天然減重助手

提到減重，很多人會本能地避開豆類食物，認為它們“能量高”“碳水多”。但其實從營養學角度來講：豆類可以說是減重期的“隱藏王者”！只要掌握科學吃法，這些“小圓粒”不僅能提供持久飽腹感，還能幫助改善代謝，堪稱天然減重助手。

豆 類

豆類食物是大自然賜予人類的“營養寶庫”，根據植物學特性和營養構成，豆類可以分為以下三類：

大豆類

包括黃豆、黑豆和青豆。

【營養特點】富含優質蛋白、健康脂肪；

優質蛋白含量35%-40%，含人體必需氨基酸，賴氨酸尤為豐富；含有大豆異黃酮、卵磷脂等生物活性成分，脂肪以不飽和脂肪酸為主（亞油酸占50%以上）。

雜豆類

如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等。

【營養特點】高碳水化合物、高膳食纖維；

碳水化合物占比55%-65%，含抗性淀粉（類似膳食纖維功能）和鉀、鎂等礦物質，低GI助力血糖控制。

鮮豆類

如豌豆、荷蘭豆、扁豆、四季豆等。

【營養特點】水分多、維生素含量高；

富含維生素、礦物質和膳食纖維，助力抗氧化與消化，含水量相對較高，能量較干豆低。

最常見到營養建議或膳食推薦中提到的“多吃豆類及其制品”，常指的是大豆類及其制品，也就是特指黃豆、黑豆和青豆這三種豆子。大豆堪稱植物蛋白之王，同時含有大豆異黃酮可以起到調節雌激素的作用，對女性格外友好，特別是更年期的女性。雜豆類，比如較常見的紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆等，因碳水化合物含量相對較高，因此更多的是以主食的形式參與到我們的膳食當中，這也為這類豆子化身“減重小助手”提供了先決條件。雜豆與谷類食物的搭配可以說是蛋白質互補的黃金CP，氨基酸互補率可高達90%以上，蛋白質利用率可以提高近40%。雖然雜豆類食物碳水占比較高，但跟大米、小麥等傳統谷物相比能量還是低的，同時蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質的含量都要顯著高于大米、小麥等，特別是膳食纖維含量豐富，可以延緩糖分吸收，提高飽腹感。試想一下，燜飯的時候，用豆子（比如豌豆、紅豆、綠豆等）代替一部分大米，是不是無形之中偷偷降低了一點能量但又能吃得飽，還能同時補充一些我們平時吃的不太夠的膳食纖維、礦物質、維生素等等，豈不是一舉多得。對于素食者來說，豆類攝入更是需要格外強調的，因為動物性食物的缺席，豆類，特別是大豆類食物所提供的優質植物蛋白對于素食人群顯得尤為重要，經過發酵過的豆制品還可以提供維生素B12等，這些對于及時糾正素食人群的營養缺乏都至關重要。

悄悄告訴你：

1、毛豆其實就是還沒成熟的黃豆，也叫青豆，屬于大豆類食物；

2、荷蘭豆其實是豌豆的前身或者說變種，以吃嫩豆莢為主。溯源這兩種食物的拉丁名稱，你會發現豌豆和荷蘭豆其實是一個種屬、一個名稱，換言之，從本質上豌豆和荷蘭豆就是一種東西。

豆類雖好，食用時也有一些注意事項，例如：對于痛風患者，黃豆的嘌呤含量較高，盡量選擇煮漿過濾后的豆腐及制品，也可以選擇綠豆、紅豆等。對于扁豆類蔬菜，要特別注意食品安全問題，烹飪時需充分煮熟煮透，避免中毒。另外，成年人每日豆類的食用量控制在25-50g左右（干重）。友情提醒想減重的朋友們，不要把“芥末青豆”或者“蒜香青豆”之類的小零食作為零嘴隨時補充，這類零食里的豆類大多經過油炸的處理，脂肪含量顯著上升，還會添加鹽、糖等調味品，包裝看起來小，嚼起來又上癮，但是真的對控制體重不太友好。

科學、合理、巧妙地利用豆類食物——這份來自大自然的營養饋贈，您會發現：健康減重，真的不用餓肚子！

撰稿：段一凡

編輯：張妍

審核：楊振宇 劉愛玲