作者：鄭西希

北京協和醫院臨床醫師， 畢業于協和醫學院

公眾號“西希營養學”創造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關于健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。

文章來源：西希營養學

已授權《臨床營養網》轉載

今天是母親節。對于孩子，母親永遠代表著最溫暖最安全的依靠，而在磕磕絆絆中前行的這一年，作為孩子們我們也更加希望母親是健康和平安的。所以，借助母親節，西希還以孩子的身份給媽媽幾個營養建議，希望這些建議能夠讓母親們生活得更健康。

西希這個年紀的人，父母雖然看起來仍然健康干練，但也都到了領老年證的年紀。而父母的父母更加是高齡老人，他們的健康是孩子最牽掛的事情。世界衛生組織的老齡化報告 [1] 中就提到了很多關于老年人健康的問題：

老人的社會已經來臨

在我們身邊，老齡化社會已經悄然來臨，國家統計局2018年初的數據顯示 65歲以上老年人口已達11.94%， 而世界衛生組織預計中國老年人口會持續增長，到2050年， 每三個人中就會有一個超過60歲的老人。

而老年人的整體疾病譜也在發生變化， 慢性非傳染疾病患病率大幅增加 ，高血壓、心臟病、腦卒中、糖尿病等疾病更多，而導致這些疾病的主要危險因素都和生活方式有關， 60歲以上老年人中超過50%的死亡可以歸因到飲食風險和高血壓。

“媽媽們”會面臨獨特的健康問題

從聯合國的老年人壽命的統計上看， 中國女性比男性壽命更長。 2010年中國80歲以上的老年人中，女性占 60%以上，該比例還會不斷上升。除了高血壓、心血管、腦血管疾病這幾種在男女性中均是患病率較高的疾病，不同性別的老人還有他們特有的疾病譜：

• 老年女性多發的疾病：糖尿病、關節炎、自殺、抑郁和老年癡呆癥；

• 老年男性多發的疾病：慢性阻塞性肺炎和意外傷害。

慢性病的危險因素在老年男性和女性中的分布也不同。60 歲及以上的男性中約半數吸煙，三分之一經常飲酒。相反， 老年女性中缺乏鍛煉、膳食纖維攝入不足和肥胖的比例更高。

人老了身體如何變化？

雖然年齡增長可以給人帶來智慧，但是也會帶來疾病，身體隨年齡增長會發生一些不可逆轉的生理變化。 在30歲左右，人體的生長發育會逐漸到達頂點，之后各個器官系統會逐漸走下坡路。 每個人的基因構成、生活方式等會影響個體變老的過程，但是總體的生理變化是類似的。

• 身體成分變化： 隨著年紀增長， 脂肪增加而肌肉減少，且脂肪會容易在內臟附近堆積。 肌肉的減少會讓身體的基礎代謝率下降，肥胖更容易乘虛而入，肌肉少了，跌倒受傷等危險也會增加，這些在超高齡的老人中更加明顯。

• 感官變化： 隨著年齡增長感官會退化， 味覺和嗅覺會遲鈍一些， 所以老人會喜歡口重，更咸的食物。

• 消化系統變化： 老年人的胃腸道變化， 胃粘膜吸收功能的下降會導致鈣、鋅等礦物質以及維生素B12等維生素的吸收下降。 腸道活動也會隨著年齡增長而下降。

給媽媽的5點建議

從營養角度，如何健康的應對年齡增長給我們帶來的改變？西希就總結了5點給媽媽的健康建議，送給所有的母親：

1. 骨骼健康很重要，鈣和維生素D不可少；

2. 維生素：B族維生素是大腦最好的保健；

3. 微量元素要平衡：高鉀少鈉更健康；

4. 腸道每天都要動一動，膳食纖維不能少；

5. 肌肉是健康的保證，減肥不要減肌；

01

骨骼健康很重要：鈣和維生素D不可少

跌倒、骨折會讓老人的生活質量明顯下降。隨著年齡增長，骨骼健康是很多人關心的問題。骨質疏松的特點是骨骼礦物質密度降低和骨骼微結構的改變，簡單一點講就是骨頭更脆更容易折斷。

正常的骨質和骨質疏松的骨質對比

絕經后的女性，更容易出現骨質疏松和骨折， 因為雌激素的作用之一就是增加骨質生成和減少骨質破壞，而絕經后雌激素斷崖式的減少，會造成骨質疏松風險驟增。用美國的數據， 一個 50歲的白人女性，一生中因骨質疏松導致骨折的概率高達50%。

和骨頭最直接相關的兩個營養素是鈣和維生素D。

老年人既容易缺鈣，也容易缺維生素D。

• 胃腸道 粘膜的老化導致對鈣的吸收能力下降。

• 而維生素D代謝復雜，首先需要皮膚在紫外線照射下形成前體，再由腎臟活化成有功能的活性維生素D，老年人皮膚合成維生素D前體的能力明顯下降，而且缺乏戶外活動，沒有足夠的紫外線也導致了老人更加容易骨質疏松。

鈣和維生素D攝入遠遠不足

美國營養學會、美國骨質疏松協會都推薦：

• 老年女性每日攝入 1200mg元素鈣和800-1000IU維生素D

老年女性的鈣攝入推薦

如何吃足夠的鈣？

中國60歲以上老年女性的每日鈣攝入量為中位數284.8mg，遠遠低于1200mg的標準， 98.5%的老年女性達不到每日推薦攝入量 [2]。

奶制品是膳食中鈣質的主要來源：

奶制品是鈣的主要來源

最新版的居民膳食指南推薦 每日攝入牛奶300~500克， 2012年中國老年人的 平均攝入量只有 33 克 。 尤其在農村地區，老年人宏觀營養素的平均攝入量要比城市低很多。在城市生活的老年人的牛奶攝入量是農村地區老年人的三倍（62.8g 和18.6g）。

每日2杯牛奶+1小盒酸奶就可以滿足鈣質需求。 但是有很多老年人會有喝牛奶拉肚子的情況，對于這些人群，酸奶是很好的選擇。

非乳制品中，含鈣量較多含草酸較少的綠葉菜（白菜、西蘭花），海產品包括魚、蝦、貝類。含鈣量中等有豆腐以及豆制品、干果（特別是芝麻）。而主食、大多數淺色蔬菜和水果含鈣量不多。 完全靠非乳制品提供鈣是很難達到推薦量的。 并且很多植物類食物中含有草酸會在一定程度上影響鈣的吸收。

應不應該補充維生素D？

天然食物中的維生素D很少，成人平均每天從食物中獲得的維生素D大概100-200IU，而推薦劑量為800IU。

含維生素D豐富的食物有：

• 深海魚類： 三文魚、劍魚、馬鮫魚含維生素D豐富，沙丁魚和金槍魚含量偏少，一塊100g左右的三文魚排可以提供450IU，一盒罐頭金槍魚含有150IU；

• 雞蛋黃： 只有蛋黃中含有維生素D，一個蛋黃含有40IU，所以不要丟掉蛋黃；

• 牛肝： 一塊100g左右的牛肝含有50IU，同時還有維生素A、鐵和蛋白質；

• 魚肝油： 是含維生素D豐富的食物，每一勺可以提供1300IU，不過很少有人直接吃魚肝油。

人體中90%以上的維生素D都是曬太陽的時候， 皮膚在紫外線照射下合成的，而老年人皮膚合成維生素D的能力會下降。如果長期室內生活，或者生活在緯度很高日照時間短的地方，還是建議補充維生素D，不過 每日400IU左右 的量就夠了，目前的研究證實額外補充對健康沒有好處。

只吃鈣片和維生素D可以嗎？

那么是不是給麻麻多買鈣片和維生素D片就可以預防骨質疏松了呢？

研究顯示，多吃含鈣和維生素D食物的老人骨質疏松更少，但是補充鈣片和維生素D片卻不一定能預防骨質疏松，這說明天然食物中的營養素和補品中的不能劃等號。另外，任何營養素對健康的影響都不是單一的，和每個人整體的膳食質量有關，有研究綜合了各種關于膳食和骨質疏松的研究數據，發現“健康”膳食模式更有利于骨骼健康，這種健康的膳食模式包括：

• 保證足夠的蛋白質攝入：人體所有結構都是蛋白質組成的，骨頭雖然含有礦物質，但儲存礦物質的基質是蛋白質，沒有蛋白質的基礎也無從談骨骼健康，但是為了預防骨質疏松額外補充蛋白質也是不必要的。

• 吃足夠的乳制品：乳制品中含鈣，同時還含有乳糖和磷酸肽等可以促進鈣質吸收的物質，在動物實驗中證實可以促進鈣質進入骨骼。

• 不要過多的吃動物來源食物，動物來源食物所含蛋白質中含硫蛋白質較豐富，在體內代謝的過程中會產生酸性代謝產物，這些代謝產物需要動員骨骼中的堿性物質來中和，雖然不會影響人體的總酸堿度，但可能對骨骼有不利影響。

• 不吃太咸高鈉食物：人體在把多余的鈉排出體外的同時會導致鈣從尿液中流失。

• 減少超加工食物：加工食物的防腐劑中含有很多磷，而磷和鈣在人體內的代謝是密切相關的，高磷膳食會通過內分泌調節造成鈣吸收減少和排出增多。

02

B族維生素：大腦最好的保健品

根據2010-2012年營養和健康普查的數據， 60歲以上老年人缺乏率最高的維生素和微量元素是葉酸（一種B族維生素）， 99.5%的老年女性攝入不達標。

而其他B族維生素的缺乏同樣普遍，在老年女性中，維生素B1、B2、B6和B12的攝入達標率都小于80%。

而這些維生素B在細胞的代謝和自我修復中起到了重要作用。

維生素B6和B12缺乏會造成高同型半胱氨酸血癥，從而導致心血管疾病高發。

人體中最需要這些維生素的是代謝旺盛的神經系統，維生素B12缺乏會導致多種神經系統癥狀，包括癡呆、乏力、記憶力下降、四肢無力和麻木等等。認知能力下降（癡呆早期），情緒問題等都是女性比男性更突出，所以補充這類維生素對于媽媽們的健康很重要。

B族維生素是神經系統正常運作的必需品

膳食中維生素B的來源參考上面的表，其中需要特別注意的是：

• 維生素B1在 全谷物 中含量豐富，常吃精制谷物會容易缺乏；

• 維生素B6、B12在 魚類和動物內臟 中都很豐富，特別是 維生素B12是素食者最容易缺乏的 維生素，所以如果媽媽吃素，需要讓她額外補充維生素B12或吃富含維生素B12的強化食品；

• 葉酸，是來自葉子里的營養素， 綠葉蔬菜中含量豐富。

所有上面提到的食物都是天然食物，新鮮蔬果、全谷物、魚類肉類，那么我國居民膳食習慣是如何變化的呢？我們來看看下面這個圖：

20年間中國居民攝入量變化（單位：g/日）[3]

我國食品消費的趨勢看來，谷薯類、新鮮蔬菜的消費量都在呈下降趨勢，大豆制品以及魚蝦類的消費也在下降，只有畜禽肉類、糖/淀粉和烹調油在上升。

生活水平的提高不止應該表現在多吃肉上，雖然媽媽對我們的愛往往是一大鍋紅燒肉，但是我們對媽媽的愛應該是讓她多吃粗糧豆類和魚蝦。改善膳食習慣，比吃多種維生素丸更有意義。

03

微量元素要平衡：高鉀少鈉更健康

心臟病、腦血管病、慢性腎病都和高血壓相關。 而所有控制高血壓的指南第一步都是改善生活方式，控制飲食。 “少吃鹽”是大家都能想到的，但近40年的研究發現，吃鹽的多少只是膳食影響血壓的一方面，和鈉密切相關的另一個元素——鉀也和高血壓密切相關，和高鈉導致高血壓相反，鉀元素不足是導致高血壓和相關心腦血管疾病的重要原因。

鉀和鈉，就像是一枚硬幣的兩面，在人體的各個器官和血壓調節中都同時起著作用，不夸張的說每個“高鈉飲食”的背后都有“低鉀”。

• 鉀是人體細胞內含量最多的陽離子，而鈉是細胞外含量最多的陽離子。鉀和鈉的平衡維持著我們體內每一個細胞的正常工作。

• 在調節血管張力和心臟搏動方面，鉀和鈉更是共同作用的。

• 鉀和鈉都要通過腎臟排泄出體外，而在腎臟中鉀和鈉的運輸是相互聯系的，在鉀缺乏的時候，腎臟就會更多地回收鈉，讓體內的鈉更多，也會導致血壓升高。而增加鉀攝入會幫助排鈉。

增加食物中鉀的攝入可以降低血壓，每日增加60mmol的鉀就可以將收縮壓降低4.4mmHg。為了降低血壓、減少心血管疾病和中風風險：

• WHO強烈推薦每日鉀攝入量90mmol(3500mg)；
  

• 美國的膳食指南則推薦每日攝入鉀量增加到120mmol（4700mg）。

而我們現在的飲食中每天能有多少鉀呢？

我國流行病學調查顯示通過膳食回顧法測得的鉀攝入量在2011-2015年間 僅為每日1.8g，遠遠低于推薦值。

鉀含量較高的膳食： 豆類和根莖類蔬菜、魚類、接下來是綠葉菜和一些水果、乳制品，以這些食物為主的膳食就會鉀量豐富。

被多次評為“最健康的吃法”的“終止高血壓膳食療法（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）” 就是為了降低血壓而被發明的。 DASH膳食是典型的低鈉高鉀膳食。 其 特點是多水果、蔬菜、豆類和低脂奶制品，少零食、甜食、肉類、飽和脂肪和總脂肪。 DASH飲食的組成為：每天4-5份水果、4-5份蔬菜、2-3份低脂奶類以及低于25%的脂肪。

比如每日早上喝1杯牛奶（382mg），上午1盒無糖酸奶（531mg），午餐吃1個土豆（738mg）和1個西紅柿（400mg），下午喝1杯橙汁（496mg），晚餐吃2兩菠菜（419mg）和一塊魚（484mg），不算其他的食物，就已經輕松達到3.5g的鉀推薦量了。

04

腸道每天動一動，膳食纖維不能少

隨著年齡增長，腸道活動也會下降。 便秘問題在老年人群中尤為嚴重， 造成這個問題的原因有三方面，一方面是年齡增長所帶來的改變，比如腸道神經叢功能異常、結腸內的膠原蛋白沉積、腸道憩室增加以及結腸肌肉功能下降等，另一方面，是老年人生活方式的問題，很多老年人飲水不足、活動減少、膳食纖維攝入不足，這些都可能讓便秘的問題更嚴重。最后，老年人吃的很多非處方藥比如止疼藥、抗抑郁藥、利尿劑等也會導致便秘加重。

為了規律的腸道活動， 食物中的膳食纖維非常重要， 多吃白薯、南瓜會容易通便，多吃蘿卜、西梅也會讓人的腸道活動活躍，這都是因為這些食物含有豐富的膳食纖維。

膳食纖維是不能被人類小腸酶解的碳水化合物的多聚體， 包括食物中天然存在的可食用碳水化合物多聚體和通過化學提純或人工合成的碳水化合物多聚體。

天然食物中不能被人體消化吸收的大分子碳水化合物都可以稱為膳食纖維，而對于人工提純和合成的“纖維”需要證實對人體有益。

膳食纖維從能否溶于水可以分為可溶性纖維和不可溶纖維兩種，膳食纖維主要會對人體產生4個好處：

1. 通便： 加快食物通過消化道的時間和增加便便的重量。

2. 調節腸道菌群： 可被結腸中的腸道菌群發酵作為腸道菌群的養分，而健康的腸道菌群也會有益于規律的便便。

3. 調節血脂： 降低血總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。

4. 控制餐后血糖： 可以使食物中的糖份不被直接吸收，餐后血糖水平更平穩 。

膳食纖維的健康益處

最新版的膳食指南推薦，每日蔬菜水果攝入400g以上。如果達不到這個數量就算膳食纖維攝入不足。

《2010年全國慢性病危險因素監測調查》數據顯示， 60歲以上老年人中膳食纖維攝入不足的比率為56.6%， 老年 女性（58.5%）略高于老年男性（54.6%）。居住在農村的老年人飲食結構不合理情況（60.0%）比居住在城市的老年人 （49.5%）更為常見。

增加膳食纖維的攝入最好的方式就是多吃新鮮的菜和水果，另外全谷物比如燕麥、含麩皮的糙米等也是膳食纖維的來源。 天然食物中所含的膳食纖維既包含可溶性纖維也包含不可溶纖維，可以一次獲得膳食纖維對健康的4個好處，另外，高膳食纖維的天然食物通常還含有豐富的維生素、鉀及鎂等礦物質。有很多膳食纖維的補充劑或者通便藥物并不推薦長期服用。

05

肌肉是健康的保證 減肥不要減肌肉

隨著年齡增加，我們的身體成分會發生變化，脂肪含量增加，而肌肉份量變少，更可怕的是長肌肉變得越來越難。

老年人的基礎代謝率會下降5-25%，導致即便吃和運動的量不變，也更容易長胖。同時，老年人的脂肪更容易分布在內臟附近，更容易導致代謝綜合征和疾病。即便體重看起來沒有變，實際上肌肉也已經在變少了。下面的圖就顯示了，通過核磁共振看腿部的切面，a是年輕人和b是肌肉減少和肥胖的老人，白色的部分是脂肪，可以看出，腿差不多同樣粗，而老人的脂肪明顯更多。

腿差同樣粗，而右側的老人的脂肪（白色）明顯更多

自由的活動是人正常生活的重要保證，而肌肉是這種自由的基石。肌肉過少會讓人走幾步就累，更容易跌倒摔傷，嚴重影響老人的生活。所以對于老年人來說，控制體重是一方面，保持肌肉是更重要的。

長肌肉的關鍵在于“吃”和“練”。而老年人長肌肉更困難，在運動醫學上稱之為 “肌肉合成抵抗（anabolic resisitance）”， 指老年同樣的吃和練，很難收到青年人中那樣明顯的增肌效果。

吃需要 保證蛋白質的攝入 并且最好平均分布在一日三餐中，以優質蛋白質和支鏈氨基酸含量豐富的蛋白質為主。而練的關鍵點在于 參加力量訓練 而不只是走路或者跑步這種有氧訓練。

對于媽媽們，一方面不能吃太多，因為隨著年齡增長，每日需要的總熱量在下降，另一方面需要吃得更好，因為各種營養素的需求反而更高了，所以吃點好的，很有必要。

另外，力量訓練不能少。走走路散散步雖然比坐著不動強，但是練力量才能避免肌肉流失，在新英格蘭醫學雜志上發表的一篇關于老年女性增肌減脂的研究發現[4]，只進行有氧運動，隨著體重下降，瘦體重（肌肉+骨骼+內臟）會明顯減少，而 力量運動可以讓肌肉的流失最少。

所以媽媽們也需要舉舉鐵，哪怕是很小重量的小啞鈴或者彈力帶都可以。

最后總結一下，讓媽媽們保持健康，維持肌肉的方法。吃和練都不能少，力量運動更好，吃的需要熱量低但是營養高，蛋白質含量充足。

健康建議的額外一條，

母親最珍視的還是我們的 陪伴

如果你今天有時間，到身邊陪陪她

親自把健康建議送給她吧！

—— 全文終 ——

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一日三餐充滿學問，我們的健康在某種意義上是吃出來的。了解食物和營養，聰明地選擇食物，享受美食的樂趣，理解吃的藝術，掌握動的技巧，盡在《邊吃邊瘦的營養書》。

參考文獻：

[1] 《中國老齡化與健康國家評估報告》世界衛生組織 2016 ISBN 978 92 4 550931 8

[2] Dietary Micronutrients Intake Status among Chinese Elderly People Living at Home: Data from CNNHS 2010–2012. Nutrients 2019, 11, 1787

[3] 1992—2012 年中國城鄉居民食物消費變化趨勢. 衛 生 研 究, 2016(7):45(4) 522-526

[4] New England Journal of Medicine, Villareal, D. T. et al. Aerobic or resistance exercise, or both in dieting obese older adults, 376, 1943–1955

《臨床營養網》編輯部

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