這頓的主食吃什么？

這個每天都要面對的「碳水選擇題」可能比你想象中更重要，人體每天50%-65%的能量都來自于碳水的攝入。
當蛋糕、冰淇淋、薯片，成了這屆年輕人“續命”標配，不僅會造成體重飆升，還會帶來一系列的健康問題，其中就包括——影響我們寶貴的生育力。

近日，國家衛健委表示，將繼續推進“體重管理年”3年行動，旨在通過科學的方式，幫助我國居民維持健康體重，預防慢性病發生。
如何選擇好碳水？在不長肉肉的同時為生育力充滿電？今天我們就來探究一下！
1、碳水是如何影響生殖健康的？
（1）對女性生育的影響
研究發現，高GI飲食引發的肥胖會降低女性受孕概率。肥胖導致女性卵母細胞發育受到抑制，內分泌和代謝均會出現不同程度的紊亂，出現胰島素抵抗、高雄激素血癥等，會引發卵巢功能衰退、卵泡發育受阻，增加發生不孕癥及流產的風險。
而低GI飲食可提高女性懷孕幾率，有數據顯示，女性每日攝入25g以上膳食纖維，備孕成功率提升13%。

（圖源：包圖網，侵刪）

（2）對男性生育的影響
對男性來說，肥胖導致多種激素分泌水平發生改變，影響睪丸生精功能和男性性功能。
適量的碳水化合物攝入有助于維持正常的睪酮水平，睪酮是男性體內的重要性激素，對生殖健康至關重要。
而長期低碳水飲食可能導致睪酮水平下降，影響精子活力與數量，進而影響生育能力。

（圖源：包圖網，侵刪）

2、快碳與慢碳，你會選嗎？
快碳水：高GI碳水
特點：消化快、升糖迅速，容易導致血糖波動和脂肪堆積，應適量吃。
種類：白米飯、白粥、饅頭、面包、精制面食等。

（2）慢碳水（低GI碳水）
特點：富含膳食纖維，升糖緩慢，提供持久飽腹感。
種類：紅薯、燕麥、土豆、山藥、全谷物等

益處：穩定血糖與激素水平，降低炎癥反應，有助于改善多囊卵巢綜合征（PCOS）等生殖內分泌問題
（3）劣質碳水
特點：主要是高度加工、營養價值低、含有大量添加劑的碳水化合物。
此類碳水雖然非常“美味”，但熱量密度極高且營養匱乏，不僅不能為身體提供持久的能量，反而會破壞身體的營養平衡。
種類：蛋糕、薯片、油條、糖果、冰淇淋、蔥油餅等高糖高脂加工食品。
危害：長期食用易導致腹型肥胖，增加代謝綜合征風險，間接影響卵子質量與生育能力。

3、營養醫師教你如何選擇碳水
（1）優選慢碳，控制總量
我們可以嘗試將白米飯部分替換為糙米、藜麥，面條選擇全麥或蕎麥制品，搭配新鮮的蔬菜與優質蛋白（如魚、豆類），降低餐后血糖波動。
（2）警惕“隱形碳水”
減少含糖飲料、甜點攝入，避免劣質碳水的“熱量陷阱”。每日主食量建議占總能量的50%-65%，以低GI食物為主。
（3）夫妻共管，共守健康

備孕期間，男女雙方需共同調整飲食結構：女性注重膳食纖維與微量營養素（如葉酸、鋅），男性避免極端低碳水飲食，維持睪酮水平。

讓我們選擇健康的碳水，管理體重的同時守護生殖健康，愿大家都能收獲活力與幸福！