國家將每年的5月20日定為“中國學生營養日”，目的在于廣泛深入宣傳學生時期營養的重要性，大力普及營養知識。本期節目，我們一同了解青少年膳食營養的相關知識。

嘉賓簡介

胡泓

中醫主治醫師，全科醫生。彩塘衛生院中醫藥健康管理項目負責人。省家庭式服務“滾雪球”培訓省級師資骨干培訓班一級學員。擅長黃帝內經針法治療脊柱疾病、各類痛癥及內科雜癥。

不同飲食均衡 身體健康

青春期是人生中生長發育的黃金階段，身體和心智的快速成長對營養提出了更高的要求。根據《中國居民膳食指南（2022）》及相關研究成果，青少年的膳食需要科學規劃，既要滿足能量需求，又要注重營養均衡。

青少年的營養需求

成長需要全面的支持。青春期是繼嬰兒期后的第二個生長高峰。數據顯示，青少年身高每年可增長5-12厘米，體重增加4-10千克。這一階段對能量、蛋白質、礦物質和維生素的需求顯著高于成年人。

首先是能量與碳水化合物：

谷類為主，粗細搭配：青少年每日需攝入250-300克谷類食物，如大米、雜糧，以提供充足的能量。谷類不僅是碳水化合物的主要來源，還含有B族維生素和膳食纖維，建議粗細糧交替食用，如糙米、燕麥等。

需警惕精制糖，含糖飲料、糕點中的添加糖會迅速升高血糖，長期過量攝入易導致肥胖和代謝紊亂。含糖飲料的主要成分是水和添加糖，營養價值、營養素密度低。過多攝入含糖飲料可增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發病風險。應少選購或不選購含糖飲料，家里不儲存含糖飲料；日常中不把飲料當作水分的主要來源，不用飲料代替白開水。如果不喜歡喝沒有味道的白開水，可以在水中加入1~2片新鮮檸檬片、3~4片薄荷葉等增加水的色彩和味道，也可以自制一些傳統飲品，如綠豆湯、酸梅湯等，注意不要添加糖。除了白開水，也可以選擇喝淡茶水。

其次是優質蛋白質的攝入，應動物性與植物性相結合。蛋白質是器官發育和激素合成的原料，青少年每日需攝入畜禽肉50~75g，水產品50~75g，蛋類50g，平均每天總量為120g-200g。每周最好吃魚2次或300-500g，蛋類300-350g，畜禽肉300-500g，少吃深加工肉制品，例如罐頭食品。

日常食用時應做到：1. 控制總量，分散食用；應將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食譜定量設計，能有效控制動物性食物的攝入量。2. 小份量，量化有數；在烹制肉類時，可將大塊肉材切成小塊后再烹飪，以便食用者掌握攝入量。3. 在外就餐時，減少肉類攝入。如果需要在外就餐，點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。

第三，要多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態奶。經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

青少年營養問題與對策

盡管膳食指南已廣泛推廣，但青少年仍面臨以下突出問題：

一.缺鐵性貧血普遍

調查顯示，我國中小學生缺鐵性貧血發生率較高，尤其是女生。

針對這個問題，我們可以每周攝入1-2次動物肝臟，每次15-30克，搭配富含維生素C的蔬菜，如菠菜、西蘭花。

二.盲目節食與肥胖并存

部分女孩為追求苗條過度節食，導致營養不良、月經失調。

肥胖青少年需減少高油高糖食物，增加運動量，并通過“小份多樣”的飲食模式控制總能量攝入。這里我們來了解一下體重指數的分類：

肥胖指數BMI≥28.0

超重 BMI指數24.0～28.0

體重正常BMI指數 18.5～24.0

體重過低BMI指數<18.5

對于肥胖的人，飲食調整的原則是在控制總能量基礎上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少300～500卡路里，嚴格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜和水果和牛奶的攝入充足。建議超重或肥胖的人每天累計達到 60～90 分鐘的中等強度有氧運動，每周5～7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行，每次10～20分鐘。減重速度以每月2～4kg為宜。

對于體重過輕者，首先應排除疾病原因，然后評估進食量、能量攝入水平、膳食構成、身體活動水平、身體成分構成等。根據目前健康狀況、能量攝入量和身體活動水平，逐漸增加能量攝入至相應的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食。可適當增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時每天適量運動。

三.零食依賴與營養失衡

很多青少年含糖飲料、油炸零食攝入過多，擠占正餐營養空間。

對此，家庭和學校應提供健康零食選擇，如水果切盒、無糖酸奶，并加強營養教育。

“潮安區融媒體中心”編輯部

本期編輯：林思彤

責任編輯：王曉丹

編 審：劉俊雄

出 品：潮州市潮安區衛生健康局、潮安區融媒體中心