你知道嗎？

大吃一頓

也可能會對器官造成傷害

甚至帶來更危險的后果

吃撐一次

身體會發生哪些變化？

大餐后應如何補救？

一起了解！

怎樣才算“大吃一頓”？

胃是可伸縮的食物“容器”，正常吃飽（八分飽）后，容量達到800~1200毫升，相當于喝下1~2瓶礦泉水。

“吃撐”的進食量通常在正常食量的基礎上增加至少30%，胃容量甚至可撐大至2000~4000毫升。

除了以容量計算，“大吃一頓”還可以是在短時間內攝入過量高脂、高糖或高蛋白食物，比如火鍋、蛋糕、炸雞等。

如果一個人頻繁超正常量進食，可能存在多種原因：

激素失衡

睡眠質量差、運動不足或蛋白質攝入不足等因素，從而激發食欲。

零食誘惑

不少人的家里、工位上都有零食，可以隨時拿取，不知不覺就吃了不少。

情緒刺激

遭遇壓力、情感挫折、孤獨時，“吃點好的”是不少人的發泄途徑。這種情緒化進食能激活副交感神經，促進多巴胺的分泌，使人獲得片刻的愉悅感。

節食反噬

減重人群可能會暴飲暴食，原因是平時飲食太過限制，阻礙了飽腹信號抵達大腦，增進了食欲。

吃撐后，身體會發生哪些變化？

一兩頓大餐不會造成明顯傷害，但會加重代謝紊亂，繼發胰島素敏感性下降、血脂上升等問題。

心肺受擠壓

身體內部空間有限，胃迅速膨脹至正常飲食時的數倍后，只能去擠占心、肺等其他器官的位置，造成肺部擴張受限。

胃部被“灼燒”

正常情況下，胃消化一頓飯需要2~4小時，但一頓大餐后，即使胃部加大胃液的分泌，也需6小時左右才能消化完。

胰腺會“自殘”

胰腺會因大量高脂、高糖食物進入高強度工作，加大胰液的分泌。短時間無法排出，便會開始“自我消化”。

免疫被削弱

《自然免疫》雜志的一項研究發現，突然一頓高脂大餐，足以使全身免疫進入短暫的抑制狀態，增加腸道對致病菌的易感性。

大餐之后，“補救”很重要

少量多次飲水

適當多喝些白開水、綠茶或檸檬水，以少量多次為宜，達到2000~2500毫升，加速鈉的排出。

補充膳食纖維

膳食纖維可促進腸道蠕動，加速食物殘渣的排出，建議多吃黃瓜以及富含鉀離子的食物，比如香蕉、土豆、海帶、菠菜等，有助加速鈉離子的排出。

讓腸道動起來

建議飯后20~30分鐘做點輕量運動，比如站立、散步，可減輕飯后不適。

若腹脹持續時間較長，可服用健胃消食片等藥物幫助消化。第二天可適當做些力量訓練，消耗體內過剩的糖原和多余的熱量。

如何管住嘴，防止自己吃太多？

建議大家吃“八分飽”。當然，很多人可能是不知不覺就吃多了，或者壓力大就想吃東西。這里提供幾個小建議：

了解最可能引發自己吃太多的幾類食物，減少接觸，或找到可替代的食物。

多吃富含膳食纖維和水分的食物，這類食物更容易產生飽腹感，其中含有的大量膳食纖維能夠延緩腸道對食物中脂肪的吸收速度，降低吸收效率。

水果類：石榴、桑葚、番石榴、梨等；

蔬菜類：苦苣、竹筍、菠菜等；

谷類：藜麥、蕎麥、大麥、麩皮等；

菌藻類：香菇、木耳、銀耳、竹蓀、紫菜、裙帶菜等；

豆類：黃豆、黑豆、蕓豆、赤小豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等。

細嚼慢咽

通過細嚼慢咽可以多給大腦一點時間，讓它能第一時間知道“你已經飽了”。

記錄自己每餐的食物和情緒變化

通過“食物日記”的方式，可以做到自我監控，有利于發現暴飲暴食的觸發食物或者觸發因素，更快找到解決方法。盡量按時吃飯。按時吃飯能避免太餓導致的暴飲暴食。

找到其他解壓方式

盡量減輕生活的壓力，找到其他可以釋放壓力、舒緩情緒的方法，避免情緒性暴飲暴食。

如果暴飲暴食比較嚴重，或產生了食物成癮，建議盡快向專業機構求助。

來源┃人民日報、廈門疾控、生命時報、健康杭州等