清晨的一杯牛奶、午后的一碗酸奶，這些看似尋常的飲食習(xí)慣，最近卻引發(fā)了科學(xué)界的激烈討論。中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院與牛津大學(xué)聯(lián)合開(kāi)展的50萬(wàn)人隊(duì)列研究顯示，每日多攝入50克乳制品，總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加7%，肝癌風(fēng)險(xiǎn)上升12%、女性乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加17%。

這一發(fā)現(xiàn)與公眾認(rèn)知形成鮮明對(duì)比——牛奶曾被視為“白色血液”，酸奶更因含有益生菌、能夠調(diào)節(jié)腸道微環(huán)境而被譽(yù)為“腸道衛(wèi)士”。乳制品究竟是健康盟友還是潛在威脅？這場(chǎng)關(guān)于“天使與魔鬼”的爭(zhēng)論，實(shí)則是科學(xué)對(duì)膳食復(fù)雜性的深度探索，如何在營(yíng)養(yǎng)必須與潛在風(fēng)險(xiǎn)間找到平衡點(diǎn)？接下來(lái)，本文將結(jié)合權(quán)威研究，從癌癥風(fēng)險(xiǎn)、代謝影響和抗衰老機(jī)制三個(gè)維度解析乳制品的科學(xué)飲用邏輯。

文末附科學(xué)飲奶“法則”，歡迎關(guān)注哦！

圖源：CMT

一、風(fēng)險(xiǎn)面：牛奶攝入與慢性疾病的潛在關(guān)聯(lián)

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院與牛津大學(xué)合作的 50 萬(wàn)人群研究顯示，乳制品攝入與部分癌癥風(fēng)險(xiǎn)具有呈現(xiàn)統(tǒng)計(jì)學(xué)意義關(guān)聯(lián)，而牛奶的“非發(fā)酵特性”更可能在糖尿病等代謝疾病中埋下隱患。這些發(fā)現(xiàn)并非呼吁“戒掉牛奶”，而是提醒我們：科學(xué)飲奶需先認(rèn)清潛在風(fēng)險(xiǎn)。

1. 癌癥風(fēng)險(xiǎn)：劑量與性別差異的雙重警示

這項(xiàng)覆蓋全國(guó)10個(gè)地區(qū)的前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，乳制品攝入量每增加 50 克/日，將有可能增加如下風(fēng)險(xiǎn)：

• 肝癌風(fēng)險(xiǎn)上升：分析表明，每增加50克/天的乳制品消費(fèi)，風(fēng)險(xiǎn)增加12%。這相當(dāng)于每天多攝入約200克牛奶1盒200ml牛奶（200ml包裝牛奶約1盒約含200克乳制品）。
• 女性乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加 17%，且城市女性風(fēng)險(xiǎn)增加更顯著。，這可能與城市人群乳制品平均攝入量更高（210g/日vs.農(nóng)村120g/日）。

為何牛奶可能與癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)？目前的研究提出了兩種潛在機(jī)制：

• IGF-I（胰島素樣生長(zhǎng)因子）的促增殖作用：牛奶中天然含有IGF-I，其結(jié)構(gòu)與胰島素相似，可能促進(jìn)細(xì)胞異常增殖，這一機(jī)制在激素敏感型癌癥（如乳腺癌）中尤為值得關(guān)注；
• 飽和脂肪酸的代謝影響：全脂牛奶中約7%為飽和脂肪酸，長(zhǎng)期過(guò)量攝入可能干擾體內(nèi)激素平衡，而雌激素水平異常是乳腺癌的已知風(fēng)險(xiǎn)因素之一。

2. 糖尿病風(fēng)險(xiǎn)：非發(fā)酵乳制品的“代謝陷阱”

西安交通大學(xué)在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的研究揭示了一個(gè)關(guān)鍵差異：乳制品是否經(jīng)過(guò)發(fā)酵，對(duì)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)影響也大有不同。

• 非發(fā)酵牛奶的風(fēng)險(xiǎn)曲線(xiàn)：每日飲用>1升普通牛奶者，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)比<200 克/日者高 40%，相當(dāng)于每天多喝3杯（每杯 250ml）牛奶，風(fēng)險(xiǎn)接近肥胖人群；
• 奶酪的隱藏風(fēng)險(xiǎn)：每日食用>100 克奶酪（約3片芝士），風(fēng)險(xiǎn)增加23%，因奶酪屬于高鹽、高飽和脂肪的非發(fā)酵乳制品，其加工工藝可能加劇代謝負(fù)擔(dān)。

代謝物研究揭開(kāi)機(jī)制：
非發(fā)酵牛奶中檢出半乳糖酸水平顯著升高，這種物質(zhì)與炎癥因子 IL-6 呈正相關(guān)，可能誘發(fā)胰島素抵抗。而發(fā)酵乳制品（如酸奶）因益生菌作用，可生成煙酰胺核糖等代謝物，直接改善胰島素敏感性，這正是其降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的核心原因。

圖源：CMT

二、保護(hù)面：酸奶的多重健康益處

當(dāng)牛奶的潛在風(fēng)險(xiǎn)引發(fā)討論時(shí)，酸奶卻在多項(xiàng)研究中展現(xiàn)出“逆勢(shì)而上”的健康價(jià)值。從調(diào)節(jié)血糖到延緩衰老，這種經(jīng)過(guò)發(fā)酵的乳制品用科學(xué)證據(jù)證明：選對(duì)品類(lèi)，飲奶也能成為“健康投資”。

1. 代謝綜合征的天然克星：發(fā)酵工藝的神奇轉(zhuǎn)化

• 發(fā)酵乳制品的保護(hù)效應(yīng)：每日攝入>300克發(fā)酵乳制品（如酸奶）的人群，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)比不飲用者降低12%；每日食用>50克奶油或黃油（發(fā)酵脂肪制品），風(fēng)險(xiǎn)分別降低23%和18%。
• 臨床干預(yù)證據(jù)：有研究標(biāo)明，酸奶攝入量與糖尿病前期患者血糖正常化的幾率呈正相關(guān)，與不增加酸奶攝入量相比，每天增加一定量的酸奶攝入，可使患者回歸至正常血糖狀態(tài)的幾率提高82%。

2.抗衰老的“生物標(biāo)志物革命”：酸奶的“青春密碼”

遼寧中醫(yī)藥大學(xué)基于NHANES數(shù)據(jù)庫(kù)的研究為酸奶愛(ài)好者帶來(lái)了積極的消息：研究表明，酸奶消費(fèi)者相較于非消費(fèi)者，加速衰老的風(fēng)險(xiǎn)降低了約45.6%。這一發(fā)現(xiàn)表明，適量食用酸奶可能有助于延緩衰老進(jìn)程。

• 劑量效應(yīng)的 “U 型曲線(xiàn)”：攝入頻率過(guò)低（每月 <1 次）或過(guò)高（每日> 2 次）均會(huì)削弱效果，每周3-5次（每次 100-150 克）為最佳區(qū)間，這可能與腸道菌群對(duì)益生菌的“適應(yīng)性調(diào)節(jié)”有關(guān)。
• 酸奶如何通過(guò)BMI成為抗衰'助攻手'：研究還分析了酸奶攝入頻率與超重狀態(tài)的關(guān)聯(lián)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，酸奶攝入頻率與超重風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，推測(cè)BMI可能在酸奶的抗衰老效應(yīng)中起中介作用。

圖源：CMT

三、科學(xué)飲奶的 “三維法則”：量、類(lèi)、個(gè)體

面對(duì)牛奶與酸奶的健康爭(zhēng)議，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，乳制品攝入沒(méi)有 “一刀切” 的標(biāo)準(zhǔn)答案，需從 “量、類(lèi)、個(gè)體” 三個(gè)維度精準(zhǔn)把控。這套科學(xué)飲奶法則，既能守住營(yíng)養(yǎng)底線(xiàn)，又能規(guī)避潛在風(fēng)險(xiǎn)，讓不同人群都能找到適合自己的飲奶方案。

1.劑量法則：不貪多，不過(guò)少 —— 把握黃金攝入量

成人每日應(yīng)攝入 300-500 克乳制品，這個(gè)量相當(dāng)于1 杯 200 ml 牛奶（約 200 克）+1 盒 200 克酸奶。牛奶每日建議不超過(guò) 300ml，過(guò)量攝入（>500 ml）風(fēng)險(xiǎn)顯著上升。

2. 品類(lèi)法則：發(fā)酵優(yōu)先，多元搭配

• 健康組合：早餐牛奶（補(bǔ)鈣）+ 午后酸奶（促消化）+ 周末奶酪（豐富 B 族維生素）。
• 特殊需求：乳糖不耐受者可選舒化奶或酸奶，減脂人群選脫脂牛奶 + 希臘酸奶。

3.個(gè)體法則：因人而異，動(dòng)態(tài)調(diào)整

• 女性：更年期前后可增加酸奶攝入（300g/日），降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)（需低脂酸奶）。
• 兒童：每日500ml 牛奶（保證生長(zhǎng)發(fā)育），可搭配無(wú)糖酸奶作為零食。

以上就是關(guān)于“牛奶vs酸奶”的分析，在日常生活中可以適當(dāng)參考，但是小伙伴們要注意，相關(guān)性≠因果關(guān)系哦！并且研究無(wú)法完全排除其他生活習(xí)慣的干擾，結(jié)論還需要更多數(shù)據(jù)驗(yàn)證，“過(guò)猶不及”地完全摒棄牛奶，選擇酸奶的行為也是不可取的哦。

參考文獻(xiàn)：

[1] Kakkoura MG, Du H, Guo Y, et al. Dairy consumption and risks of total and site-specific cancers in Chinese adults: an 11-year prospective study of 0.5 million people. BMC Med. 2022 May 6;20(1):134.

[2] Zhang S, Janzi S, Du Y, Smith JG, Qi L, Borne Y, et al. Dairy intake, plasma metabolome, and risk of type 2 diabetes in a population-based cohort. Am J Clin Nutr. 2025

[3] Yue X, Liu H, Guo W, et al. Yogurt consumption and risk of accelerated aging: A population-based study from the NHANES 2003-2006. Front Nutr. 2024 Dec 11;11:1482980.

來(lái)源：醫(yī)學(xué)論壇網(wǎng)