大家都知道我很惜命，這幾年發(fā)覺了中醫(yī)的好，時(shí)常要去調(diào)理調(diào)理，而每一次，不管我說癥狀是啥，大夫搭脈的同時(shí)都要問一句：大便好吧……

啊！它還真就是，我的老大難……

這世上能讓我羨慕的人不多，能每天順暢嗯嗯就是一類。

天知道我為此受了多少苦，一邊到處嘗試治便秘的小藥丸，一邊搜羅全世界的香香噴霧來掩飾上廁所的尷尬~

相冊里挖到的古早照片，好羞恥，大家再忍忍，我今天分享的絕對值得了解

圖源：自己拍的

一說到此處，老大夫就露出一種：果然！的眼神。

然后認(rèn)認(rèn)真真的告訴我，不管你想要養(yǎng)什么，養(yǎng)精神、養(yǎng)情緒，這些都得先把大便調(diào)調(diào)好……

中年最怕的斷崖式衰老，說起來嘛，都是突然有一天照鏡子覺得臉老了，但其實(shí)啊，身體早就報(bào)警了，最簡單明顯的，腸子最誠實(shí)了，但最容易被忽視……

講真，最初我是不全信的，于是我決定，中西貫穿，先翻遍市面上看得進(jìn)去的腸胃類書籍，請教了專業(yè)人士，這一學(xué)發(fā)現(xiàn)不得了：便秘可不僅是拉不出來，還關(guān)系到一長串的腸道健康問題。

咳咳~看到我劃線的地方?jīng)]，人想要美美噠、還健康長壽，也要先伺候好腸道。

人是可以掌握自己的衰老速度的，秘密就是管理好腸道健康

圖源：《身體的問題，腸知道》

這幾年，我改掉了狂炫冰美式的壞習(xí)慣，也心甘情愿多吃蔬菜了，如今終于調(diào)理好了，切切實(shí)實(shí)體會到了一把什么叫：身體輕盈，眼前發(fā)亮，干啥都有勁的滋味。

所以，現(xiàn)在我一有機(jī)會就給家人朋友們科普腸道小知識，尤其是小D，我希望她從小就能明白：敬畏身體，儲備好應(yīng)有的健康常識是愛自己、愛家人最好的方式。

（ps：

今天

提到的書籍和片子

強(qiáng)烈推薦帶孩子看或講給孩子聽

01

腸道，一個(gè)被人類低估了的超級器官

腸道，不就是一坨松松垮垮的肉肉么？除了懶洋洋地待在肚子里，安置一下便便，讓我每次測體重的時(shí)候徒增三斤，好像就沒啥作用了。

圖源:網(wǎng)絡(luò)

但其實(shí)，腸道是個(gè)被嚴(yán)重低估的超級器官，它不僅是人體最大的“加油站”和“排污廠”，還是我們身體最大的“防護(hù)墻”。

它過得好，我們才能過得好。

來，看看到底是怎么個(gè)重要法。

第一，腸道里有著70%的免疫細(xì)胞，是人體最大的免疫器官，有它沒日沒夜地幫人體抵御外界的病毒、細(xì)菌，我們才能免于生病。

為啥是腸道呢？

其實(shí)很好理解，它一路貫穿到肛門，24小時(shí)接受著我們吸進(jìn)去的空氣和吃進(jìn)去營養(yǎng)物質(zhì)和各類細(xì)菌、毒素，甚至病毒。

而我們的身體是很聰明的，為了盡最大努力保護(hù)我們，它派了70%的免疫細(xì)胞駐扎在這根管子里，整天負(fù)責(zé)和細(xì)菌病毒們打仗廝殺。

圖源：《腸活生活》

另外，還有一個(gè)讓我震驚的知識——腸道被稱為“人類的第二大腦”，它會影響我們的精神和情緒。

它何德何能，能跟大腦相提并論呢？

來，先上圖，它們是不是還挺像的

圖源：網(wǎng)絡(luò)

不止是外形像，腸道和大腦一樣，自帶獨(dú)立的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，稱之為腸道的“腸神經(jīng)系統(tǒng)”

（Enteric Nervous System, ENS）

這意味著，我們吃東西后，不需要動腦子想：“現(xiàn)在該蠕動了吧？”，腸道會自己工作；

如果不小心吃了變質(zhì)食物，腸道也可能會自動啟動腹瀉模式，把臟東西沖走來保護(hù)自己，根本來不及等大腦下命令。

平時(shí)，它會通過一個(gè)叫“迷走神經(jīng)”的東西和大腦聯(lián)絡(luò)。

腸道小劇場：

比如，你現(xiàn)在遇上突然緊張焦慮的情況，大腦會給腸道“打電話”說：歪？我現(xiàn)在有點(diǎn)“方”，請問我該怎么辦？

腸道接到信號回復(fù)，“啊，我這里可選的方法有：拉肚子、便秘、沒胃口、干嘔，請問你現(xiàn)在最方便哪個(gè)？”

哈哈，這下知道為啥有些人一緊張就想上廁所，一到新地方就腹瀉了吧。

大腦和腸道這個(gè)相互影響的關(guān)系，叫做腦-腸軸。

所以，腸道的狀態(tài)可以直接影響大腦的活動，也可以影響我們的精神和情緒，而且是大大的影響。

人體很喜歡的血清素、多巴胺等快樂因子（調(diào)節(jié)情緒、情緒維穩(wěn)的重要神經(jīng)遞質(zhì)），有近80%是由腸道制造的。

所以腸道要是不舒服了，心情肯定也會蔫蔫的。

曾經(jīng)，有科學(xué)家把抑郁癥患者的菌群植入到實(shí)驗(yàn)小鼠的腸道內(nèi)，發(fā)現(xiàn)這些小鼠不僅活力減少了，走迷宮的時(shí)候也不如之前歡脫了，扔進(jìn)水里也不積極求生了。

我們看了感動的小視頻，內(nèi)心涌現(xiàn)一股股“暖流”，被糟心的事情氣到胃痛、干嘔，焦慮的時(shí)候食不下咽，傷心的時(shí)候覺得“肝腸寸斷”，這些都不是夸張啊，是有科學(xué)依據(jù)的。

圖源：《腸活生活》

怎么樣，是不是蠻有意思的，也蠻震驚的，至少我明白這些后，真的有點(diǎn)后悔過去自己是多么的作死了——把奶油當(dāng)飯吃，一頓頓油膩的夜宵，燙的冰的辣的一股腦下肚，各種劣跡斑斑，真的很對不起辛苦為我工作的腸道啊!

但沒關(guān)系，現(xiàn)在還來得及，往下看。

02

啊！我們只是被菌群控制的人類

既然腸道這么重要，那又是什么在決定腸道是否健康正常工作，好讓我們整天都舒舒服服，開開心的呢？

答案是：菌群。

菌群是微生物的一種，也是活的生物，同樣需要人體攝入的物質(zhì)來生長繁衍。

在我們成年人的7-9米左右的腸道里，布滿了超過1000種、數(shù)量高達(dá)100萬億個(gè)（100 兆）腸道細(xì)菌，如果把它們?nèi)磕贸鰜矸Q一下，可以達(dá)到1.5-2公斤左右。

這些菌群的數(shù)量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了我們?nèi)俗陨淼募?xì)胞，對！你沒看錯，我們以為自己很強(qiáng)大地統(tǒng)治著自己的身體和意志，其實(shí)身體里的微生物比我們更多，更強(qiáng)大。

圖源：B站

腸道內(nèi)不同類型的細(xì)菌聚集成不同的群體，這些集群被稱為腸道菌群。

一般來說，菌群種類越豐富，比例保持得越好，腸道生態(tài)系統(tǒng)就會越健康。

類比一下生態(tài)環(huán)境：

圖源：自己做的

我們都是怎么被菌群支配的呢，比如，我們喜歡吃啥，可能就是由菌群說了算的。

半夜餓了，明知道油炸食品不好，但還是激情下單，可樂漢堡小燒烤配一桌，你以為是自己意志力薄弱，其實(shí)很可能就是肚子里喜歡吃油膩食品的細(xì)菌在下達(dá)命令。

科學(xué)界把這些數(shù)量龐大的菌群大致分為：有益菌（也叫益生菌）、有害菌、和中性菌。

圖源：《工作細(xì)胞第二季第6集》

有益菌最喜歡吃的，就是膳食纖維，能幫助我們?nèi)梭w合成各種維生素，調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，降低過敏或炎癥風(fēng)險(xiǎn)，增強(qiáng)人體免疫力；

有害菌，就像菌群里的搗蛋鬼，比如容易引起食物中毒的沙門氏菌，引起嚴(yán)重胃腸道疾病的大腸桿菌都屬于這一類。

而中性菌就是一堆墻頭草，誰占優(yōu)勢就幫誰，誰占上風(fēng)就當(dāng)誰是友軍。

一個(gè)健康的人，身體里的菌群比例大概為：有益菌10-20%，有害菌10%，70%-80%的中性菌。

當(dāng)這三大陣營的菌群互相制約，相對平衡時(shí)，腸道菌群雖然會支配人的情緒和行為，但不會胡亂地支配，比如，我們會偶爾想吃高油高鹽的食物，但不會一直一直吃下去。

當(dāng)菌群失衡，有害菌比例大大超過有益菌時(shí)，身體就會出現(xiàn)一系列的問題。

最直接的反應(yīng)，就是大量的大便在腸道堵塞造成便秘，沒能及時(shí)排出體外，還可能會被誤認(rèn)為是營養(yǎng)物質(zhì)，被腸道重新吸收。

然后什么毒素啊、病毒啊，就隨著血液走啊走，臉上的痘痘啊，痤瘡啊 ，就冒出來了，過敏、肥胖、各種煩人的問題就要找上門來了。

圖源：《腸子的小心思》

很多時(shí)候，你感覺干啥都沒勁，怎么都開心不起來，也可能是腸道菌群失調(diào)在讓你emo。

那么問題來了，我怎么知道我的腸道菌群是不是均衡的啊？

03

你的腸道健康嗎？在家就能測

這幾年，專業(yè)的菌群檢測成了小熱門，需要提取自己的糞便到專業(yè)的機(jī)構(gòu)去檢測。

不想大費(fèi)周章，其實(shí)自己也可以通過一些小方法，自己在家測。

第一，如廁后看一眼“便便”。

根據(jù)大名鼎鼎的布里斯托大便分類法分辨，健康理想的狀態(tài)是下圖的4型，質(zhì)地柔軟、表面光滑且呈香蕉狀，其他過于干硬或是完全不成形，都不是健康的“便便”該有的狀態(tài)。

圖源：《腸子的小心思》

這個(gè)過程，也可以注意一下自己上廁所的時(shí)間和感受。

如果是比較輕松，有一種如釋重負(fù)的感覺，那恭喜你，大體就是你的腸道很不錯，但如果是時(shí)間比較長（超過5分鐘了），拉了也感覺沒拉干凈，拉完還有一種累虛脫的感覺，那就要注意了。

圖源：《甄嬛傳》

第二，計(jì)算你的腸道運(yùn)輸時(shí)間。

食物從入口到排便所需的時(shí)間叫做“腸道運(yùn)輸時(shí)間”，運(yùn)輸太快可能導(dǎo)致營養(yǎng)吸收不良；太慢，則容易讓有害物質(zhì)滯留，引發(fā)腸道問題。

可以試試著名的甜玉米測試，來測量腸道運(yùn)輸時(shí)間。

米的外殼含有不易消化的纖維素

，能完整通過消化道并出現(xiàn)在便便中）

甜玉米實(shí)驗(yàn)測試方法：

1.確保測試前 48 小時(shí)內(nèi)沒有吃過甜玉米；

2.在正常就餐時(shí)間選擇吃一小碗煮熟的甜玉米（約75g，麥當(dāng)勞一份甜玉米的三分之一不到），記錄下吃下的時(shí)間。

3.觀察便便首次出現(xiàn)玉米顆粒，記錄時(shí)間差，這就是你的腸道運(yùn)輸時(shí)間。

在12-73小時(shí)內(nèi)，消化功能正常；

運(yùn)輸少于12小時(shí)：可能存在腸道運(yùn)輸過快的問題，可能與腹瀉、菌群失衡等因素有關(guān)；

超過73小時(shí)或者一周排便小于3次，腸道運(yùn)輸可能較慢；

除了看和甜玉米實(shí)驗(yàn)，如果想馬上測試，我請 deepseek 出了一些腸道健康自測題，整體算比較全面了，大家可以算算自己的得分。

（供參考，不是專業(yè)診斷哦）

1

排便頻率

□ 每天1-2次，成形香蕉便（5分）

□ 基本每天1次，偶爾偏硬/軟（4分）

□ 時(shí)而成形時(shí)而不成形（3分）

□ 每周3-4次，常有便秘/腹瀉（2分）

□ 排便不規(guī)律，經(jīng)常超過3天不排便或每日腹瀉≥3次（0分）

2

腹脹/排氣情況

□ 幾乎不脹氣，無異常排氣（5分）

□ 飯后輕微脹氣，偶爾排氣（4分）

□ 每周有2-3天脹氣明顯（3分）

□ 經(jīng)常腹脹如鼓，排氣有異味（2分）

□ 每天脹氣嚴(yán)重，影響日常生活（0分）

3

飲食習(xí)慣

□ 每天≥4種蔬菜水果，常吃粗糧/發(fā)酵食品（5分）

□ 每天2-3種蔬菜水果，較少吃加工食品（4分）

□ 蔬菜水果不足，但較少吃油炸食品（3分）

□ 每周吃外賣/快餐≥4次（2分）

□ 常吃燒烤、油炸、腌制食品（0分）

4

抗生素使用

□ 近1年未使用過抗生素（5分）

□ 近半年使用過1次（4分）

□ 近3個(gè)月使用過1次（3分）

□ 近3個(gè)月使用過2次（1分）

□ 近1個(gè)月使用過抗生素（0分）

5

皮膚與免疫力

□ 皮膚光滑，半年內(nèi)感冒≤1次（5分）

□ 偶爾長痘，換季易鼻敏感（4分）

□ 反復(fù)長痘/濕疹，每年感冒3-4次（2分）

□ 長期皮膚瘙癢，易患腸胃炎（1分）

□ 同時(shí)有頑固皮膚病和反復(fù)感染（0分）

6

情緒與睡眠

□ 情緒穩(wěn)定，入睡快且睡眠深（5分）

□ 偶有焦慮但能自我調(diào)節(jié)（4分）

□ 經(jīng)常感到壓力，睡眠淺易醒（3分）

□ 長期焦慮/抑郁，失眠≥3次/周（1分）

□ 長期服用安眠藥/抗抑郁藥物（0分）

7

運(yùn)動習(xí)慣

□ 每周有氧運(yùn)動≥150分鐘（如快走、游泳）（5分）

□ 每周運(yùn)動60-120分鐘（4分）

□ 僅日常散步，無規(guī)律運(yùn)動（3分）

□ 久坐為主，幾乎不運(yùn)動（1分）

□ 每天久坐≥8小時(shí)且不活動（0分）

8

飲水習(xí)慣

□ 每天喝溫開水≥1.5L（5分）

□ 每天喝1-1.5L，含少量茶（4分）

□ 常以含糖飲料代替水（2分）

□ 經(jīng)常忘記喝水，每日≤500ml（0分）

如果在40-50分：腸道菌群“黃金狀態(tài)”

在30-39分：輕度失衡

在20-29分：中度失調(diào)

在10-19分：嚴(yán)重失衡

在0-9分：可能存在器質(zhì)性疾病，建議去醫(yī)院看看。

（大家得了幾分來留言刷一波啊）

04

怎么做，能讓腸道健康上個(gè)新高度？

如果上頭的幾個(gè)檢測結(jié)果都不太如人意，或者測試分也不太理想，大家肯定會想，那我怎么來改善自己的腸道菌群，讓健康度up up up呢？

其實(shí)答案大家都很熟：

減少久坐，多運(yùn)動，促進(jìn)腸道蠕動；

規(guī)律進(jìn)食，不偏食，每天吃夠膳食纖維（成人男性35g，女性25g），也適當(dāng)攝入發(fā)酵類食物：比如酸奶、奶酪等等；

規(guī)律作息，保證睡眠充足；

保持心情愉悅，學(xué)習(xí)新事物；

慎用抗生素；

多社交，有研究表明，更善于交際的人體內(nèi)含有更豐富的有益菌，具有更強(qiáng)大的免疫功能和出色的抗炎特性，所以，多交朋友有助于胃腸道的健康。

圖源：《身體的問題，腸知道》

最后，我想說，好好愛我們的腸道吧，它只想你好好吃飯、規(guī)律作息、保持快樂。畢竟這個(gè)9米長的「第二大腦」已經(jīng)默默愛了我們這么久。??

(如果還是忍不住點(diǎn)了炸雞，記得分幾根蔬菜、補(bǔ)充點(diǎn)益生菌哄哄它)

本文參考資料

[1]《腸子的小心思》2016 朱莉婭·恩德斯著 古爾·恩德斯插畫

[2]《身體的問題腸知道》2023 拉施妮·拉杰

[3] 《腸活生活》2024 川本徹

[4]《工作細(xì)胞 第二季》動畫片

正在團(tuán)

大J叨叨叨

腸道健康和情緒也有關(guān)，反正我現(xiàn)在人生一大原則：哪怕生活一地雞毛，日常無數(shù)糟心事，我都會變著法子哄自己開心，這一招真的有用誒。

這段時(shí)間讓自己心情好的小東西就是這個(gè)，也是無數(shù)次你們在短視頻和直播間問我的口紅色號。價(jià)格不貴，但真的能讓我每次使用就心生歡喜。

今天二條開個(gè)團(tuán)，拿到了“520”專屬價(jià)格，記得去看哦。反正“愛自己”這件事，永遠(yuǎn)是性價(jià)比最高的，沒有之一。

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