你會(huì)選擇早上鍛煉，還是晚上運(yùn)動(dòng)？很多運(yùn)動(dòng)的人會(huì)存在兩個(gè)極端，要么早上天剛亮就出去鍛煉，要么就是晚上睡覺(jué)前去夜跑等。

但很多人鍛煉錯(cuò)了！近日一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間既不是“天剛亮”，更不是“臨睡前”！

健康時(shí)報(bào)圖

最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間不是“天剛亮”

很多老年人往往早上5、6點(diǎn)就睡不著了，醒來(lái)后就出門(mén)遛彎運(yùn)動(dòng)。這個(gè)時(shí)間天剛亮，過(guò)早晨練真的對(duì)身體有好處嗎？2023年，廣州醫(yī)科大學(xué)和廣東省人民醫(yī)院的研究人員在《自然·通訊》期刊上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)：早上太早運(yùn)動(dòng)全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。①

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)，與早晨（05:00-11:00）相比，中午下午（11:00-17:00）運(yùn)動(dòng)的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降11%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降28%。①

為什么不建議“天剛亮”就出去運(yùn)動(dòng)？廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師成杰輝曾在南方日?qǐng)?bào)采訪時(shí)指出，人體血壓在早晨6-8點(diǎn)迎來(lái)第一個(gè)高峰期，運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心臟負(fù)荷，升高血壓，尤其對(duì)高血壓及心腦血管疾病患者來(lái)說(shuō)不宜太早進(jìn)行體育鍛煉。②

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最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間更不是“臨睡前”

除了早上“天剛亮”，晚上“臨睡前”更不是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間。2025年4月《自然·通訊》發(fā)表的一項(xiàng)研究，通過(guò)對(duì)近1.5萬(wàn)名健身愛(ài)好者長(zhǎng)達(dá)一年的追蹤和睡眠分析發(fā)現(xiàn)：“臨睡前”運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致睡眠的致命組合拳——導(dǎo)致入睡時(shí)間晚、睡眠時(shí)間短、睡眠質(zhì)量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”！③

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)，如果在睡前4小時(shí)內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（尤其是睡前2小時(shí)內(nèi)），會(huì)導(dǎo)致：睡眠延遲80分鐘、睡眠時(shí)長(zhǎng)縮短42.6分鐘、睡眠質(zhì)量下降5.6%、心率紊亂（夜間靜息心率升高、心率變異性降低）。

因此，研究并不建議“臨睡前”大量運(yùn)動(dòng)，應(yīng)在睡前至少4小時(shí)結(jié)束運(yùn)動(dòng)。比如，如果晚上10/11點(diǎn)睡覺(jué)，那最好在晚上6/7點(diǎn)前就要結(jié)束運(yùn)動(dòng)，至少不要再劇烈運(yùn)動(dòng)。

廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師成杰輝曾介紹，“日出而作，日落而息。”晚上運(yùn)動(dòng)，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)確實(shí)不利于養(yǎng)生調(diào)息。晚上運(yùn)動(dòng)會(huì)激發(fā)身體的陽(yáng)氣，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)讓人興奮，“陽(yáng)不入陰”，容易造成失眠。因此，晚上運(yùn)動(dòng)既損傷陽(yáng)氣，也耗損陰精，長(zhǎng)此以往對(duì)健康不利。②

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“最佳鍛煉時(shí)間”最推薦這2個(gè)

1. 上午8~10點(diǎn)

2022年《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上刊登的一項(xiàng)超8.6萬(wàn)人的大規(guī)模研究顯示，無(wú)論日常是否運(yùn)動(dòng)，早晨鍛煉（上午8-10點(diǎn)左右）與最低的冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，能顯著降低16%冠心病風(fēng)險(xiǎn)和17%中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，“健康性價(jià)比”更高！④

此外，2020年在《國(guó)際癌癥雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，在清晨8-10點(diǎn)鍛煉對(duì)乳腺癌和前列腺癌均有保護(hù)作用，導(dǎo)致這兩種癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)降低26-27%。可見(jiàn)，8-10點(diǎn)還真是鍛煉的黃金時(shí)間！⑤

2. 下午16~18點(diǎn)

對(duì)很多上班的人來(lái)說(shuō)，白天上班沒(méi)時(shí)間，而晚上又怕影響睡眠，那么什么時(shí)候鍛煉才合適呢？廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師成杰輝曾指出，其實(shí)一天中運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間為午后16:00~17:00，因?yàn)榻?jīng)過(guò)大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動(dòng)，心率血壓趨于平穩(wěn)，可以進(jìn)行較為劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

成杰輝表示，16:00~17:00仍是上班時(shí)間，因此建議上班一族可推遲至17:30~18:30。這個(gè)時(shí)間正處午后傍晚階段，太陽(yáng)還沒(méi)下山，仍以陽(yáng)氣當(dāng)令，此時(shí)運(yùn)動(dòng)既避開(kāi)了工作時(shí)間，也不會(huì)影響日落后的陽(yáng)氣斂藏，且與晚飯時(shí)間無(wú)沖突，對(duì)上班一族較為合適。②

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日常運(yùn)動(dòng)很多人沒(méi)練對(duì)，
記住三個(gè)重點(diǎn)

1. 一次鍛煉多久？——30～60分鐘

有些人運(yùn)動(dòng)對(duì)自己“太狠”了，一次運(yùn)動(dòng)2個(gè)小時(shí)，甚至?xí)r間更長(zhǎng)。其實(shí)運(yùn)動(dòng)也并不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好。2018年《柳葉刀·精神病學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)超過(guò)120萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，從時(shí)間長(zhǎng)度來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30-60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達(dá)到峰值；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)90分鐘，甚至還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。⑥

2. 重點(diǎn)鍛煉什么？——有氧+力量

每個(gè)人都有自己的運(yùn)動(dòng)喜好，有的人喜歡跑步、走路等有氧運(yùn)動(dòng)，還有的人喜歡擼鐵、健身等力量訓(xùn)練。其實(shí)，想要運(yùn)動(dòng)效果最優(yōu)，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練要結(jié)合起來(lái)。跑步、走路、騎行、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，以鍛煉心肺功能為主，但對(duì)肌肉力量的鍛煉較少。力量訓(xùn)練對(duì)保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。

有研究發(fā)現(xiàn)，40歲后每周進(jìn)行2次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。推薦三類40歲后最佳的力量訓(xùn)練：自重訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐）、彈力帶訓(xùn)練、健身器械訓(xùn)練。⑦

健康時(shí)報(bào)任璇 攝

3. 練到什么強(qiáng)度？——中等強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，起不到鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高，又容易增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)不管是現(xiàn)有研究還是運(yùn)動(dòng)專家，都更推薦運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到——中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

怎樣才算是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100～140次/分。

一個(gè)最簡(jiǎn)單的判斷方法：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說(shuō)話，但不能唱歌，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說(shuō)幾句話就要停下來(lái)喘氣，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。

本文綜合自：
①Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.
②2016-09-2南方日?qǐng)?bào)《一天最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，你選對(duì)了嗎？》（嚴(yán)慧芳）
③Leota, J., Presby, D.M., Le, F. et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nat Commun 16, 3297 (2025). https://doi.org/10.1038/s41467-025-58271-x
④Gali Albalak, Marjon Stijntjes, David van Bodegom, J Wouter Jukema, Douwe E Atsma, Diana van Heemst, Raymond Noordam, Setting your clock: associations of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, 2022; zwac239, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239
⑤Weitzer J, Casta?o-Vinyals G, Aragonés N, Gómez-Acebo I, Guevara M, Amiano P, Martín V, Molina-Barceló A, Alguacil J, Moreno V, Suarez-Calleja C, Jiménez-Moleón JJ, Marcos-Gragera R, Papantoniou K, Pérez-Gómez B, Llorca J, Ascunce N, Gil L, Gracia-Lavedan E, Casabonne D, Lope V, Pollán M, Kogevinas M. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC-Spain study). Int J Cancer. 2021 Mar 15;148(6):1360-1371. doi: 10.1002/ijc.33310. Epub 2020 Oct 7. PMID: 32976649; PMCID: PMC7891656.
⑥Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X
⑦Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.