體重管理，全民行動

想學會科學體重管理嗎？

小體特別邀請到來自上海體科所的專家

帶大家一起先從解碼身體成分開始！

首先請記牢一個關鍵公式：

體重=脂肪+瘦體重

本期專家介紹

邱俊

博士，上海體育科學研究所（上海市反興奮劑中心）所長、研究員，注冊營養師。近年來主要從事運動員機能監控、睡眠和疲勞恢復、能量代謝和運動營養等領域的研究。

Q

何為脂肪？何為瘦體重？

A

脂肪，是提到體重管理第一個會被點名的“主角”。它除了儲存和提供能量，還承擔著促進脂溶性維生素吸收、維持體溫、保護臟器、節約蛋白質、分泌等多種重要功能。因此，脂肪并非越少越好！負責維持人體正常生理活動所需要的脂肪被稱為“必需脂肪”。男性必需脂肪占體重的比例約為3%~8%，女性約為12%~14%。若體內的脂肪占比低于這個數值，可能影響正常的生理功能，如女性出現閉經等情況。除了這部分必需脂肪，體內的其他脂肪被稱為“儲存脂肪”，它可能儲存在皮下和腹部等部位。其中，堆積在腹部的儲存脂肪與多種慢性疾病關聯密切，尤其需要警惕！

瘦體重，堪稱身體成分中的“硬核配置”，它是指身體中除去脂肪部分的重量，包括人體的肌肉、骨骼、內臟、血液、皮膚等等的重量。成年人瘦體重中的骨骼量、臟器重量等基本維持穩定，變化不會太大。但是，隨著年齡的增長，骨量會減少，肌肉的重量也會逐漸下降，這正是中老年人群瘦體重下降的主要原因。此外，值得注意的是，瘦體重中水分的占比超過七成，因此短期內體重的波動主要受水分含量變化的影響。

Q

體重管理是不是只要管好體重的數字就可以？

A

并不是。體重≠脂肪重，體重管理是以科學的方法將體重控制在一個適當的范圍內，而并非單純的體重數字加減法。基于前文所提到的身體成分公式，一方面，體重管理應盡量減少儲存脂肪的重量，并維持必需脂肪的比例；另一方面，由于保有足量的肌肉是提高代謝水平的重要途徑，體重管理還應通過科學鍛煉增加肌肉含量。日常使用的普通體重秤只能反映總體的體重數據，無法顯示具體的身體成分數據。如果想要測得身體各部分成分的重量，可以通過生物電阻抗、雙能X線吸收法等方式實現。

Q

我的體重很標準，是不是不需要進行體重管理？

A

不一定。身體質量指數（BMI）是國際上常用的衡量人體胖瘦程度的簡易指標，其計算方式比較簡單，BMI=體重（kg）/身高（m）^2。但光靠BMI來判斷存在局限性，它無法區分身體里的具體成分。根據上述身體成分公式，即可進一步辨別是“假胖”還是“真胖”。打個比方，一個肌肉非常發達的健美運動員，體重很重，若只用BMI來判斷，他可能是超重或肥胖人群，可實際上，他體內的脂肪含量很少，身材并不胖；反之，一個看起來身材苗條且藏肉的女生，雖然體重不重，用BMI也可判定她為正常或體重偏輕的人群，但是實際上，她體內骨骼、肌肉等所占的質量很輕，脂肪重量卻很高，這種就屬于具有高健康風險的“隱形肥胖”。

Q

怎樣才能實現立竿見影的減肥效果，一天狂掉五斤肉？

A

不可能。短期內快速減去的體重大多是水，所謂的一天內掉秤3-5斤，其實是脫水！市面上很多快速見效的減肥“秘方”或減肥“神器”，如蒸桑拿、過度節食、暴汗服、利尿劑類減肥藥等，可不是什么“燃脂奇跡”，而是利用體內水分快速下降的“脫水游戲”。這會導致人體電解質紊亂和脫水，頭暈、腎臟負擔增加、體重反彈、肌肉流失等問題更是會接踵而來！科學減重是一個細水長流的過程，建議可以把減重目標設置為每周減輕約0.5-1kg，每月減輕2-4kg，半年內減輕當前體重的5%-15%并進行維持。

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