而，含糖的酒精飲料會造成血糖水平升高。

11.氣溫

無論是過熱還是過冷，都會影響血糖水平。在炎熱的天氣里，身體會更快地脫水，導致血糖水平升高。

寒冷的天氣會導致身體消耗更多的能量來維持核心溫度，從而影響葡萄糖代謝。

此外，季節變化會影響運動量和飲食習慣，間接影響血糖。

12.進餐時間

當談及血糖控制時，什么時間進餐和吃什么食物同等重要。

略過一餐不吃或不規律進食會導致血糖水平忽高忽低。

均衡的飲食（包括碳水化合物、蛋白質和健康的脂肪）有助于保持血糖水平穩定。

作者：趙鵬程 北京中醫藥大學第三附屬醫院 副主任醫師

參考文獻：

[1]Esther Dongaet al, A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects, J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6.

[2]Katsumi Iizuka, Is the Use of Artificial Sweeteners Beneficial for Patients with Diabetes Mellitus? The Advantages and Disadvantages of Artificial Sweeteners, Nutrients. 2022 Oct 22;14(21):4446. doi: 10.3390/nu14214446

[3]Caio EG Reiset al, Effects of coffee consumption on glucose metabolism: A systematic review of clinical trials, J Tradit Complement Med. 2018 May 3;9(3):184–191. doi: 10.1016/j.jtcme.2018.01.001

[4]O Peter Adams, The impact of brief high-intensity exercise on blood glucose levels,Diabetes Metab Syndr Obes. 2013 Feb 27;6:113–122. doi: 10.2147/DMSO.S29222

[5]Anastasia Sacharidouet al, Endothelial ERα promotes glucose tolerance by enhancing endothelial insulin transport to skeletal muscle,Nat Commun,. 2023 Aug 17;14(1):4989. doi: 10.1038/s41467-023-40562-w.

[6]Aishwarya Sadagopanet al, Understanding the Role of the Gut Microbiome in Diabetes and Therapeutics Targeting Leaky Gut: A Systematic Review,Cureus. 2023 Jul 8;15(7):e41559. doi: 10.7759/cureus.41559. eCollection 2023 Jul.

[7]https://healthprep.com/articles/conditions/13-surprising-reasons-your-blood-sugar-spikes-even-without-sugar/?lng=en