睡眠對(duì)于身體的重要性，不言而喻。一次良好的睡眠，能夠讓身體的各個(gè)部位得到充足的修復(fù)與休養(yǎng)，從而對(duì)健康的身體提供支持。然而，受現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏加快、工作壓力增大、電子產(chǎn)品普及等多種因素影響，無(wú)論是出于客觀(guān)環(huán)境限制的被動(dòng)選擇，還是個(gè)人生活習(xí)慣導(dǎo)致的主動(dòng)行為，人們的睡眠時(shí)間正呈現(xiàn)逐漸縮短的趨勢(shì)。

缺覺(jué)帶來(lái)困倦是次要的，最主要的危害是會(huì)使人長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

國(guó)際期刊《細(xì)胞》（cell）此前就曾發(fā)文稱(chēng)，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致非特異性炎癥標(biāo)志物C反應(yīng)蛋白（CRP）的含量明顯增高，這是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等的預(yù)測(cè)因子。

這樣運(yùn)動(dòng)可以“拯救”缺覺(jué)？

清華大學(xué)體育部的研究人員在國(guó)際運(yùn)動(dòng)科學(xué)權(quán)威期刊《運(yùn)動(dòng)科學(xué)雜志》（Journal of Sports Sciences ）上發(fā)表的研究顯示，睡眠不足增加身體炎癥水平，每天進(jìn)行20分鐘中度至劇烈體力活動(dòng)，能夠緩解睡眠不足相關(guān)的炎癥水平，表明運(yùn)動(dòng)可以為睡眠不足的人群帶來(lái)抗炎益處。

在這項(xiàng)研究中，研究人員分析了美國(guó)國(guó)家健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查（NHANES）隊(duì)列中2113名睡眠不足的參與者，睡眠時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)7小時(shí)被認(rèn)為睡眠不足，通過(guò)加速度計(jì)測(cè)量了參與者的身體活動(dòng)信息，包括久坐（ST）、中度至劇烈體力活動(dòng)（MVPA）、輕度體力活動(dòng)（LPA），并通過(guò)血液樣本測(cè)量了C反應(yīng)蛋白（CRP）水平，分析了睡眠不足個(gè)體的身體活動(dòng)模式與CRP水平之間的關(guān)聯(lián)。

研究結(jié)果表明，在睡眠不足的人群中，減少久坐行為和增加運(yùn)動(dòng)，有助于減輕炎癥水平，研究證明了運(yùn)動(dòng)對(duì)減輕炎癥的重要性。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)的閾值效應(yīng)，每天進(jìn)行20分鐘的中度至劇烈體力活動(dòng)，足以緩解睡眠不足相關(guān)的炎癥反應(yīng)，超過(guò)20分鐘可能不會(huì)帶來(lái)額外的抗炎益處。

什么是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級(jí)別。監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)有運(yùn)動(dòng)中心率、運(yùn)動(dòng)中呼吸變化和運(yùn)動(dòng)中自我感覺(jué)等。據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

最大心率（次/分）= 220-年齡（歲）

體育健身活動(dòng)時(shí)：

心率在85%或以上最大心率，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

心率控制在60%～85%最大心率范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

心率控制在50%～60%最大心率范圍，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

一般來(lái)說(shuō)：

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般不超過(guò)100次/分，如散步等。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車(chē)、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)心率超過(guò)140次/分，如跑步、快速騎自行車(chē)、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。

另外，還可以用“最簡(jiǎn)單的判斷法”：

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說(shuō)話(huà)，但不能唱歌，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說(shuō)幾句話(huà)就要停下來(lái)喘氣，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。

40歲以上推薦這些運(yùn)動(dòng)

之前，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志?內(nèi)科學(xué)》（JAMA Internal Medicine）期刊上發(fā)表了一篇研究，為40歲以上人群運(yùn)動(dòng)方式提供了指導(dǎo)。研究納入了50萬(wàn)成年人，參與者平均年齡46歲，找出了這個(gè)年齡段的人們選擇最適合的運(yùn)動(dòng)方式。

40歲后最佳有氧運(yùn)動(dòng)

快走、慢跑和騎自行車(chē)：這些運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行，可調(diào)整為適合個(gè)人水平的強(qiáng)度。可以選擇在戶(hù)外進(jìn)行，享受自然風(fēng)光的同時(shí)提升心肺功能。

游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小，同時(shí)能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

舞蹈：如廣場(chǎng)舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂(lè)的同時(shí)提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力。

40歲后最佳肌肉訓(xùn)練

自體重訓(xùn)練：使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

彈力帶訓(xùn)練：使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合40+人群的特定需求。

健身器械訓(xùn)練：可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，由專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢(shì)和安全性。

夏天運(yùn)動(dòng)有幾個(gè)安全事項(xiàng)

高溫天運(yùn)動(dòng)，有利于汗液排出、促進(jìn)新陳代謝，還能甩掉多余脂肪，西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波提醒，夏季運(yùn)動(dòng)要尤其注意以下幾件事。

夏季運(yùn)動(dòng)避開(kāi)高溫悶熱時(shí)段，最好在早晨或傍晚，這兩個(gè)時(shí)段相對(duì)較涼快。耐熱能力較差、患有疾病者不宜在熱環(huán)境中過(guò)度運(yùn)動(dòng)，避免中暑。

夏季室外炎熱，陽(yáng)光強(qiáng)烈，盡量避免足球、籃球、網(wǎng)球等室外項(xiàng)目，選擇適當(dāng)?shù)氖覂?nèi)項(xiàng)目，比如游泳，能大大降低中暑概率。

運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水要少量多次，每次喝1~2口水（普通溫水即可），每次約50~100毫升，不讓自己感到口干口渴為宜。運(yùn)動(dòng)后，先休息一會(huì)再補(bǔ)水，可選擇低滲透壓的運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充電解質(zhì)，一次喝100~200毫升即可。

在風(fēng)扇、空調(diào)前猛吹，直接用冷水沖洗，或大量喝冰水等，會(huì)使處于擴(kuò)大狀態(tài)的毛細(xì)血管迅速縮小，汗腺關(guān)閉，使體內(nèi)產(chǎn)生的熱量不能散發(fā)，反而不利于體溫調(diào)節(jié)，還可能引起不適。可在陰涼通風(fēng)的地方適當(dāng)休息，讓身體機(jī)能逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

文章轉(zhuǎn)自：中國(guó)醫(yī)學(xué)論壇報(bào)

綜合整理自：生命時(shí)報(bào)、健康時(shí)報(bào)、科普中國(guó)、浙江省腫瘤醫(yī)院、天津醫(yī)科大學(xué)腫瘤醫(yī)院等

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