騎自行車是一項(xiàng)低沖擊、高收益的運(yùn)動(dòng)，但它仍然可能帶來一系列重復(fù)性勞損和姿勢性疼痛。如果你在騎行后感到不適，別忽視這些信號——它們可能是身體發(fā)出的“警告”。

以下是騎行中最常見的六種疼痛部位及其原因與解決方案，幫助你找到根源、緩解不適，并持續(xù)享受騎行。

1. 手部疼痛 & 麻木 常見原因：

• 尺神經(jīng)受壓（腕管綜合征或“手把麻痹”）

• 長時(shí)間握把導(dǎo)致壓力集中在手掌

• 路面震動(dòng)通過車把傳導(dǎo)至手部

• 調(diào)整騎行姿勢

  ：縮短車座前伸量（reach），讓車座承擔(dān)更多體重。

• 使用減震裝備

  ：如凝膠把帶、加厚手套、特殊減震墊（如 Specialized Body Geometry 系列）。

• 變換握把位置

  ：定期從下把換到上把，避免單一姿勢。

• 加強(qiáng)手部肌肉訓(xùn)練

  ：提升抓握耐力和靈活性。

• 梨狀肌綜合征

  （坐骨神經(jīng)受壓）

• 髖關(guān)節(jié)活動(dòng)受限或撞擊

• 女性因鞍座設(shè)計(jì)不適引發(fā)的壓力點(diǎn)

• 拉伸梨狀肌

• • 仰臥，交叉雙腿，將膝蓋拉向胸部

  • 每側(cè)保持30秒，每天2~3次

• 強(qiáng)化臀中肌

• • 側(cè)臥抬腿、橋式練習(xí)、單腿深蹲

• 調(diào)整鞍座和車架設(shè)置

• • 安裝短曲柄、提高堆疊高度、縮短前伸距離

  • 選擇適合女性解剖結(jié)構(gòu)的鞍座

• 臀中肌無力 → 膝蓋內(nèi)扣 → 髕骨軌跡異常

• IT 帶緊張（髂脛束摩擦綜合征）

• 鞍座高度不當(dāng)或腳踏角度不匹配

• 泡沫軸放松IT帶

  ：沿著大腿外側(cè)滾動(dòng)，緩解緊繃

• 強(qiáng)化臀中肌后部

• • 側(cè)臥抬腿 + 外旋動(dòng)作

• 調(diào)整鞍座高度和角度

• • 鞍座太高 → 股四頭肌過度發(fā)力

  • 鞍座太低 → 髕骨壓力增大

• 檢查鞋底和鎖片位置

  ：確保腳掌自然對齊膝蓋方向

• 過度伸展頸部以維持空氣動(dòng)力學(xué)姿勢

• 深層頸屈肌無力，依賴斜方肌支撐頭部

• 改善核心穩(wěn)定性

  ：增強(qiáng)腹肌和背部力量，減輕頸部負(fù)擔(dān)

• 改變騎行姿勢

• • 提高車把高度（翻轉(zhuǎn)把立或增加墊片）

  • 縮短把立長度，減少前傾角度

• 進(jìn)行頸部拉伸和強(qiáng)化訓(xùn)練

• • “點(diǎn)頭”動(dòng)作激活深層頸屈肌

  • 仰臥抬頭、緩慢點(diǎn)頭拉伸頸部后側(cè)

• 長時(shí)間彎曲姿勢導(dǎo)致脊柱韌帶過度拉伸

• 核心肌群無力，無法支撐騎行姿態(tài)

• 工作久坐姿勢不良疊加騎行影響

• 強(qiáng)化核心肌群

• • 死蟲式、平板支撐、鳥狗式等基礎(chǔ)訓(xùn)練

• 改善騎行姿勢

• • 抬高車把、縮短把立、減少前傾角度

• 日常拉伸

• • 職場工作者應(yīng)每45分鐘起身活動(dòng)

  • 聳肩、伸展手臂、貓牛式瑜伽動(dòng)作

• 髖關(guān)節(jié)問題

  （如髖臼盂唇撕裂、撞擊）

• 摩擦導(dǎo)致皮膚破損或炎癥

• 騎行短褲材質(zhì)或鞍座形狀不合適

• 調(diào)整鞍座和車架設(shè)置

• • 提高車把、縮短曲柄長度、優(yōu)化夾板間距

• 避免過度拉伸

  ：髖關(guān)節(jié)受限者不宜強(qiáng)行做開髖動(dòng)作

• 注意衛(wèi)生與摩擦防護(hù)

• • 騎行后及時(shí)清洗并更換干爽衣物

  • 使用麂皮膏或防磨乳液

  • 避免剃除腹股溝毛發(fā)以防刺激

預(yù)防策略

具體建議

合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度

避免突然增加里程或強(qiáng)度，循序漸進(jìn)

定期評估車架設(shè)置

專業(yè)Fitting可大幅降低受傷風(fēng)險(xiǎn)

強(qiáng)化關(guān)鍵肌群

尤其是臀中肌、核心肌群、頸部穩(wěn)定肌

做好熱身與拉伸

特別是髖、膝、踝、肩的動(dòng)態(tài)拉伸

關(guān)注身體信號

出現(xiàn)持續(xù)疼痛時(shí)，及時(shí)就醫(yī)或咨詢理療師

? 小貼士：如果你正在經(jīng)歷某種疼痛，不妨先記錄你的騎行姿勢、鞍座高度、訓(xùn)練頻率等信息，再配合以下方法自我排查：

• 是否有不對稱發(fā)力？

• 是否某側(cè)更疼？

• 疼痛是否隨騎行時(shí)間增加而加重？

?♀?最后提醒：騎行是一種快樂、健康的生活方式，但只有在正確的方法和身體狀態(tài)支持下，它才能真正長久地為你服務(wù)。

如果你需要我?guī)湍惴治鼍唧w疼痛情況、推薦拉伸計(jì)劃或調(diào)整車架設(shè)置建議，請告訴我你的癥狀細(xì)節(jié)、騎行習(xí)慣和裝備信息，我可以為你定制一份專屬騎行康復(fù)指南！

延伸閱讀推薦：

• [如何判斷你的鞍座高度是否合適？]

• [騎行前后必做的5個(gè)拉伸動(dòng)作]

• [為什么臀中肌是騎行表現(xiàn)的關(guān)鍵肌肉？]

讓我們一起告別疼痛，安心上路！

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