隨著年齡增長，記憶力減退、注意力下降成為許多中老年朋友的困擾。如何通過日常飲食守護大腦健康、延緩認知衰退？表格總結如下：

八種提升腦力的超級食物1. 綠葉蔬菜：大腦的“抗衰老衛士”

菠菜、羽衣甘藍、油菜、西蘭花等綠葉蔬菜不僅是餐桌常客，更是保護大腦的“超級明星”。它們富含維生素K、葉黃素、葉酸和β-胡蘿卜素，這些營養素能有效減緩認知功能衰退，降低阿爾茨海默病風險。

2023年，《Neurology》期刊發表的一項研究跟蹤了960名65歲以上老年人5年，發現每天食用1-2份綠葉蔬菜的人，認知衰退速度比不食用者慢40%。綠葉蔬菜中的抗氧化物可減少腦內自由基損傷，保護神經元。

食用建議：每天至少食用1份（約100克）綠葉蔬菜，可蒸煮、涼拌或加入湯中，保留更多營養。

2. 脂肪魚：ω-3脂肪酸的“腦力加油站”

三文魚、鱈魚、鱸魚、沙丁魚等脂肪魚是ω-3脂肪酸（DHA和EPA）的絕佳來源。ω-3脂肪酸能降低腦內β-淀粉樣蛋白（阿爾茨海默病的關鍵病理物質）水平，改善神經信號傳遞，增強記憶力和學習能力。一項研究發現，每周食用2次脂肪魚（每次約100-150克）的中老年人，腦灰質體積增加。

若不喜歡魚類，可選擇亞麻籽、奇亞籽或核桃，這些陸地食物也富含ω-3脂肪酸（ALA）。若有需要，可在醫生指導下補充ω-3魚油。建議每周2-3次，每次100-150克，優先選擇蒸或烤，避免油炸以保留營養。

3. 漿果：記憶力的“天然增強劑”

草莓、藍莓、黑莓、覆盆子等漿果不僅口感酸甜，還富含黃酮類化合物（如花青素），能增強記憶力、延緩認知衰退。黃酮類化合物通過抗氧化和抗炎作用，保護大腦神經元，改善腦血流。

建議每周3-4次，每次半杯（約120克），可加入酸奶、燕麥或直接食用，冷凍漿果同樣營養豐富。

4. 茶和咖啡：大腦的“清醒拍檔”

早晨一杯綠茶、紅茶或咖啡，不僅能提神，還對長期認知健康有益。茶和咖啡中的咖啡因和多酚類物質可增強大腦警覺性、鞏固記憶。

當然，過量咖啡因可能導致心悸或失眠，建議每日咖啡不超過2杯（約400毫升），茶不超過3杯（約600毫升）。選擇無糖或低糖飲品，優先飲用現磨咖啡或優質茶葉，避免添加過多奶精或糖漿。

5. 核桃：記憶與心血管的“雙重守護者”

核桃不僅是健康脂肪和蛋白質的優質來源，還因富含α-亞麻酸（ALA，一種ω-3脂肪酸）而對大腦格外有益。核桃能改善血管彈性、降低血壓，從而增加大腦血流，間接支持認知功能。

每天2-3顆（約7-10克），可直接食用或加入沙拉、燕麥，帶皮食用以保留多酚類抗氧化物。

6. 全谷物：大腦的“能量基石”

燕麥、糙米、蕎麥、全麥面包等全谷物富含B族維生素、膳食纖維和復合碳水化合物，能為大腦提供穩定能量，改善認知表現。B族維生素（如葉酸、B6、B12）對神經遞質合成至關重要，可降低同型半胱氨酸水平，減少腦損傷風險。

可以每天1-2份（如半碗燕麥或1片全麥面包），搭配蔬菜或蛋白質，增加營養均衡。

7. 其他堅果類：大腦的“營養寶庫”

杏仁、腰果、榛子等堅果富含維生素E、鎂和健康脂肪，能保護神經元、增強腦血管功能。維生素E是一種強抗氧化劑，可減少腦內氧化應激，延緩認知衰退。

食用建議：每周3-4次，每次10-15克，可混合不同堅果（如杏仁+核桃），避免鹽焗或油炸。

8. 深色蔬菜：大腦的“營養助推器”

胡蘿卜、南瓜、紅薯、紫甘藍等深色蔬菜富含β-胡蘿卜素、維生素C和花青素，能增強大腦抗氧化能力，改善神經信號傳導。深色蔬菜還可降低炎癥，保護腦血管健康。

食用建議：每天2-4份，可蒸、烤或炒，搭配少量橄欖油以促進脂溶性維生素吸收。

四大秘訣，降低癡呆癥風險1. 均衡飲食，營養多樣

遵循“地中海飲食”模式，增加蔬菜、水果、堅果、全谷物和健康脂肪的攝入，減少紅肉和加工食品。每日飲食應覆蓋多種顏色和營養素，確保大腦獲得全面支持。

2. 適量運動，激活腦力

每周至少150分鐘中等強度運動（如快走、游泳），可促進腦血流，增強海馬體功能。研究表明，運動可使認知衰退風險降低30%。

3. 充足睡眠，修復大腦

每晚7-8小時高質量睡眠有助于清除腦內代謝廢物（如β-淀粉樣蛋白），鞏固記憶。避免熬夜，建立規律作息。

4. 管理壓力，保持樂觀

慢性壓力會損傷海馬體，增加認知障礙風險。嘗試冥想、瑜伽或與朋友交流，每日留出10-15分鐘放松時間，保持積極心態。

參考文獻（內容羅夕夕核實）

Qin, Bo, et al. "Fish intake is associated with slower cognitive decline in Chinese older adults." The Journal of nutrition 144.10 (2014): 1579-1585.

Arias-Fernandez, Lucia, E. A. Struijk, and Lana Pérez. "Nut consumption and cognitive function: a systematic review." Nutricion hospitalaria 36.5 (2019): 1179-1188.

做個廣告，如果對腫瘤防治知識感興趣，歡迎關注【莢博士說腫瘤】~