原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

《柳葉刀》在2024年發(fā)表過(guò)一篇研究，重點(diǎn)研究中國(guó)兒童和青少年健康情況，建議增加和調(diào)整青少年的運(yùn)動(dòng)。

盡管我們國(guó)家也在提倡“青少年運(yùn)動(dòng)”、“減負(fù)”，其實(shí)大家也心知肚明。

索隊(duì)的外甥是江蘇某地的初中生，盡管現(xiàn)在有“雙減”、“減負(fù)”，學(xué)校也減少了作業(yè)，但其實(shí)升學(xué)壓力不降反增（這里懂得都懂）。

那學(xué)生們的體能變好了嗎？根本沒(méi)有！即便是中考的體育，不少學(xué)生連基本的長(zhǎng)跑都及格不了，真的難以接受。

所以，青少年的身體健康更是不容忽視！索隊(duì)今天就來(lái)系統(tǒng)講一講青少年健身指南。

由于內(nèi)容比較多，一次講不完，就分為了上下篇。

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無(wú)關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識(shí)，配圖來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

為什么要進(jìn)行力量訓(xùn)練

毋庸置疑，力量訓(xùn)練肯定是增強(qiáng)力量和肌肉最好的方法。

如果你經(jīng)常健身，伴隨而來(lái)的不僅有運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)感，健身也會(huì)增強(qiáng)你的信心、增強(qiáng)你的骨骼，讓你在運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)得更好，而且健身也會(huì)默默改善我們的健康狀況，讓我們整個(gè)人看起來(lái)狀態(tài)更好。

力量訓(xùn)練，就是給我們的肌肉施加一些壓力，畢竟只有不斷刺激肌肉，肌肉才會(huì)成長(zhǎng)。

所以，我們也把力量訓(xùn)練稱之為抗阻訓(xùn)練，我們可以使用自重、杠鈴、啞鈴、阻力帶、健身器械或者它們的組合，來(lái)給予肌肉不同的刺激。

而且正好，青少年是開(kāi)始力量訓(xùn)練的黃金時(shí)期。

如果你還沒(méi)有進(jìn)去青春期，現(xiàn)在開(kāi)始訓(xùn)練也會(huì)變得更強(qiáng)壯，只是肌肉需要過(guò)一陣才能明顯看出來(lái)，所以現(xiàn)在上手也是可取的。

但一旦進(jìn)入青春期，或者如果已經(jīng)進(jìn)入青春期了，那這時(shí)候的收獲，比如增肌和力量提升的速度，基本上是我們這一輩子來(lái)得最快、最猛的時(shí)候。

青少年開(kāi)始力量訓(xùn)練，就像給健康、力量、自信和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)都開(kāi)了掛一樣，而且你抓緊時(shí)間現(xiàn)在開(kāi)始訓(xùn)練，將來(lái)就算年紀(jì)大了也會(huì)比別人強(qiáng)很多，遙遙領(lǐng)先。

青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練的好處

說(shuō)真的，力量訓(xùn)練的好處太多了，幾乎數(shù)不過(guò)來(lái)，而且這些好處其實(shí)不分年齡，什么歲數(shù)都能受益。

但對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，有些優(yōu)點(diǎn)可能更為重要。

1.肌肉增長(zhǎng)和力量提升

力量訓(xùn)練能讓在各個(gè)方面都變得更強(qiáng)壯，而且比其他方法是最能有效增肌的。

青少年做力量訓(xùn)練，力量提升很明顯，和成年人剛開(kāi)始鍛煉時(shí)差不多，一般力量可以提高至30%-50%。

有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)10歲的小朋友開(kāi)始練臥推，力量提升了35%（RAMSAY, 1990）。

不過(guò)，青少年剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，肌肉、增加得不多，主要是體內(nèi)睪酮還不高，他們的力量提升更多是由于神經(jīng)系統(tǒng)的改善，能更好地調(diào)動(dòng)和控制已有的肌肉，發(fā)揮出更大的力量。

而一旦進(jìn)入青春期，身體激素分泌暴漲，增肌速度就像上了發(fā)條一樣。

2.提前打好基礎(chǔ)

青少年的中樞神經(jīng)系統(tǒng)比成人能更快地適應(yīng)刺激，而假如你在成年后想學(xué)會(huì)一個(gè)很難的身體動(dòng)作，你會(huì)覺(jué)得很難。

現(xiàn)在開(kāi)始練，就等于給自己提前打下了基礎(chǔ)，這包括身體協(xié)調(diào)性、正確的動(dòng)作以及姿態(tài)，還有一些好習(xí)慣，這些東西會(huì)伴隨你一生，相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)中比同齡不做力量訓(xùn)練的青少年更具有天然優(yōu)勢(shì)。

3.提升自信

擼鐵不僅僅是為了長(zhǎng)肌肉，更是讓你變得自信，不管在健身房還是生活中，都能感覺(jué)更有底氣。

你能一點(diǎn)點(diǎn)看到自己的進(jìn)步，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己其實(shí)潛力無(wú)窮，能更好地掌控身體和心態(tài)。

4.對(duì)運(yùn)動(dòng)特別有幫助，而且運(yùn)動(dòng)受傷率很低

青少年時(shí)期做力量訓(xùn)練，對(duì)絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)都有很大幫助，而且也不容易受傷。

研究證明，將特定運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與力量訓(xùn)練計(jì)劃相結(jié)合的年輕運(yùn)動(dòng)員，受傷概率更低，而且就算不幸受傷了，也能縮短康復(fù)時(shí)間。

雖然不是每個(gè)人都適合競(jìng)技體育，但要是你喜歡，力量訓(xùn)練會(huì)提高你的表現(xiàn)并讓你的身體更強(qiáng)壯，這樣更多可以在不受傷的情況下進(jìn)行聯(lián)系和比賽。

5.能夠改善心理健康

力量訓(xùn)練其實(shí)很治愈，能讓你更專注、壓力變小、睡得更好、改善情緒，甚至有助于緩解焦慮和抑郁。

2013年的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，超重的青少年在堅(jiān)持半年規(guī)律的力量訓(xùn)練之后，身體數(shù)據(jù)有所改善，包括力量和行為控制的提升。

2010年發(fā)表在《Psychology of Sport and Exercise》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，和沒(méi)有進(jìn)行力量訓(xùn)練的對(duì)照組相比，女孩子如果堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)自我外表的滿意度更高、覺(jué)得自己更有吸引力。

而且有意思的是，這種心理上的自信提升并不是因?yàn)樗齻兊纳聿恼娴淖兞耍?strong>單純因?yàn)榱α坑?xùn)練本身，就能讓人更認(rèn)可自己。

不僅如此，另一項(xiàng)研究表明，12周的抗阻訓(xùn)練，無(wú)論是超重還是正常體重的青少年，肌肉和力量都明顯提升，體脂率明顯降低，自尊心也會(huì)大幅提升（Velez,2010）。

6.非常有益身體健康

力量訓(xùn)練不僅有助于肌肉，還能提升心臟健康、強(qiáng)壯骨骼、降低體脂和改善血糖控制。

力量訓(xùn)練還能改善你的身體成分，讓你肌肉更多、脂肪更少。

尤其是對(duì)于體重偏大的人來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練通常比有氧運(yùn)動(dòng)更容易堅(jiān)持，也更有趣。

關(guān)于青少年力量訓(xùn)練的一些謠言和誤區(qū)

不是每個(gè)人都能意識(shí)到力量訓(xùn)練不止是鍛煉肌肉，而且對(duì)身體健康也特別有益。

很多老師、家長(zhǎng)，甚至有些教練，仍然認(rèn)為孩子年紀(jì)太小進(jìn)行力量訓(xùn)練是沒(méi)用的，甚至覺(jué)得孩子擼鐵是不安全、有害的。

事實(shí)并非如此。

誤區(qū)1：力量訓(xùn)練會(huì)讓小孩長(zhǎng)不高

這是流傳得最久、最常見(jiàn)的謠言了，很多人認(rèn)為力量訓(xùn)練會(huì)阻礙骨骼生長(zhǎng)、損害生長(zhǎng)板，讓孩子長(zhǎng)不高。

但事實(shí)是關(guān)于這個(gè)說(shuō)話，并沒(méi)有科學(xué)證據(jù)證實(shí)。

相反，青少年時(shí)期才是給骨骼進(jìn)行重量訓(xùn)練的最佳時(shí)機(jī)，因?yàn)檫@可以增加骨量并且讓骨骼更加強(qiáng)壯和結(jié)實(shí)。

真正導(dǎo)致生長(zhǎng)板損傷的情況，反而是那些需要跑、踢或者旋=旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)中，根本不是力量訓(xùn)練，而且即便如此，這通常也不會(huì)導(dǎo)致個(gè)子長(zhǎng)不高。

誤區(qū)2：青少年擼鐵很不安全

甭說(shuō)小孩還是大人，只要?jiǎng)幼饕?guī)范、有人監(jiān)督，力量訓(xùn)練真的是一項(xiàng)最安全的運(yùn)動(dòng)了！

比如，踢足球?qū)е率軅母怕适橇α坑?xùn)練的1000倍！

就算是對(duì)于那些專門(mén)練臥推、硬拉、深蹲的青少年力量舉運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，雖然訓(xùn)練強(qiáng)度大，受傷風(fēng)險(xiǎn)比普通健身高一點(diǎn)，但比起很多團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，概率還是小多了。

健身房里大多數(shù)受傷的情況，大部分都是發(fā)生在亂玩器械、沒(méi)人看管的情況下，并不是因?yàn)榭茖W(xué)訓(xùn)練。

當(dāng)然了，做任何運(yùn)動(dòng)都可能會(huì)受傷，但這和年齡沒(méi)關(guān)系。

實(shí)際上，只有什么都不干才是最危險(xiǎn)的，長(zhǎng)期久坐辦公、回家癱在床上等不怎么活動(dòng)的生活方式，才是以后受傷和各種健康問(wèn)題真正的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

而且，力量訓(xùn)練會(huì)降低各種運(yùn)動(dòng)受傷的可能性。

比如，2014年6月發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)，定期進(jìn)行力量訓(xùn)練的兒童和青少年，在其他運(yùn)動(dòng)的受傷率降低多達(dá)66%！

而且就算你真的不小心受傷了，做力量訓(xùn)練的人恢復(fù)也會(huì)快很多。

誤區(qū)3：必須要等到12歲以后才能進(jìn)行力量訓(xùn)練

這也是一個(gè)很大的誤區(qū)。

其實(shí)，只要孩子們能理解并遵循健身原則和安全規(guī)則，并且在有人監(jiān)督的情況下，哪怕是年紀(jì)比較小的孩子都可以開(kāi)始嘗試用很輕的重量練習(xí)。

青少年時(shí)期，正是開(kāi)始接觸力量訓(xùn)練的最佳時(shí)機(jī)！

而且如果條件允許的話，越早開(kāi)始健康的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣越好。

早早地開(kāi)始接觸訓(xùn)練，你會(huì)有更大的優(yōu)勢(shì)，總比35歲還不會(huì)做俯臥撐要強(qiáng)得多。

誤區(qū)4：只有青少年運(yùn)動(dòng)員適合做力量訓(xùn)練

雖然青少年運(yùn)動(dòng)員確實(shí)能從力量訓(xùn)練中受益不少，但這不代表只有他們才能練。

事實(shí)上，力量訓(xùn)練適合所有人！

哪怕你對(duì)運(yùn)動(dòng)一點(diǎn)興趣都沒(méi)有，在長(zhǎng)大的過(guò)程中，堅(jiān)持訓(xùn)練不僅能保持身體健康強(qiáng)壯，也能提升各種體能和技能，還能讓你看起來(lái)更加結(jié)實(shí)、自信、氣色更好。。

最后索隊(duì)說(shuō)說(shuō)想法

青少年健身，其實(shí)不需要復(fù)雜的設(shè)計(jì)。

更不需要以肌肉為主要針對(duì)，其實(shí)要的是趣味、多樣化，以及良好的心態(tài)。

每周2-3次、每次20-30分鐘，配合點(diǎn)心肺功能或者球類運(yùn)動(dòng)，還能增強(qiáng)平衡能力和協(xié)調(diào)性。

非要扯什么“健身傷身”、“舉重運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)不高”單純是智障和認(rèn)知不足。