有些人不喜歡擼鐵，也不喜歡跑步，就想通過(guò)走路健身，但又害怕走多了會(huì)傷膝蓋……

到底每天走多少步，既能強(qiáng)身健體，又不損傷膝關(guān)節(jié)呢？

近日，國(guó)內(nèi)醫(yī)院牽頭開(kāi)展的一項(xiàng)研究找到了答案：對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，每天6000~8000步最安全。

新研究發(fā)現(xiàn)：8000步最理想

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院發(fā)表在期刊《風(fēng)濕病年鑒》上的這項(xiàng)研究，闡述了有目的性走的步數(shù)、日常溜達(dá)步數(shù)、總步數(shù)對(duì)膝關(guān)節(jié)的影響。

研究顯示，每天有目的性走8000步左右，對(duì)于預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病最為理想。這個(gè)強(qiáng)度和數(shù)量的步行，可以增強(qiáng)肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

然而，當(dāng)步數(shù)超過(guò)8000步時(shí)，對(duì)關(guān)節(jié)的益處將不再增加。

研究人員從英國(guó)生物銀行數(shù)據(jù)庫(kù)找來(lái)89969個(gè)人，這些人一開(kāi)始沒(méi)有膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎；跟蹤了大約6.85年，有2711人得了癥狀性膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎。

研究結(jié)果具體包括：

每天總的步數(shù)，和癥狀性膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎之間沒(méi)有明顯關(guān)系。也就是說(shuō)，走得多，不一定賺得就多。

對(duì)于有目的性走的步數(shù)（每分鐘至少60步，像快走、慢跑這種），與每天不到4000步的人相比，4000~5999步、6000~7999步、≥8000步的人膝骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)都降低了。

進(jìn)一步分析顯示，每天8000步左右是個(gè)臨界點(diǎn)，超過(guò)這個(gè)數(shù)，風(fēng)險(xiǎn)降低不再明顯。

研究還發(fā)現(xiàn)，隨意溜達(dá)的步數(shù)（每分鐘走不到60步，比如在家走動(dòng)）過(guò)多、走得時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，反而可能損傷關(guān)節(jié)。

這意味著，每天有目的地走上6000~8000步，既能健身，又有助強(qiáng)壯膝關(guān)節(jié)和肌肉，上下班途中、飯后半小時(shí)都可以走起來(lái)。

如何判斷自己走多少步合適？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，關(guān)鍵看第二天的反應(yīng)：如果走完后第二天膝蓋腫脹、咔咔響、發(fā)酸，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)超負(fù)荷了，需要減500~1000步。

需要特別提醒的是，對(duì)于超重人群而言，走路健身更要控制好量和度，大體重人群建議從4000步開(kāi)始慢慢適應(yīng)。

早在1992年，世界衛(wèi)生組織在關(guān)于21世紀(jì)健康箴言里就提到：最好的醫(yī)生是自己，最好的運(yùn)動(dòng)是步行。美國(guó)康涅狄格大學(xué)刊文提醒，當(dāng)你邁開(kāi)雙腿開(kāi)始走路，身體會(huì)啟動(dòng)一系列積極反饋。

第1~5分鐘

這5分鐘里，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，是靜止?fàn)顟B(tài)下的5倍。

第6~10分鐘

隨著步速加快，人體每分鐘燃燒的熱量達(dá)到6千卡。血壓會(huì)輕微上升，但身體會(huì)釋放能擴(kuò)張血管的化學(xué)物質(zhì)來(lái)抵消這一潛在危險(xiǎn)，更多的血液和氧氣被輸送到肌肉。

第11~20分鐘

體溫不斷上升，你會(huì)開(kāi)始出汗。伴隨著輕快的步伐，腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。

第21~45分鐘

大腦會(huì)釋放更多讓人感覺(jué)良好的內(nèi)啡肽；由于有更多脂肪得到了燃燒，胰島素分泌量會(huì)下降。當(dāng)你停止走路時(shí)，盡管熱量燃燒有所減少，但依然多于鍛煉前，這種“后燃”狀態(tài)將保持1個(gè)小時(shí)。

走路不傷膝的5個(gè)細(xì)節(jié)

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授陸一帆表示，雖然說(shuō)只要?jiǎng)悠饋?lái)就能獲益，但還是建議大家抽出一定的時(shí)間有目的性地走路。因?yàn)榛A(chǔ)活動(dòng)不含健身目的，健康效應(yīng)不穩(wěn)定。

陸一帆提醒，走的過(guò)程中需要注意以下幾個(gè)方面。

1姿勢(shì)：腳跟先落地

• 走路時(shí)抬頭挺胸，上臂自然擺動(dòng)。

• 抬腿邁腳，自然地按照“腳跟→腳掌→腳趾”的順序滾動(dòng)著地。

• 盡可能避免內(nèi)、外八字，以免發(fā)力點(diǎn)不科學(xué)，損傷膝蓋軟骨。

2強(qiáng)度：微微出汗

衡量走路健身的強(qiáng)度，比較標(biāo)準(zhǔn)的方法是看心率：

• 體質(zhì)好的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳可以控制在120～180次/分鐘。

• 中老年人或慢病人群，心跳大致控制在（170-年齡）～（180-年齡）次/分鐘。

比如，一個(gè)40歲的人，最健康的運(yùn)動(dòng)就是心率在走路中達(dá)到130次/分鐘。

若沒(méi)有計(jì)算心率的設(shè)備，可通過(guò)說(shuō)話(huà)來(lái)衡量，感覺(jué)微喘但可交談，表明步速適中，已達(dá)到快走強(qiáng)度。

3裝備：鞋子要有支撐

鞋底軟硬適中，有支撐性，可以緩沖走路時(shí)腳底的壓力，并保護(hù)關(guān)節(jié)。研究顯示，鞋底前1/3能彎折，后跟有彈性，可減少20%左右的地面沖擊力。

4時(shí)間：慢病人群選傍晚

早晨是心血管意外的高發(fā)時(shí)段，慢病人群建議在晚飯后半小時(shí)鍛煉，并將鍛煉的結(jié)束時(shí)間控制在睡前兩小時(shí)，比如晚上11點(diǎn)睡覺(jué)，9點(diǎn)結(jié)束鍛煉。

5步幅：不宜太大步

有些人走路習(xí)慣邁大步、腳后跟跺地，這會(huì)使踩踏地面的沖擊力直達(dá)膝蓋，久了容易損傷關(guān)節(jié)。

對(duì)平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始走路健身應(yīng)逐漸增加步數(shù)，不做“周末運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)士”，避免時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、用力過(guò)猛的暴走。

來(lái)源：生命時(shí)報(bào)