最近常聽到大家說(shuō)：每次一聊拉 相關(guān)話題，評(píng)論區(qū)都空前和諧。

沒(méi)有吵架的，也沒(méi)有陰陽(yáng)怪氣的，有的只是認(rèn)真的知識(shí)探討，和無(wú)私的互幫互助。

原因無(wú)他，實(shí)在是拉 困難的人，真的太多了！！！

一向關(guān)心大家 情況的我們，也特意為大家總結(jié)了一個(gè)拉 公式，助你拉得更快、更干凈。

快來(lái)一一對(duì)照著檢查一下，說(shuō)不定你平時(shí)拉屎卡住的原因，就是其中的一步。

正確飲食，正確時(shí)機(jī)

正確姿勢(shì)，拉得滿意

這個(gè)拉 公式就是：

正確的食物 + 大量喝水 + 正確的時(shí)機(jī) + 正確的姿勢(shì) ≈ 順利拉

下面，來(lái)看一下分解動(dòng)作——

01

正確食物

拉出來(lái)的東西，肯定是吃進(jìn)去的東西（多么酣暢淋漓的一句廢話）。食物的重要性，不言而喻。

能幫助人拉的食物，一般含有以下兩類成分：

? 膳食纖維

膳食纖維又分為兩類：「不溶性膳食纖維」和「可溶性膳食纖維」。

不溶性膳食纖維負(fù)責(zé)增加的重量和大小，為排出做好準(zhǔn)備；同時(shí)，它還可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，讓更好排出。

可溶性膳食纖維負(fù)責(zé)在腸道中吸收水分，讓更水潤(rùn)，排出更順暢；而且它還可以促進(jìn)腸道益生菌的繁殖，從而也能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

? 糖醇

含有糖醇的食物可以在腸道內(nèi)形成高滲透壓環(huán)境，讓腸道保留大量水分，使 更順利排出；另外，糖醇還能被腸道細(xì)菌分解，產(chǎn)生氣體。

在水分和氣體的共同努力下， 變得更好排出。

（記得看文末的具體食物清單！）

02

大量喝水

飲水量嚴(yán)重不足，腸道里的就會(huì)干結(jié)，就很可能出現(xiàn)不太好拉出來(lái)的情況。

拉不出來(lái)的時(shí)候，猛猛喝下一大杯水，對(duì)于來(lái)說(shuō)那就是久旱逢甘霖！

而且糖醇類成分也需要大量水配合才能快速發(fā)揮作用。

03

正確時(shí)機(jī)

這條可能會(huì)讓你大皺眉。難道不是有意的時(shí)候就趕緊拉，還要挑什么時(shí)間？

是這樣的，調(diào)查顯示大部分人群的排便行為在早晨，男性一般在上午 7 點(diǎn)到 8 點(diǎn)之間，女性則較男性晚 1 小時(shí)左右。另外，剛吃完飯容易產(chǎn)生排便反射，利于成功排便。

如果拉不出來(lái)，建議優(yōu)先在早上和飯后嘗試。

04

正確姿勢(shì)

從人體解剖結(jié)構(gòu)來(lái)看，蹲著拉會(huì)更順暢。

蹲便時(shí)，恥骨直腸肌完全放松，肛門和直腸的夾角接近 180 度，可以更順利地從直腸進(jìn)入肛門。

圖片來(lái)源：丁香設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

如果只有馬桶可以用，那么可以考慮踩個(gè)小凳子，形成更利于排便的直腸肛門角度。

9 個(gè)優(yōu)秀通便食物

幫你拉拉拉拉拉

我們列舉了一些表現(xiàn)優(yōu)秀的通便食物，有水果類，有蔬菜類，也有主食類，請(qǐng)大家各取所需～

01

西梅

可溶性膳食纖維

不溶性膳食纖維

山梨糖醇

西梅的好，大家都知道。利于排便的成分都占全了，不愧為排便王者。

提醒一句，濃縮的是精華，西梅干的通便效果比新鮮西梅還強(qiáng)，一顆頂三顆。

02

奇異果

可溶性膳食纖維

不溶性膳食纖維

除了可圈可點(diǎn)的膳食纖維含量之外，奇異果還有另外一個(gè)優(yōu)勢(shì)：它所富含的不溶性膳食纖維的保水能力很強(qiáng)，這可能也是助力拉的原因之一。

而且奇異果是營(yíng)養(yǎng)素密度很高的水果，例如黃心的陽(yáng)光金果，一顆基本就能滿足全天的 VC 需求。

03

火龍果

可溶性膳食纖維

不溶性膳食纖維

（小黑籽）

火龍果里面的小黑籽，是膳食纖維的主要貢獻(xiàn)者。

跟紅心火龍果比，白心火龍果的纖維量要略高一些。而且，白心火龍果也避免了「回頭看一眼馬桶以為自己該進(jìn)醫(yī)院了」的驚嚇（

04

不溶性膳食纖維

山梨糖醇

梨果肉里的那些「渣」，其實(shí)是它特有的結(jié)構(gòu)：石細(xì)胞，也就是梨不溶性膳食纖維豐富的證明。

梨的山梨醇含量也不低，但要看品種。西洋梨、白梨、砂梨等品種含量較高。

05

木耳

可溶性膳食纖維

不溶性膳食纖維

木耳中的膳食纖維大部分是不可溶性膳食纖維，有助于增加的存在感。

不過(guò)，它也含有一些可溶性膳食纖維——特有的活性成分木耳多糖，可以吸水膨脹增加體積，同樣促進(jìn)排便。

06

金針菇

可溶性膳食纖維

不溶性膳食纖維

金針菇含有的幾丁質(zhì)（一種不溶性膳食纖維），剛好是蝦、蟹外殼的主要成分，很難消化。

除此之外，它的可溶性膳食纖維也較為豐富。雙管齊下，全力保證第二天一定見面！

07

燕麥麩皮

可溶性膳食纖維

不溶性膳食纖維

以燕麥為代表的全谷物，是通便的重要武器。

而燕麥麩皮中，則匯集了燕麥絕大部分的膳食纖維，其中的可溶性膳食纖維 β-葡聚糖，還有助調(diào)節(jié)腸道菌群、控制血糖。

08

魔芋

大量可溶性膳食纖維

魔芋含有比較特殊的可溶性膳食纖維——葡甘聚糖，吸水性在整個(gè)纖維屆都相當(dāng)優(yōu)秀。

而且，它的熱量是真的低啊……

09

咖啡

？機(jī)制不明

咖啡為什么會(huì)促進(jìn)排便，現(xiàn)在我們還不完全清楚。

但的確有不少人喝完咖啡后腸道蠕動(dòng)會(huì)增快，拉會(huì)更容易。對(duì)于本來(lái)就愛喝咖啡的人來(lái)說(shuō)，無(wú)疑是一個(gè)好消息！

對(duì)了，其實(shí)跟咖啡一樣，其他食物的效果也是因人而異的。除了吃的之外，也別忘了公式里的其他元素——「大量喝水、正確時(shí)機(jī)、正確姿勢(shì)」哦～

如果覺得這篇內(nèi)容有用，別忘了轉(zhuǎn)發(fā)給需要的人，一起順利拉！

總是便秘用什么藥？

點(diǎn)擊下方點(diǎn)擊下方 9.9 元咨詢醫(yī)生

科學(xué)審核蘭曉芳

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品加工與安全碩士

參考文獻(xiàn)

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