今年入夏，我反復嘗試、篩選了6道簡單又美味的小食譜，全部選用常見的瓜果蔬菜、粗糧豆制品，做法都特別家常。分享給同樣關心家人健康的你，一起把身體的清爽和輕盈吃回來。

— 綠豆百合粥：清熱解毒，潤燥養心

家里老人最信綠豆粥，說“入夏先喝綠豆湯，暑氣不上身”。綠豆性涼，有清熱解毒、利尿消腫的作用，百合則潤肺養心、安神助眠，尤其適合熬夜或心情容易浮躁的人。家有小孩的家庭，夏天隔兩天就煮一鍋解暑又養胃，大家都愛喝。

做法很簡單：
1、綠豆提前一小時浸泡，粥更綿軟。百合選干百合，提前泡軟。
2、一杯綠豆、一把大米加足量清水，開鍋后小火慢熬。一小時后放入泡好的百合，再煮10分鐘。
3、煮好的粥，加一點點冰糖調味即可。

溫馨提醒：綠豆量不用太多，喝多了易寒涼腸胃。有胃寒、體虛的人建議減少綠豆增量百合。夏季百合新鮮上市，可以換著口味煮。

家里小孩最喜歡喝甜口的，女兒上火長口腔潰瘍，喝兩天粥很快就改善。老婆每日忙碌，晚飯后一碗百合粥，晚上睡得也沉。

— 冬瓜蝦皮燉蛋：輕盈刮油，補鈣利尿

老話講“冬瓜是夏日第一瓜”。它水分高，低脂低熱，含豐富鉀元素，能夠清熱利尿、促進新陳代謝，是夏日清腸首選。配上蝦皮，天然補鈣，蛋白質豐富，冬瓜細膩清淡，大人孩子都能接受。

做法無難度：
1、冬瓜去皮切小丁，蝦皮清洗瀝干，雞蛋磕入碗中打勻。
2、碗內鋪一層冬瓜丁，撒適量蝦皮，倒入雞蛋液，加一點點鹽和溫水攪勻。
3、上鍋大火蒸10-12分鐘，蛋液凝固即可。

冬瓜提前腌一下，更入味。家有老人建議冬瓜丁切更細一點方便吞咽。這道菜操作快、營養高，廚房小白都能秒會。吃完沒負擔，對想減肥和排油的成年人特別友好。

— 苦瓜炒雙菇：減脂降火，開胃解膩

夏天怎么能少了苦瓜？別怕苦，選新鮮飽滿、顏色翠綠的苦瓜，入口帶微甜。“菇”類含膳食纖維、蛋白質，熱量低，排油去膩。“雙菇”常用香菇+平菇，適口又易購。

炒法如下：
1、苦瓜刮瓤切薄片，用鹽腌制10分鐘清掉苦水，用清水沖凈。香菇、平菇洗凈切片。
2、鍋里熱油，蒜片爆香（多些蒜更解膩），下菇類大火炒到微塌軟，加入苦瓜翻炒，適量鹽、雞粉調味，最后撒些黑胡椒。
3、苦瓜變色即出鍋，保持爽脆口感。

小貼士：苦瓜千萬別炒太老，斷生即可。家里孩子怕苦的，可以用點番茄丁搭配增鮮。苦瓜性寒，脾胃虛弱的老人少吃為宜。

我家小兒子本來不愛吃苦瓜，加些菌菇，小炒上桌半盤就被搶光。每次吃完都覺得整個人清清爽爽，晚上也少上火。

— 紫薯燕麥卷：促消化，滿足零食癮

炎炎夏日，饞嘴又怕重油？紫薯加燕麥，不僅能抗氧化，還讓腸道更通暢。粗糧組合，是家里老少都愛的健康零嘴，比蛋糕面包輕盈許多。

制作也容易：
1、紫薯蒸熟，去皮搗碎加一點蜂蜜或牛奶攪拌均勻。燕麥即食麥片（不用加糖）熱水泡軟。
2、鋪保鮮膜，先鋪一層燕麥，再蓋上紫薯泥，用勺背壓實。用手卷起來定型，冷藏后切塊。
3、當早餐、間食或課后小點心，補充能量又不會膩。

貼士：紫薯可換南瓜、山藥等時令薯類，變換口味。剩余可放冰箱密封保存兩天。

我經常一早做上一盤，孩子做操回來一塊，老婆下班加班餓的時候順手切上一片，既頂餓又不怕發胖。

— 番茄豆腐湯：抗氧化，低熱少負擔

廚房最常見的搭配，卻藏著夏天的答案。番茄富含番茄紅素，抗氧化護膚，豆腐植物蛋白易消化，熱天喝上一碗酸酸鮮鮮的湯，能穩住肚子的“躁氣”，大人孩子都愛喝。

平常我家這么做：
1、番茄去皮切丁，豆腐切小塊，蔥姜切末。
2、炒鍋入少量油，姜蒜末炒香，下番茄丁翻炒出紅油，加清水煮沸；投入豆腐塊煮2-3分鐘，撒點鹽、嫩蔥花即可。
3、湯色紅亮，豆腐軟滑入口，清淡開胃。

小貼士：豆腐別過分攪拌，輕輕煮，防止碎掉。番茄去皮更好消化，孩童和老人都容易接受。

這道湯我女兒特別喜歡，常說有番茄湯就能多吃一碗飯。家里悶熱沒胃口時，來一碗舒舒服服。

— 雜糧蔬菜蒸飯：多纖維，刮油解膩剛剛好

米飯換著花樣吃，身體才歡喜。雜糧搭配多種蔬菜，膳食纖維讓腸胃輕松，刮油利器。清蒸吃法，補養身心又無多余負擔。

家常流程：
1、糙米、燕麥米、小米任選兩三種，提前浸泡。胡蘿卜、玉米、青豆、四季豆切丁或粒。
2、雜糧和蔬菜混合，加適量水入電飯煲一同蒸煮，能量低又耐餓。
3、起鍋后可滴一滴橄欖油，增香又補好油。

小貼士：有老人或小孩，雜糧比例可適當減少，慢慢替換習慣。切蔬菜粒不宜過大，便于一起蒸熟。

全家人一次吃一大碗，飯量自然而然減少，肚子輕松不漲氣。每次做剩點，早飯煮粥也很好。

這六道入夏必備的排毒小食譜，都是一家人親測多年的選擇。食材常見、做法樸實，能讓腸胃變得輕松，也不擔心嘴饞。夏天不主張大補大瀉，而是健康調養，“刮油”不靠餓肚子，更靠飲食規律、品類多元和適量運動。偶爾家人也饞點葷腥，日常用這幾道菜搭配著吃，解膩潤腸，身體狀態自然而然好起來。

最后想叮囑一句，家常菜是最懂你身體的藥。夏天的日子再熱，有了健康餐桌的陪伴，整個人都能煥發新活力。愿你和家人在這個入夏的日子里，吃得自在，過得清爽，每天都被健康和愛包裹。