當你焦慮蔓延時

這里的心理技巧

可成為自我療傷的良藥

勵心營地——這座藏在迷彩帳篷后的心靈港灣

為每一份負重前行的勇敢敞開懷抱

戰友你是否有類似的經歷

考核前越想讓自己冷靜下來

反而越心慌

與伴侶吵架后越不去想

越是忘不掉對方

減肥時越是告誡自己不要吃東西

就越是渴望美食

今日軍營瞭望塔之 勵心營地

心理醫生楊倩帶您了解

什么是白熊效應

白熊效應

The White Bear Effect

你是否有過這樣的體驗：失眠時告訴自己“別想事情”，大腦卻不受控地思緒紛飛；減肥期間告誡自己“不能吃甜食”，反而對蛋糕愈發渴望？這種越想逃避越揮之不去的現象，在心理學中被稱為“白熊效應”，也叫“反彈效應”。

01

認識白熊效應

Understand the White Bear Effect

“白熊效應”的概念源于19世紀陀思妥耶夫斯基的小說，后經哈佛大學心理學家丹尼爾·韋格納實驗驗證。他要求參與者不去想象白色北極熊，結果發現，相比自由想象組，刻意壓抑組反而更頻繁地想到白熊。實驗結果表明：當我們被要求不要去想或做一件事情時，我們的注意力會情不自禁地集中到這件事上，從而使我們無法從根本上放棄對事情的關注。這就是我們常說的“鉆牛角尖”了，也就是心理學上的“白熊效應”。

02

白熊效應的影響

The Influence

“白熊效應”對人有多方面影響。情緒上，壓抑負面情緒會使其加劇，干擾正常調節，導致情緒管理困難；行為上，強化戒煙、戒酒等不良習慣，還會讓考試緊張、粗心等行為時常發生；認知方面，消耗認知資源，造成注意力分散，讓人難以專注任務，同時限制思維，阻礙創新解決問題的能力 ，使思考陷入局限。

03

應對措施

Response Measures

那么我們應當如何去應對“白熊效應”呢？以下措施也許可以幫到你：

1.直接面對，坦然接納：當面對突如其來的焦慮時，接納胡思亂想的情緒很重要。應做到接納負面情緒，改變思維模式。

2.轉移注意，喚醒動力：當一個想法一直在我們腦海里揮之不去時，轉移注意力是一個很好的解決方法。當我們被很多瑣事占據填滿時，我們就沒有精力再去胡思亂想。

3.明確問題，切實行動：正確理解大腦中的困擾想法，認識到適度焦慮激發潛力，過度焦慮則抑制行動力。應關注真正問題，采取行動解決。

4.心理咨詢，及時疏解：當我們無法通過情緒疏導排解負面想法時，專業咨詢可幫助解決焦慮，避免惡化。

04

總結啟示

Summarize the Inspirations

白熊效應啟示我們：越對抗，越深陷。與其強行壓抑負面情緒、想法或習慣，不如嘗試接納。我們不必被強迫性的想法所影響，保持原來的自我并繼續擁抱和熱愛生活即可。真正的進步不是焦慮地自我懷疑，而是平靜地自我接納。讓我們留存自我的本色，拒絕“白熊效應”的自我內耗，積極對待生活，對待身邊的每一個人，使心靈的原野郁郁蔥蔥，溫暖的洪流漫過自我的屏障。

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