春暖花開，四五月正是戶外活動的好時節。但很多人不知道，這段時間也是中老年人補鈣的“黃金窗口期”！臨床數據顯示，春季骨骼代謝速度比冬季快30%，此時科學補鈣，效果事半功倍。然而，營養專家緊急提醒：只補鈣不補鎂，可能越補越傷身！為什么這么說？背后藏著哪些健康密碼？

一、為什么四五月是補鈣黃金期？

1. 陽光激活“鈣搬運工”

春季紫外線強度適中，人體通過曬太陽合成的維生素D達到全年高峰。研究表明，維生素D水平每增加10ng/ml，鈣吸收率提升15%-20%（《美國臨床營養學雜志》）。此時補鈣，相當于給身體配備“高速運輸車”。

2. 春季代謝加速，骨骼開啟“修復模式”

人體在冬季因活動減少容易出現鈣流失。浙江大學醫學院研究發現，4-5月成骨細胞活性比冬季高40% ，此時補鈣能精準修復骨骼微損傷，預防秋冬季頻發的骨折風險。

二、補鈣不補鎂，當心補出“石頭人”

鎂是鈣的“黃金搭檔”，卻常被忽視：

- 防鈣“迷路”：鎂能激活維生素D，指導鈣精準沉積到骨骼。缺鎂時，血鈣易沉積在血管、腎臟，增加結石和動脈硬化風險（哈佛醫學院研究）。

- 強效協同：每補充100mg鎂，可提升鈣吸收率18%（《營養學前沿》）。中老年人每日需攝入320-420mg鎂，但調查顯示70%人群攝入不足。

真實案例：62歲的張阿姨長期補鈣卻查出腎結石，醫生發現她嚴重缺鎂，導致鈣代謝紊亂。調整鈣鎂同補后，骨密度明顯改善。

三、科學補鈣鎂，記住這3招

1. 食補黃金組合

- 高鈣食物：低脂牛奶（300mg/250ml）、北豆腐（138mg/100g）、芝麻醬（1170mg/100g）

- 高鎂食物：南瓜籽（535mg/100g）、黑巧克力（146mg/30g）、菠菜（87mg/100g）

Tips：晚餐吃含鎂食物，可緩解夜間腿抽筋。

2. 營養素科學配比

- 鈣鎂補充劑建議比例 2:1（如鈣600mg+鎂300mg）

- 選擇生物納米鈣、生物納米鎂等易吸收形式，避開碳酸鈣（可能加重胃脹）

3. 避開3大誤區

- ? 骨頭湯補鈣：一碗湯僅含鈣2-4mg，不及牛奶1/50

- ? 空腹補鈣：隨餐服用吸收率提升20%

- ? 過度補鈣：每日超過2000mg可能增加心血管風險

結語：四五月補足鈣鎂，相當于為骨骼存下“健康本金”。等到秋冬再行動？那時補鈣效率下降30%！轉發提醒家人，抓住春季黃金期，讓骨骼真正“硬核”起來！

數據來源：中國營養學會DRIs、NIH骨質疏松防治指南、JAMA內科學最新研究