于許多未到過(guò)高海拔地區(qū)的人而言高反比較陌生，甚至有點(diǎn)兒焦慮。當(dāng)你全面了解高反時(shí)，一切將變得游刃有余，前往高海拔地區(qū)時(shí)不再忐忑。

對(duì)于高反你了解多少呢？

01 高反的認(rèn)知

高原反應(yīng)通常是指人快速進(jìn)入海拔3000米以上，身體為適應(yīng)因海拔高度而造成的低氧低氣壓、空氣干燥等的變化，而產(chǎn)生各種不適的自然生理反應(yīng)。

簡(jiǎn)單而言，身體對(duì)缺氧環(huán)境的適應(yīng)過(guò)程就叫做高原反應(yīng)(俗稱“高反”)。每個(gè)人都有高原反應(yīng)，只是其高反癥狀輕重不同而已。

高反癥狀一般分為輕度、中度和重度三種表現(xiàn)。

輕度癥狀主要表現(xiàn)為：頭暈、惡心、輕微嘔吐、心慌、氣短、失眠、食欲不振、輕微頭痛。

中度癥狀主要表現(xiàn)為：口唇發(fā)紺、嗜睡或煩躁不安、氣短、心慌加重、頭痛加劇。

重度癥狀主要表現(xiàn)為：長(zhǎng)時(shí)間嚴(yán)重頭痛，意識(shí)混淆，出現(xiàn)幻覺(jué)，昏迷等，連續(xù)干咳且出現(xiàn)帶有粉紅色泡沫樣痰。

高原肺水腫或腦水腫是我們常提起的極為嚴(yán)重的高山癥，它的癥狀出現(xiàn)是致命的。

當(dāng)出現(xiàn)輕度癥狀的高反可通過(guò)充足的休息、多喝溫水、吸氧或服用醫(yī)生建議的止痛藥等得到有效的緩解。當(dāng)出現(xiàn)中度和重度癥狀的時(shí)候，必須及時(shí)就醫(yī)和下撤到低海拔。

本次在林芝市魯朗小鎮(zhèn)起跑的2025自然堂喜馬拉雅極限越野跑，突破極限35KM和征服巔峰55KM兩個(gè)組別的賽道最高海拔甚至超過(guò)4500米，累計(jì)爬升也達(dá)到了1500米以上。為此，就需要更多的了解高海拔知識(shí)與賽道情況，確保安全回家。

02 如何準(zhǔn)備高海拔賽事

來(lái)自德國(guó)的著名的高原運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究者Bartsch 教授認(rèn)為，海拔上升到650米時(shí)就會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)能力帶來(lái)改變和影響。如果你將要到更高海拔（2600米以上）運(yùn)動(dòng)時(shí)，在上到目的海拔之前需要有3-4天的休息。

若自己所在地海拔受限，在日常的訓(xùn)練可模擬高原訓(xùn)練和低氧的適應(yīng)性訓(xùn)練，前提在身體允許的情況下進(jìn)行。

在時(shí)間允許的情況下，提前兩到三周前往高海拔地區(qū)進(jìn)行簡(jiǎn)單的適應(yīng)，采取爬高宿低原則。若無(wú)時(shí)間建議賽前兩三日到達(dá)賽事目的地進(jìn)行海拔適應(yīng)，清楚自己在高海拔的身體狀態(tài)，合理分配體能理性的參賽。

強(qiáng)制裝備的清單一定按每個(gè)賽事要求進(jìn)行準(zhǔn)備，高海拔地區(qū)屬于小氣候，前一刻是艷陽(yáng)高照，下一秒可能就是風(fēng)雨交加、冰雹突然來(lái)訪。高海拔地區(qū)參賽不要抱有僥幸心理，做好萬(wàn)全準(zhǔn)備是對(duì)自己生命負(fù)責(zé)。

降低成績(jī)心理預(yù)期，高海拔相比平原地區(qū)運(yùn)動(dòng)能力會(huì)降低，慢一點(diǎn)兒會(huì)更加享受山野帶來(lái)的快樂(lè)與自由。

03 前往高海拔地區(qū)的注意事項(xiàng)

1、身體檢查

在進(jìn)入高海拔地區(qū)前去醫(yī)院做心電圖檢查和血常規(guī)檢查，同時(shí)對(duì)心肺功能全面體檢，提前了解自身健康狀況，不盲目參賽，遵循醫(yī)囑。

2、足量飲水

高海拔地區(qū)非常容易缺水，一定要保證給身體提供足量的水分，喝水是一進(jìn)入高海拔地區(qū)就要不停做的事情。補(bǔ)充日常飲水量150%以上的水量，保持合理飲水可使高反發(fā)生降低40%以上，保溫杯是高海拔的標(biāo)配。

3、加強(qiáng)補(bǔ)給

要增加碳水化合物的攝入，除了碳水化合物的常規(guī)好處之外，在高海拔地區(qū)碳水化合物產(chǎn)生的CO? 會(huì)刺激呼吸反應(yīng)。但不要吃太多，維持七八分飽即可。

4、注意保暖

高海拔地區(qū)小氣候天氣變化快且晝夜溫差大，要及時(shí)保暖，尤其是對(duì)頭部的保護(hù)盡量少吹風(fēng)，同時(shí)少洗頭、洗澡，避免感冒。如果感冒或身體不適會(huì)加大高原病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至?xí){生命安全。

5、避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)

到達(dá)第一日要“Take it easy”，避免第一日過(guò)度興奮，避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)。休息、喝水、散步、保證睡眠，超過(guò)15公里以上的長(zhǎng)距離的徒步等都應(yīng)該放在賽后進(jìn)行。

6、良好心態(tài)

高反是人身體對(duì)海拔變化適應(yīng)的正常反應(yīng)，決大部分人都會(huì)有不同程度的反應(yīng)。有高反是正常的，保持良好心態(tài)，對(duì)高反不要恐懼，同時(shí)克制激動(dòng)心情避免初入高原時(shí)跑和跳，保持平常心。

7、其他注意事項(xiàng)

避免喝酒，喝酒會(huì)影響呼吸中樞，盡量避免服用安眠藥，若睡眠不好，有條件的情況下可在醫(yī)生的觀察和建議下服用一些助眠的藥物。

高海拔晚上空氣含氧量更低，身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)后呼吸會(huì)逐漸減弱而導(dǎo)致缺氧，故在高海拔地區(qū)最好比平時(shí)晚睡1小時(shí)左右，早睡后半夜醒來(lái)將難以入眠。盡量控制咖啡因的攝入，咖啡因的利尿作用可能會(huì)增加身體組織細(xì)胞脫水的危險(xiǎn)。

在高海拔地區(qū)，當(dāng)自己高反加劇時(shí)，應(yīng)立即停止上升高度，通過(guò)吸氧改善缺氧狀態(tài)，同時(shí)下撤到低海拔地區(qū)尋求醫(yī)療幫助。

04 他山之石

對(duì)于高海拔比賽，前中國(guó)國(guó)家自行車隊(duì)中長(zhǎng)組主教練鄔偉培指導(dǎo)強(qiáng)調(diào)：“切勿感冒、生病，不要突擊加強(qiáng)訓(xùn)練，要保持充分休息和睡眠，應(yīng)該在身體、運(yùn)動(dòng)能力最佳的時(shí)候上高原。”

而對(duì)于經(jīng)驗(yàn)較少的越野跑愛好者來(lái)說(shuō)，鄔偉培指導(dǎo)也給出了更加細(xì)致的指導(dǎo)：“比賽開始階段千萬(wàn)不能太猛，要控制節(jié)奏，讓身體有適應(yīng)的過(guò)程。比賽中要關(guān)注自己的節(jié)奏，不要因?yàn)樗说谋憩F(xiàn)勉強(qiáng)改變。認(rèn)清水平，在有準(zhǔn)備的前提下尋找自己的運(yùn)動(dòng)極點(diǎn)，到了這個(gè)極點(diǎn)之后，需要有緩沖，否則會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，甚至出現(xiàn)危險(xiǎn)。”

而早前參加過(guò)往屆自然堂喜馬拉雅極限越野跑的越野跑選手游培泉?jiǎng)t表示“一定要提前去適應(yīng)和備戰(zhàn)，高海拔比賽最難的部分是上坡，心肺會(huì)很頂，得先用緩和運(yùn)動(dòng)來(lái)適應(yīng)不能一下就很激烈，反而容易出問(wèn)題。”

同為具有豐富高海拔越野跑比賽經(jīng)驗(yàn)的林瀟，也給出了自己的經(jīng)驗(yàn)之談：“高海拔易缺氧，而且環(huán)境復(fù)雜，人在低氧、缺氧情況下，反應(yīng)、判斷力又都會(huì)下降，下坡濕滑等危險(xiǎn)路段都要慢一點(diǎn)，個(gè)人安全最重要。”

小編最后的話：

正確認(rèn)識(shí)自己身體在高海拔地區(qū)的反應(yīng)，認(rèn)識(shí)與了解高反，做自己身體健康安全第一責(zé)任人。根據(jù)自己身體實(shí)際情況理性參賽、安全完賽、快樂(lè)回家。

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