不少糖友反映，明明買的是低糖食品，為什么吃完血糖卻居高不下？

這到底是商家套路深，還是我們被騙了？

今天來教你讀懂食品標簽背后的“秘密”！

學會看標簽上這7個指標，能幫你找到真正的“低糖食品”。

本文特邀審核專家：

審核專家：梅高財 主任醫師

? 內分泌專業主任醫師、教授

? 懷化市第二人民醫院鶴城院區內分泌科主任，內科學教研室主任

? 湖南省醫學會內分泌學專業委員會委員

1.能量

食品中蛋白質、脂肪和碳水化合物等成分在人體代謝中產生的熱量，即為能量，其單位的英文單詞為“kcal”，常被以“熱卡”稱之。

所以我們在食品包裝上經常會看到“無卡”或“低卡”的聲稱。

• 無能量（或無卡、無千卡或無卡路里）是指每100克固體或每100毫升液體食品能量不超過4千卡[1]，并不是真正意義的無能量。

• 低能量（或低卡、低千卡或低卡路里）是指每100克固體食品能量不超過41千卡或每100毫升液體食品能量不超過19千卡[1]。

對于超重肥胖的糖友而言，推薦選擇無能量或低能量食品，控制總能量的攝入，至少減輕體重5%[2]。

2.碳水化合物

碳水化合物是糖、寡糖、多糖的總稱，影響血糖的關鍵因素。

要注意區分添加糖和天然存在的糖，避免選擇添加糖（如蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖和乳糖等[1]）含量高的食品，配料表中這些糖分排名越靠前，說明添加量越多。

• 無糖或者不含糖，指含糖量≤0.5克/100克（固體）或100毫升（液體）。

• 低糖是指每100克固體或每100毫升液體食品糖含量不超過5克[1]。

因此，“無糖”“低糖”不是一點兒糖都沒有，而是含量糖比較少，吃多了還是會升高血糖的。

3.脂肪

脂肪雖對血糖影響相對較小，但過量攝入會導致體重增加，間接影響血糖控制。

總脂肪的攝入與代謝綜合征呈正相關關系，高脂飲食會促進肥胖、胰島素抵抗和炎癥，從而促進代謝綜合征和心血管疾病的發展[3]。

• 無或不含脂肪是指每100克固體或每100毫升液體食品脂肪含量不超過0.5克[1]；

• 低脂肪是指每100克固體食品脂肪含量不超過3克或每100克液體食品脂肪含量不超過1.5克[1]。

應選擇低脂肪或不含反式脂肪的食品，尤其是要注意反式脂肪酸（≤2.2克/天）[1]和飽和脂肪酸的含量，其會增加心血管疾病風險，對糖友健康不利。

4.蛋白質

蛋白質是身體重要的營養素，有助于維持肌肉質量和正常生理功能。

糖友機體糖異生作用增強，蛋白質消耗增加，對于腎功能正常的糖友，應保證蛋白質的攝入量，約占總能量的15%~20%，其中至少30%來自優質蛋白質，優質蛋白最好占總蛋白質的一半以上[4,5]。

高蛋白質或富含蛋白質食品，是指每100克固體食品可食部中，蛋白質含量占蛋白質參考值（NRV）的百分比不低于20%；或每100毫升液體食品可食部中，蛋白質含量占蛋白質參考值（NRV）的百分比不低于10%[1]。

因此，優質蛋白質來源的食品更適合糖友，如乳清蛋白、大豆蛋白等。

5.膳食纖維

食品中膳食纖維含量豐富則更佳，每日推薦攝入量為25~35克，可通過閱讀標簽計算每日從食物中獲取的膳食纖維量。

• 高膳食纖維是指每100克固體食品膳食纖維含量不少于6克或每100毫升液體食品膳食纖維含量不少于3克[1]。

對于糖友而言，膳食纖維能降低空腹和餐后血糖、胰島素水平或提高胰島素敏感性[6]。

6.血糖生成指數（GI）和血糖負荷（GL）

部分食品標簽上可能會標注GI值和GL值。

GI反映食物升高血糖的速度和能力，GI≤55為低GI食物，適合糖友。

GL綜合考慮了食物中碳水化合物的含量和GI值，GL≤10為低GL食物，更有利于血糖控制。

7.鈉

• 無鈉或不含鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過5毫克。

• 低鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過120毫克。

1克鹽相當于400毫克鈉，糖友每日食鹽的攝入量不要超過5克，換算下來，就是最好每日鈉攝入不要超過2000毫克，合并高血壓的糖友可進一步限制攝入量[2]。

最后，再教你一招：

掃一掃食品包裝袋上的數字標簽二維碼！

數字標簽，即食品包裝上采用二維碼等信息化手段展示的食品標簽[7]。

最近，國家衛生健康委與市場監管總局發布《食品安全國家標準 預包裝食品標簽通則》（GB 7718-2025），標簽數字化正式落地，展示了更多內容，包括原料產地、生產工藝、營養成分、健康科普等，如下圖：

（點擊可放大）

并且你可以通過視頻、圖文等形式更全面地了解產品。兩個手指就能放大縮小，實在看不清、懶得看，還能語音播報。

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作者：高春海 注冊營養師

參考文獻：

[1]《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2025）.

[2]中國2型糖尿病防治指南（2020年版）（上）[J].中國實用內科雜志,2021,41(08):668-695.

[3]膳食總脂肪、飽和脂肪與健康關系的科學認識[J].營養學報,2022,44(04):313-315.

[4]中國2型糖尿病防治指南（2020年版）（上）[J].中國實用內科雜志,2021,41(08):668-695.

[5]孫長顥,營養與食品衛生學（第8版）[M].人民衛生出版社.2017.

[6]向雪松,朱婧.膳食纖維定義與來源科學共識（2021）[J].營養學報,2022,44(01):1-5.

[7]《食品安全國家標準 預包裝食品標簽通則》（GB 7718-2025）.