健康體重是指脂肪、肌肉等構成體重的各組分的重量與比例恰當。

我們可以通過測量身高和體重的方法，對體重進行評價。對成年人來說，健康的體質指數（BMI, Body Mass Index），即 “體重 ÷ 身高2 ”的范圍應該在 18.5 到 23.9 千克/平方米 范圍內。

研究證實：超重肥胖會增加糖尿病、高血壓、癌癥等疾病的發病風險。低體重則可能增加老年人的死亡風險。

保持健康的體重，對于改善我國居民身體健康至關重要。要保持健康體重，需要維持兩個平衡。

能量平衡

維持健康體重的關鍵是能量的平衡。

能量平衡指的是能量攝入與消耗之間的動態平衡。適宜的食物攝入和身體活動，是保持健康體重的關鍵。

如果能量攝入超過消耗量，則會導致體重增加，這種狀態的持續會導致超重或肥胖。反之，如果能量攝入持續小于消耗量，則會導致體重降低，持續則會導致低體重或消瘦。

吃動平衡

只有吃動平衡才能實現能量平衡，健康體重。為實現吃動平衡，應當做到：

合理營養，食不過量

當能量攝入超過消耗，體重增加就悄然而至。

研究證實，每天僅多攝入 40 克米飯或 2~3 只餃子、5 克烹飪油，1 年就會體重增加 2 斤。長此以往，一個健康的個體就會發展成超重/肥胖。

吃飯定時定量，細嚼慢咽，少吃加工食品，有意減少高糖、高脂肪食品攝入，減少在外就餐。

從日常做起，每頓少吃一兩口，每天減少一點點，并長期堅持，結合運動消耗，就能夠很好地控制體重，保持健康的身體和好的身材啦。

科學運動

科學運動強調以下三點：科學、安全和持續。

培養運動的習慣，應當將身體活動融入日常生活中。因為工作壓力、居住環境等限制，并不是所有人都適合去健身房等專門的場所鍛煉。事實上，在任何地方，在碎片時間里，都可以結合你的需求與習慣，找到適合你的運動方式。

如：步行上下班、周末與朋友相約爬山踏青等等。指南建議，培養運動的好習慣，一周內應當至少有 5 天進行中等強度運動，總時間 150 分鐘以上。

6000 步則是關于運動量的一個建議，如果宅家期間不能外出走路，你可以開展其他類型的活動來達到這個目標，比如：看視頻學跳舞、在家打太極等等。

可以通過以下方式對運動量進行折算：1000 步的運動量相當于 10 分鐘的中速步行、7 分鐘的騎行、7 分鐘的瑜伽、5 分鐘的網球或 3 分鐘的跳繩。

《中國居民膳食指南（2022）》新增添了有關高強度有氧運動和抗阻運動的建議。鼓勵居民每周進行 2~3 天的高強度有氧運動和抗阻運動。

有氧運動會調動身體大肌群的參與，如：游泳、騎車、慢跑等，能夠對于增強心肺功能、減脂和控制體重起到積極作用。

抗阻運動則常涉及到一些器械，如：啞鈴、沙袋等。抗阻運動對于增強肌肉的容積、控制力和心肺輸出起到重要的作用。

在進行高強度的有氧運動和抗阻運動前，要注意做好熱身，訓練中，應當注意檢測心肺指標和身體主觀感受，避免對心肺造成過度負荷，運動后應當注意做好放松和整理。

此外，還應減少久坐時間，每個小時都應該起來動一動。

研究證實，久坐與心血管疾病、2型糖尿病、癌癥患病風險高度相關，會增加全因死亡的風險。

在日常生活和工作中，能站著就不要坐著，多走樓梯。如果工作性質要求不可以隨便活動，可以設置鬧鐘，定時提醒自己起來活動一下。

減少躺著不動的休閑活動，如：躺著看電視、刷手機，多參與戶外活動，如：散步、打球等。看電視的時候也別干坐著，可以站起來回走走，或者一邊跳繩一邊看電視。

如果你嚴格按照上述建議，堅持合理營養和科學鍛煉，相信你一定可以做到吃動平衡，保持適宜的體重。

也有個簡單的方法能夠幫助判斷吃動平衡，就是定期測量體重和腰圍。如果兩者均沒有增加，基本可以認為我們在前一段時間基本處于能量平衡的狀態啦。

編輯 | 馬博士健康團 來源 | 馬博士健康團

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