很多人覺得

走路時步數越多

身體就會越好

但是，你關注過走路速度嗎？

快走是“長壽藥”又添新證據！

走路快一點，心臟更受益

快走對身體還有哪些益處？

哪些錯誤的運動方式會加速衰老？

一起來看看吧～

01

走路快一點

心臟更受益

2025年4月，一篇發表于英國心血管學會權威期刊《心臟》（Heart）的研究表明，相較于悠閑漫步，適當加快行走速度或者進行疾步快走，有助于降低心律失常的發生幾率，像房顫、心動過緩、室性心律失常等均在其列。

02

走路快的人

身體更好

▼走路快的人骨骼好

骨骼健康狀態優良的人群，其運動機能也更為出色，步行速度自然會相對較快，甚至部分老年人還能夠進行短距離的小跑。

▼走路快更有可能長壽

2019年，英國萊斯特生物醫學研究中心在《梅奧診所學報》上公布了一項報告，揭示了快走和壽命之間的聯系。研究顯示，走路速度快的人比走路速度慢的人壽命更久，二者壽命相差約15到20年。

▼走路快的人衰老得慢

2019年，發表于《JAMA Network Open》的一項針對近千名受試者的研究顯示，步行速度緩慢者相較于步行速度較快者，身體各項機能出現衰老跡象的時間更早。

分析結論表明：

步行速度遲緩者，其肺部、牙齒健康狀態以及免疫系統功能均表現欠佳，抓握力量較弱，平衡能力欠佳，手眼協同性亦不理想。

步行速度較慢者大腦呈現出更為明顯的“老化”特征，認知功能衰退速度更快。

步行速度緩慢者“面部表征年齡”更大，即從面部特征來看更為顯老。

▼走路速度標準

步速＞0.8米/秒

健康成年人的步速大約為每秒鐘1.3米～1.4米，老年人隨著身體狀況下降，步速大約在每秒鐘0.8米。

▼如何計算步速

老年人可以在地板上畫一條4米線，以正常速度從起點走到終點，記錄下所用時間，再除以4，就可得出走路速度。

03

快走行動清單

照著走就對了

1

快走正確姿勢

步幅：

在快走過程中，步長需比日常正常行走的步長略大一些，大約多出半個腳掌的長度就行。

步態：

步態應保持輕巧，當腳觸地時，膝蓋要微微彎曲，從腳后跟到腳尖的過渡要自然流暢，與此同時，身體重心要迅速隨之移動。

在開啟快走運動之前，可以做一些踢腿、拉伸之類的動作，以活動下肢為主，上肢為輔，以此達到熱身的效果。在整個快走期間，要始終保持上身挺拔，雙手自然地前后擺動。

錯誤姿勢：

彎腰含胸走：這種姿勢容易引發腰部酸痛、背部疼痛以及腿部后側疼痛。

腹部前挺走：會給下肢關節增添額外的壓力。

拖著步子走：會使足弓承受較大的壓力，同時也會加速鞋子的磨損。

外撇腳走、內扣腳走：這兩種姿勢都不正確。

2

用什么速度走？

每秒邁出 2 至 3 步，換算下來每分鐘大約走 120 到 144 步，這樣的行走節奏有利于提升心率，喚醒并強化心肺功能。

注意事項

雖說走路速度加快能帶來諸多益處，但絕不能為了單純追求速度，而引發諸如摔倒、扭傷腳踝、肌肉拉傷等運動損傷。運動需要循序漸進，逐步讓身體適應并長期堅持，切不可操之過急，一定要根據自身實際情況來安排運動強度。

3

走多久合適？

快走過程中，感到呼吸急促、身上微微發汗時，保持這個感覺20～30分鐘以上，才能對心肺起到作用，每周可以進行3～6次快走。

4

什么時候快走更合適？

只要能夠確保膝關節免受寒冷刺激，在早晨或者傍晚進行快走運動都是可行的。不過，若選擇在用餐結束后開展快走活動，則需先休息 30 分鐘至 1 小時再開始。

04

錯誤的運動方式

反而加速衰老

▼鍛煉太密集

要是長時間做劇烈運動，再加上睡眠不夠，血液里的皮質醇就會變多，血糖也就跟著升高了。這些糖和膠原纖維一結合，皮膚彈性就會變差，還容易長斑，皺紋也會早早冒出來。所以有運動習慣的人，每周起碼得休息 1 天。

▼只做有氧運動

不少人在運動過程中僅開展有氧運動，實際上，力量訓練才可助力你在非運動時段持續消耗熱量，同時有利于維持肌肉質量，使人呈現出更顯年輕的狀態。

05

快走健康小貼士

1.步行速度較快者，身體機能更佳：

心臟功能良好、骨骼健康狀況更優、預期壽命更長、衰老進程更緩。

2.進行快走運動時，步長需比常規行走時的步長略大，步態應保持輕巧。

3.快走過程中，每分鐘行走步數保持在 120 至 144 步左右，且持續 20 至 30 分鐘以上，有助于提升心率，激活心肺功能。建議每周開展 3 至 6 次快走活動。

4.不恰當的運動模式，反而會加速機體衰老：

運動安排過于密集、僅開展有氧運動。

資料|CCTV生活圈

編輯|李玲

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