2025年，我國迎來第十一個“全民營養周”，與此同時，2024-2026年被定為“體重管理年”。根據《2025年世界肥胖報告》，全球超重和肥胖率持續攀升，預計到2030年，約50%的成年人將面臨超重或肥胖困擾。肥胖不僅是獨立疾病，更是誘發心血管疾病、2型糖尿病、癌癥等非傳染性疾病（NCDs）的重要危險因素。數據顯示，高身體質量指數（BMI）導致全球15%的NCDs過早死亡，其中2型糖尿病相關死亡中，55%與高BMI直接相關。為幫助公眾科學管理體重，實現營養與體重的雙重健康目標，解放軍總醫院第一醫學中心營養科醫師給出以下三大行動指南。

1

飲食：營養與控重的雙向奔赴

從“吃飽”到“吃好”的轉變，本質是對營養密度的追求。

在控量層面，借助小份餐具控制每餐熱量，既是踐行營養周“均衡膳食”理念的微觀體現，也是規避熱量過剩的實用技巧；

在提質方面，減少超加工食品、增加全谷養成健康的生活方式，為自己筑牢健康防線，也為家人傳遞積極生活的能量，共同邁向健康美好的未來。多樣化”“營養均衡化”落到實處。例如，用糙米替代精米，既能獲得更多膳食纖維穩定血糖，又能延長飽腹感；深海魚類富含的Omega - 3脂肪酸，在提供優質蛋白的同時，還能輔助調節血脂。

2

運動：營養吸收與能量消耗的協同增效

運動是體重管理的關鍵引擎，也是營養吸收的助推器。將運動融入生活碎片，無論是步行上下班、爬樓梯替代電梯，還是飯后散步，都能促進身體代謝，加速營養物質的吸收與利用。當身體在運動中消耗熱量、燃燒脂肪時，合理的營養攝入則為運動提供能量支持，二者相輔相成。例如，運動后補充適量優質蛋白與碳水化合物，既能修復肌肉損傷，又能快速補充糖原儲備，讓體重管理與營養健康形成良性循環。

3

心理與睡眠：守護健康的隱形基石

壓力管理和規律作息會對身體代謝與食欲調節產生影響，也是踐行健康生活理念的核心要素。

通過冥想、深呼吸或興趣愛好緩解焦慮，避免情緒化進食，是對“營養周”倡導的心理健康與飲食行為關聯的生動實踐；

保證每天7-8小時睡眠，不僅能穩定激素水平、調節食欲，更能優化身體對營養的代謝效率。例如，睡眠不足會導致饑餓素分泌增加、瘦素分泌減少，使人更容易暴飲暴食，而規律作息則能確保身體以最佳狀態吸收營養、消耗能量，為體重管理打下基礎。

健康小貼士

每日飲食“三減”：減鹽（<5g）、減油（25-30g）、減糖（添加糖<25g）。

2025年全民營養周傳播主題為“吃動平衡、健康體重、全民行動”，口號為“健康中國、營養先行”。為積極響應“健康中國2030”規劃綱要的號召，支持“國民營養計劃2017-2030”，解放軍總醫院第一醫學中心營養科將在“全民營養周”期間開展相關系列活動（如下圖所示）。

主管| 解放軍總醫院政治工作部

主辦| 宣傳處融媒體中心

來源 | 第一醫學中心

撰文 | 劉　鹿

圖片 | 網　絡

刊期 | 第2835期

總編：熊　剛

主編：張　奎

編審：張　密　李笑一

編輯：劉超英

郵箱：jfjzyy01@163.com