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當盛夏熱浪來襲，對于馬拉松嚴肅跑者來說，夏季是提升耐力的黃金時期，也是傷病高發的危險階段。在高溫環境下盲目訓練，不僅難以實現成績突破，還可能埋下傷病隱患。

近日，小慧與曉明哥就無傷夏訓的關鍵前提展開了深入探討，要點如下：無傷夏訓需筑牢三大關鍵前提——樹立科學目標、合理積累跑量、具備基準跑步能力。這三大前提將助力跑者在炎炎夏日中實現安全進階，為秋季賽事筑牢根基。

一、樹立目標：從模糊愿景到明確時間管理

許多跑者在夏訓前往往設定“全馬破 4”、“順利完賽” 等籠統目標，但缺乏量化指導的訓練計劃，那么跑量不足，要么因過度訓練或強度失控引發傷病。夏訓的核心在于以周跑步時間為核心制定科學目標，將抽象愿景轉化為可執行的訓練方案。

為什么是時間而不是跑量呢？

無論是你是哪個能力段的馬拉松跑者，有一個標準是一致的，那就是你每周可以用來跑步的時間，包括訓練的天數以及每天可用于訓練時間段。

對于立志想順利完成一場馬拉松的休閑跑者，曉明哥的建議一周安排5個訓練日，周訓練時間不少于5小時。

對于立志想實現全馬PB的嚴肅跑者，曉明哥的建議一周安排6個訓練日，周訓練時間不少于7.5小時，最好能有9個小時。

只有確定了周訓練日與訓練時間，將能保證訓練可實現、可持續。

馬拉松的訓練沒有什么奧秘，唯有可控與可持續的持續不間斷的訓練！

二、跑量積累

這里的最低跑量積累指的是在執行馬拉松夏訓計劃開始前，跑者前10周的最低周平均跑量不低于40公里/周。

如果你目前還達不到這個值，也無需氣餒，按照每周跑量增加量10%的原則，逐步將跑量增加到40公里/周，并保持之后10周的跑量不低于這個值，并能將單次跑步時間提升至90分鐘。

三、基準跑步能力

10 公里跑是衡量跑者基礎能力的重要標尺，若完賽時間超過 70 分鐘，曉明哥的建議是先將目標鎖定為10 公里突破70分鐘！感興趣的讀者參閱《》

結語

馬拉松的進階之路沒有捷徑，但科學訓練能讓我們遠離傷病、穩步提升。遵循這三個關鍵前提，用理性規劃替代盲目訓練，這個夏天，讓我們在汗水與科學的雙重淬煉中，實現無傷進階，迎接秋季賽道上的綻放！

警惕“大神陷阱”：社交媒體上的高強度課表往往不適合普通跑者，請根據自身能力制定個性化計劃。