30歲過后，人的關節纖維變性，彈性減弱，關節軟骨的延伸能力逐漸弱化，恢復原狀的能力減弱，關節液也會減少，使關節軟骨變得干燥。因此，年齡增加后，關節軟骨就更容易受到損傷，并會引發退行性關節炎。膝蓋部位的半月板屬于纖維軟骨，在劇烈撞擊、摔倒等情況下，容易發生半月板碎裂，影響患者運動功能。因此，對于30歲以上人群，養護關節軟骨顯得尤為重要。

日常生活中，如果需要爬樓梯時，我們可以把握三個原則： 一是速度不要太快，上樓梯要注意運用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，感到疲倦時可扶著樓梯扶手；二是由于下樓時比爬樓對膝關節的傷害更大，所以下樓梯時最好側著身子或者用雙手扶著樓梯扶手；三是拄一副輕便的越野手杖輔助爬樓，并注意不要背提重物。

我們都知道運動有益健康，但鍛煉身體需要循序漸進。有些人常年不鍛煉，突然心血來潮去練了幾個小時，結果關節疼痛了幾個月甚至數年。特別是中老年人，因為軟骨的承受能力有限，應選擇小負荷訓練。鍛煉方式多種多樣，我們可以先進行坐位的膝關節伸屈活動、騎自行車（包括小負荷的健身自行車）、游泳等對關節軟骨影響較小的運動，在運動能力有所提升后，再進行跑步、彈跳之類的整體性訓練。

在運動中，要學會使用體育護具，并挑選合適的運動場所。 護腕、護膝、護腰、護踝等護具在運動時能幫助肌肉、肌腱給膝蓋及關節軟骨以支撐，增加關節的穩定性，減少損傷。運動場所地面硬度大、過于光滑或者不平坦都有可能在運動中損害膝關節。因此，應在塑膠、木地板等軟硬度適中的場所中進行體育鍛煉。

合理的跑步鍛煉有利于軟骨健康，那么如何才能在跑步的同時最大限度保護軟骨呢？一是認真做好跑前熱身和跑后拉伸。跑前熱身除了達到升高體溫、調動心肺、激活肌肉、興奮神經等目的，還可促進關節液分泌，這可以潤滑關節，減少摩擦。跑后拉伸可以緩解肌肉緊張，改善軟組織彈性，這對于糾正由于軟組織緊張所造成的髕骨運動軌跡異常也具有重要意義。

二是運動適度。現在的運動研究中，尚沒有研究者明確指出每天跑多久或走多少步會引發膝關節損害，可是“力所能及”四個字是十分適用的。假如感覺疲憊就休息一下，跑步過程中放松心態，享受運動帶來的愉悅感。如果出現疼痛，應果斷停跑，并從適當增加休息、尋求專業治療、針對性康復訓練、加強力量等方面積極尋求解決辦法，可避免軟骨發生實質性損傷。

最后，介紹一個比較安全的鍛煉方式——靜蹲。靜蹲無需器具和場地，在家里、辦公室、公園，只要有立足之地便可。下蹲動作對大腿、小腿、腰腹骨群和腰椎都有鍛煉作用。既然深蹲不當容易造成損傷，我們不妨嘗試一下靜蹲。具體做法：

1.后背靠著墻下蹲，使重心向后，減少膝關節的受力。

2.不要蹲太深，以墻面為基準（0度），屈膝30度左右，最大不要超過45度，下蹲角度過大會增加膝關節的負重。

3.不要蹲太久，一次蹲15～20分鐘，一天上下午各練一次就行。

4.老年人在進行靜蹲練習時要注意循序漸進，靠墻慢慢適應。

（文內配圖均已獲得圖蟲創意授權）

本文節選自《百科知識》雜志

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