"醫(yī)生，我明明沒吃糖，血糖怎么又高了？"

65歲的張阿姨最近很困惑——她三餐清淡，卻因每天看電視時嗑半斤瓜子，血糖飆到9.8mmol/L。

這不是個例，15粒花生≈1碗米飯的熱量，連續(xù)1個月每天100g瓜子，血脂可能升高30% 。

但哈佛研究也發(fā)現(xiàn)：適量吃堅果的糖友，心臟病風險降低20%。

今天，我們就用科學數(shù)據(jù)+真實案例，揭開堅果與血糖的"關(guān)系"！

堅果：營養(yǎng)VS風險

堅果其實是營養(yǎng)寶庫，它的這些成分對糖友很友好。

?不飽和脂肪酸：瓜子中占80%，對保護心血管有極高的作用；

?膳食纖維：每100g中含有10g膳食纖維，能有效延緩糖分吸收；

?鎂元素：每100g中含有392mg鎂元素，它能改善胰島素敏感性。

堅果雖然營養(yǎng)豐富，但是要注意的是：它們的熱量比肥肉還高！

這些脂肪在體內(nèi)可通過糖異生轉(zhuǎn)化為葡萄糖。

糖友吃堅果的3大誤區(qū)

? 誤區(qū)1："南瓜子能降糖"

真相：南瓜子脂肪含量46.7%，實驗中的"降糖成分"需提取濃縮，日常吃量無效。

? 誤區(qū)2："不甜就能隨便吃"

案例：李叔每天吃原味瓜子200g，3個月后甘油三酯從1.7升至3.1mmol/L。

? 誤區(qū)3："餓了就用堅果充饑"

血糖測試：空腹吃20g花生，血糖波動比搭配酸奶高2mmol/L。

科學吃法：4個技巧不升糖

1. 嚴格控量：手把手教學

帶殼堅果每天1把，約20-30g；瓜子約50粒/天；花生15-20粒/天。

2. 黃金時間：這兩時段吃最好

?早餐加餐：10粒花生+無糖豆?jié){（蛋白質(zhì)緩沖升糖）

?運動后：5粒腰果+1個番茄（快速補充不囤脂）

3. 替換公式：堅果=油

吃30g堅果 ≈ 少吃15g炒菜油

推薦替換：晚餐的炒油菜（用油10g）→ 白灼菜+10粒杏仁

4. 警惕"偽健康"產(chǎn)品

蜂蜜琥珀核桃

糖霜腰果

奶油味夏威夷果

5. 糖友專屬堅果紅黑榜

堅果無罪，關(guān)鍵在量！一把瓜子可以是控糖幫手，也可能是血糖炸彈。需要記住：每天≤20g，搭配蛋白質(zhì)，替換油脂。