你會正確養護關節嗎？

請收下這篇膝蓋養護指南

了解如何養護膝蓋~

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我們的膝關節是人體中最大的關節，當我們平地行走、上下樓和蹲起時，主要都是膝關節在發揮作用，膝關節的屈伸是完成上述動作的關鍵因素。

　　我們每個人的膝關節出現疼痛癥狀的時間會早于其他關節。到了50歲，膝關節或多或少有點疼痛，甚至有些人不到50歲，就出現了雙膝疼痛。恰恰迎合了那句老話：“人老腿先老”。為什么恰恰是這么重要的關節更容易出現老化呢？如果我們知道了個中原因，就可以有針對性地去保養膝關節，預防老化性關節炎的發生。

真相一

圖源：健康時報

用得多 運動需要控制量

人類在站立位的每一個動作，都離不開膝關節。行走、跑步、跳躍、蹲起，膝關節的作用必不可少。一般正常人，每天生活需要的步數為一萬步左右，還不算鍛煉的步數。所以膝關節在正常使用的情況下，就已經是多勞多損了。如果再有額外的運動，一定范圍之內有強身健體的作用，一旦過量則會加速關節磨損老化。

真相二

圖源：健康時報

負擔大 控制體重為它減負

人體活動度最大的肩肘髖膝四大關節中，膝關節位于低水平，所以膝關節承受的體重是這四大關節中最多的。

肩關節和肘關節位于上肢，除了上肢重量幾乎不承擔體重，所以上肢關節退變的速度較晚，關節面軟骨磨損程度也相應為輕。但是膝關節與之不同，是典型的負重關節，可以說負重是膝關節的主要任務。尤其是，不僅要負重而且還要活動，比如蹲起時，股四頭肌強力收縮，牽拉髕腱，進而加壓髕骨，導致髕骨和股骨之間的關節面就要承受遠遠大于平時的負荷。

　　同理在我們上下樓梯時，髕骨和股骨之間的關節面軟骨也承受了巨大的壓力。下樓梯時股骨和脛骨之間的關節軟骨還要承受身體下降勢能的沖擊，也就是體重加上沖擊，所以下樓時對關節的損害更大一些。

真相三

圖源：國家醫保局

結構復雜 避免外傷影響關節牢固性

膝關節的結構復雜，其由股骨遠端、脛骨近端和髕骨三部分骨性結構組成，骨性結構表面覆蓋透明軟骨，起到減少摩擦和緩沖應力的作用，相互之間形成髕股關節和股脛關節。脛骨和股骨之間存在半月板，是一種纖維軟骨墊，作用是增加活動過程中脛骨和股骨之間的接觸面積，穩定關節并且分散應力，減少沖擊力；還有前交叉韌帶和后交叉韌帶，兩者精妙配合維持膝關節屈伸過程中的穩定，如果這兩條韌帶有損傷甚至斷裂，會導致膝關節不穩定，加速關節磨損老化。髕骨的遠近端分別連接髕腱和股四頭肌腱，膝關節兩側還有內側和外側副韌帶。

上述的這些結構，有一個受損或是退變強度不夠，都會影響膝關節的穩定性，進而加速關節老化。

真相四

圖源：健康時報

皮包骨 注意保暖別受涼

用“皮包骨”形容膝關節的狀態再形象不過了，其周圍沒有肌肉的保護。由于膝關節周圍沒有肌肉，皮膚韌帶和關節囊等結構的厚度較小，則膝關節容易受涼。

受涼后血管收縮，必然導致血流量下降，造成關節及周圍結構供養不足，關節磨損后不能及時進行新陳代謝修復，會導致關節軟骨容易磨損，及滑膜水腫發炎。久而久之，膝關節不可逆的損害就形成了。

真相五

關節軟骨不能再生 防患未然及時修復

膝關節里的關節軟骨承受巨大的壓力，沖擊力、摩擦、不穩定、滑膜炎和營養不佳都會影響軟骨的完整，久而久之軟骨會皸裂、剝脫、缺失，而且軟骨一旦損傷到一定程度，則無法再生。

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中醫認為，骨關節炎發病以肝腎虧虛、氣血不足為根本，以外感風寒濕邪、氣滯血瘀、外傷勞損為誘因。堅持正確養護膝關節，才能避免病情加重，提高生活質量。

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適度運動

建議選擇適度低強度戶外運動，如游泳、羽毛球、八段錦等，還可配合下肢交替直腿抬高鍛煉，每組15至20個，每日2至3組。堅持鍛煉可改善血液循環，增強肌肉力量，減緩疼痛，增加關節穩定性。運動前后要充分熱身，運動中做好保護措施，以避免關節扭傷。關節要節省著用，步行宜選擇健身步道，日常莫久行久站。

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科學爬樓

爬樓梯時要注意保護膝關節，上樓不著急，下樓可側身邁步，這樣能減緩關節軟骨受力和扭傷，有條件時多乘電梯。有些人誤認為多活動膝關節可磨掉骨刺，殊不知這樣反而會加劇關節損害。

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控制體重

超重者適當減輕體重可減輕關節負重，改善膝部疼痛，有助于恢復關節功能。想控制體重，除了適度運動還要控制飲食，適當增加蛋白質和鈣的攝入。

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防寒保暖

有些女性喜歡穿露膝服裝，不重視膝關節保暖，易導致風寒濕邪侵入，阻遏經絡運行，導致氣血瘀滯。膝關節怕冷，建議天氣寒冷時佩戴保暖護膝，穿著膝蓋加厚的褲子，對膝關節有益。

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穴位調理

可用拇指推按膝蓋周圍皮膚，再按揉鶴頂穴、內外膝眼、陽陵泉、陰陵泉、委中穴。每次15至20分鐘，每日2次，可以起到溫經通絡、散寒止痛、行氣活血的作用，對緩解膝關節疼痛有較好的效果。

來源：新華科普、北京青年報、人民日報

編輯：謝蘇斌