有一種野菜，經(jīng)常在鄉(xiāng)間田野、路旁溝邊出現(xiàn)，以前人們會拿它喂給豬吃，因而它曾被當(dāng)作“豬食” ；然而又因?yàn)槠溆兄鴺O高的營養(yǎng)價(jià)值，又被人稱為“長壽菜”。它就是生命力旺盛的野菜——馬齒莧。

馬齒莧又叫螞蚱菜、長命菜、五行草、馬莧、五方草等，在我國已有數(shù)千年的歷史。除了自然長出來的，現(xiàn)在也有很多人工種植的馬齒莧，我們可以在農(nóng)貿(mào)市場、菜市場里看到它的身影。

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馬齒莧的營養(yǎng)價(jià)值

李時(shí)珍在描述馬齒莧時(shí)，評價(jià)為“其葉比并如馬齒，而性滑利似莧”，馬齒莧因此而得名。

馬齒莧是一種多肉植物，有著肥厚多汁的葉片，色澤翠綠，看上去似乎平平無奇。由于它生長迅速，容易繁殖，長期以來一直被視為雜草。

馬齒莧的生命力極強(qiáng)，即使在干旱、鹽堿地，馬齒莧依然可以存活。在我國的東北、山東、福建等不同地區(qū)都有廣泛分布，在世界的其他溫帶、熱帶地區(qū)，比如歐洲、北非、中東、亞洲等地區(qū)都有。

近年來，隨著人們對健康飲食的重視，馬齒莧的營養(yǎng)價(jià)值逐漸被發(fā)掘，成為一種備受關(guān)注的養(yǎng)生蔬菜。

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ω-3 脂肪酸

馬齒莧最突出的營養(yǎng)價(jià)值，就是 ω-3 脂肪酸含量非常高。要知道，植物性食物中，ω-3 脂肪酸的含量很少，100 克鮮馬齒莧葉約 300~400 毫克 ω-3 脂肪酸，這個(gè)含量比鱸魚和帶魚還要高，大約是帶魚含量的2倍，而植物性食物里大多沒有 ω-3 脂肪酸，因此馬齒莧也被認(rèn)為是 α-亞麻酸最豐富的植物來源之一。

α-亞麻酸是一種 ω-3 脂肪酸，對于人體生長、發(fā)育、預(yù)防多種心血管疾病以及維持健康的免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。由于飲食中 ω-3 脂肪酸普遍缺乏，因此很多人會把馬齒莧進(jìn)行栽培食用。對于不吃魚并且沒有額外吃魚油、藻油的人，馬齒莧是補(bǔ)充 ω-3 脂肪酸的優(yōu)秀食物。

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蛋白質(zhì)

每 100 克馬齒莧中，蛋白質(zhì)含量高達(dá) 2.3g 左右，這個(gè)含量在植物性食物中屬于較高水平，可以媲美扁豆、豆角等鮮豆類蔬菜，還是冬瓜的7.7倍、白蘿卜和南瓜的3.3倍、鮮蕓豆和圓茄子的2.9倍。

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維生素

馬齒莧的維生素含量也相當(dāng)可觀，特別是維生素 C，每 100 克中含有約 23mg，和維生素 C豐富的柑橘水果水平相當(dāng)，更是西梅的 16.4 倍，另外還是番茄的 1.6 倍、小油菜的 3.3倍，絲瓜的 5.75 倍，遠(yuǎn)超許多常見的水果和蔬菜。

維生素 C 作為一種強(qiáng)效的抗氧化劑，能夠保護(hù)身體免受自由基的損害，預(yù)防多種疾病。除了維生素 C，馬齒莧還富含 β-胡蘿卜素、維生素 E 等抗氧化劑，這些成分對于保護(hù)視力、皮膚健康和免疫功能等方面都具有重要作用。

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礦物質(zhì)

礦物質(zhì)方面，馬齒莧同樣不遑多讓。馬齒莧的鈣含量豐富，每 100g 中含有約 87mg 的鈣，是不錯(cuò)的補(bǔ)鈣蔬菜。它富含鉀（494mg/100g）和鎂（68mg/100g），這些礦物質(zhì)對降血壓和心臟健康都有好處。

除了以上營養(yǎng)突出外，馬齒莧含有去甲腎上腺素，這種物質(zhì)可以促進(jìn)胰島素的分泌，有助于降低血糖。另外，讓馬齒莧里黏黏糊糊的成分其實(shí)是多糖，多糖同樣有助于延緩血糖的上升速度。一項(xiàng)系統(tǒng)評價(jià)和薈萃分析指出，馬齒莧能顯著降低血漿空腹血糖水平。

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馬齒莧咋吃？

馬齒莧的水分含量高達(dá) 90% 以上，所以吃起來多汁爽口。和其他野菜不同的是，馬齒莧本身沒有苦味或者澀味，微微有一些咸味和酸味，所以福建等地區(qū)會把馬齒莧叫做“酸菜”。

馬齒莧的所有部分都可以吃，不同國家馬齒莧的吃法不同。

澳大利亞原住民以馬齒莧種子制餅。希臘人則將其葉莖與菲達(dá)奶酪等食材混合，用于制作沙拉、燉煮或砂鍋菜。土耳其人視其為蔬菜進(jìn)行烹調(diào)，也有的會被制作成沙拉、糕點(diǎn)、酸奶黃瓜醬。葡萄牙阿連特茹地區(qū)會用馬齒莧煮制傳統(tǒng)湯，并在上面放上浸泡過的面包、荷包蛋或山羊奶酪。

在咱們這個(gè)美食大國，馬齒莧的吃法可就更多了！你可以焯水后涼拌，或者用干辣椒、蒜末爆炒，爽口下飯。你也可以將馬齒莧和雞蛋做成香煎小餅，或者混合在一起炒，香味撲鼻。當(dāng)然，你還可以做成蒸菜，或者做成包子、餃子、餡餅、窩窩頭等主食。

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吃馬齒莧要注意 2 件事

雖然馬齒莧營養(yǎng)豐富，但食用的時(shí)候一定要注意 2 點(diǎn)，否則可能帶來健康風(fēng)險(xiǎn)。

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草酸含量高，要焯水

馬齒莧中含有較高含量的草酸，含量高達(dá) 1460mg/100g，這種物質(zhì)在人體內(nèi)容易與鈣結(jié)合形成草酸鈣沉淀，影響鈣的吸收和利用，會增加結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，在食用馬齒莧之前應(yīng)將其放入開水中焯燙一下以去除大部分草酸。

2

不要亂吃野生的，存在重金屬超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)

路邊野生的馬齒莧受到汽車尾氣、農(nóng)藥等污染物的污染，可能存在重金屬超標(biāo)或其他有害物質(zhì)殘留風(fēng)險(xiǎn)。這些有害物質(zhì)進(jìn)入人體后可能對身體造成損害，因此應(yīng)避免食用路邊野生的馬齒莧。

根據(jù)華南熱帶農(nóng)業(yè)大學(xué)農(nóng)學(xué)院《7 種野菜的銅,鎘,鉛含量水平測定及其污染狀況評價(jià)》實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，馬齒莧鉛、鎘和銅的含量，分別是最高殘留量的 21 倍、4 倍和 1.8 倍。

圖片來源：參考文獻(xiàn)1

另外，需要注意的是，想吃馬齒莧，建議去正規(guī)商超購買或自己種植，不建議出去野外、公園采摘，它與太陽花等一些植物有點(diǎn)像，不認(rèn)識的人容易混淆，誤食可能會引起腸胃不適，引發(fā)中毒風(fēng)險(xiǎn)。

參考文獻(xiàn)

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策劃制作

作者丨李純 注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來 林林