“過了40，雄風(fēng)不再只是玩笑。”很多男人到了中年，身體的變化往往來得悄無聲息。力氣減了、肚子大了、睡眠差了、情緒也容易低落。更關(guān)鍵的是，背后的“元兇”之一，可能是雄激素——特別是睪酮的下降。

雄激素在男性身體里的作用

雄激素是男性身體里最關(guān)鍵的激素之一。它不僅影響性功能，還與肌肉量、脂肪分布、骨骼強度、情緒穩(wěn)定密切相關(guān)。

男性睪酮水平從30歲起逐年下降，40歲之后下降速度加快。《中國男性性腺功能減退癥臨床診療指南（2019年版）》指出，約有20%的中老年男性存在不同程度的睪酮減少。

睪酮下降會帶來什么問題？

睪酮低下并不是一個輕微的健康問題，它可能導(dǎo)致：

肌肉減少，代謝變慢，容易發(fā)胖
性欲減退，勃起功能障礙
情緒波動，容易焦慮或抑郁
骨密度降低，易骨折
睡眠質(zhì)量下降，注意力變差

這些變化很多人誤以為是“正常衰老”，但其實是激素水平出了問題。

提高睪酮，運動比你想象的重要

藥物治療有副作用，飲食調(diào)理見效慢，但科學(xué)運動是被反復(fù)證實的安全、有效方式，有研究表明，規(guī)律運動能顯著改善中老年男性的睪酮水平。

一、力量訓(xùn)練：最直接刺激睪酮分泌

高強度抗阻訓(xùn)練（如啞鈴、杠鈴、深蹲、硬拉）能顯著提升睪酮水平。研究顯示，進行8周以上的中高強度抗阻訓(xùn)練，能讓睪酮水平平均提升15%-30%。動作不必復(fù)雜，關(guān)鍵在于負重+多關(guān)節(jié)參與+足夠恢復(fù)時間。建議每周2-3次，每次鍛煉不超過1小時。

二、間歇性高強度訓(xùn)練（HIIT）：短時間高效率

HIIT是一種在短時間里交替進行高強度與低強度運動的訓(xùn)練方式。短時間爆發(fā)性的運動更容易激發(fā)內(nèi)分泌系統(tǒng)，提高睪酮和生長激素水平。例如：30秒沖刺+90秒慢走，循環(huán)6-8組，每周2次即可。尤其適合時間少、基礎(chǔ)體能不差的中年男性。但心血管有問題的人應(yīng)咨詢醫(yī)生后再嘗試。

三、有氧運動：維持體脂比例，間接保護睪酮

雖然跑步、騎行不會直接提升睪酮，但它能降低體脂、增強心肺功能。脂肪多，尤其是腹部脂肪，會增強雌激素的表達，反過來抑制睪酮分泌。所以控制體脂率在合理范圍（15%-20%）對睪酮分泌非常關(guān)鍵。建議選擇中等強度的有氧運動，如快走、慢跑、游泳，每周累計150分鐘以上。

睪酮提升不是越練越多，要講方法

過度運動、不休息、熬夜訓(xùn)練，反而會抑制睪酮分泌。高強度運動后若恢復(fù)不充分，會導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，抑制睪酮產(chǎn)生。訓(xùn)練一定要配合充足睡眠（每天7小時以上）、合理飲食（足夠蛋白質(zhì)、健康脂肪攝入）、控制壓力，才能形成良性循環(huán)。

睪酮水平提升后，身體有哪些積極信號？

體力變好，恢復(fù)更快
睡眠更深更穩(wěn)
情緒更穩(wěn)定
肌肉線條更明顯
性欲和性功能改善

這些變化不會一夜之間出現(xiàn)，但只要堅持科學(xué)運動，大多在3個月內(nèi)能感受到明顯提升。

不是越猛越好，關(guān)鍵是堅持

很多人一開始上頭，三天兩頭練，最后不是受傷就是放棄。科學(xué)訓(xùn)練的關(guān)鍵是“適度+堅持”。如果你40歲以上，體重超標(biāo)、久坐時間長、精力下降，建議從低強度運動開始，逐步增加負荷。身體的反饋是最真實的指標(biāo)。練完有沒有更有精神？睡得是否更沉？這些比單看體重變化更重要。

睪酮不是萬能，但它是中年男人健康的晴雨表

它不是“壯陽”的代名詞，而是和新陳代謝、肌肉力量、心理狀態(tài)緊密相關(guān)的核心激素。40歲之后，身體確實會發(fā)生變化，但并不意味著只能被動接受。運動，是主動出擊的第一步。

總結(jié)一句話：

40歲以后的男人，不運動，雄激素只會越來越低。不是為“面子”練，而是為“命”練。只要方式對，堅持下去，就有可能逆轉(zhuǎn)下滑的激素曲線。

資料來源：
①.中華醫(yī)學(xué)會男科學(xué)分會.《中國男性性腺功能減退癥臨床診療指南（2019年版）》[J].中華男科學(xué)雜志,2019,25(6)
:481-487.DOI:10.3760/cma.j.issn.1009-3591.2019.06.001.