南北飲食差異有多大？

不僅是南方人愛吃甜豆花、咸粽子，北方人愛吃咸豆花、甜粽子。

北方人食量大，愛吃面食和肉類，尤其是內陸農村地區，很少吃海鮮。烹飪上喜歡紅燒、油炸，高油、高鹽口味重，還愛喝酒。

南方人更喜歡蒸、煮、燉等烹飪方式，愛吃大米，食量較小，喜歡吃水產品，愛喝湯，有些地區口味偏甜。

因此，想要控制好夏天血糖，南北方飲食有差異。

北方

北方夏季炎熱，可能有暴雨，但整體是干燥的。

因此建議糖友多吃含水量高的蔬菜（如黃瓜、絲瓜、冬瓜、西紅柿等），既可以補水潤燥，還有助控制餐后血糖。

烹飪方式，建議多涼拌或快炒，這樣能保留蔬菜的水分。

北方內陸地區，水產品吃得少，可以增加豆制品，補充優質蛋白。

南方

南方夏季濕熱多雨，更悶熱。

因此建議多吃一些可以祛濕的食材，如薏米、紅豆、茯苓、香薷、冬瓜等。

下面給南北方糖友分別推薦35道食譜，吃一周不重樣！

1.主食（7道）

北方糖友

VS

南方糖友

1.煮玉米（玉米 200克）（非糯玉米）

2.雜糧飯（大米 30克，綠豆 20克，苦蕎麥 20克）

3.紅豆蕎麥面饅頭（赤小豆10克，蕎麥面粉 20克，面粉 20克）

4.韭菜蝦仁餃子（韭菜 20克，蝦仁 50克，面粉 70克）

5.漿水饸烙面（芹菜漿水 150克，蕎麥面條 80克）

6.菜團子（玉米面 50克，面粉 65克，小白菜 100克，香菇 25克，豆腐 干 25克）

7.三明治（全麥面包切片 100克，雞蛋 50克，奶酪 20克，西紅柿 25克， 生菜 20克）

1.雜糧飯（大米 40克，赤小豆 30克）

2.玉米粑（玉米面 35克，全麥面粉 35克）

3.雞肉茯苓餛飩（餛飩皮 70克，雞胸肉 25克，茯苓 10克，生姜 3克）

4.綠豆南瓜粥（綠豆 30克，大米 30克，南瓜 50克）

5.洋蔥菜肉包（面粉 50克，豬肉 30克，洋蔥 3克，白菜 20克，蝦米 2克）

6.干炒牛肉河粉（牛肉 75克，河粉 90克，空心菜 50克）

7.牛奶煮麥片（純牛奶 250ml，燕麥片 45克）（不建議即食或速食燕麥片，推薦用生壓燕麥片）

2.禽畜肉菜7道

北方糖友

VS

南方糖友

1.蘑菇青菜炒肉（平菇 15克，青菜 50克，豬肉 20克）

2.西蘭花炒雞胸肉（西蘭花 50克，雞胸肉 20克）

3.手撕雞（雞肉 100克）

4.白扁豆炒肉（白扁豆 50克，牛肉 20克）

5.清燉牛肉蘿卜（牛肉 50克，白蘿卜 75克，西紅柿 50克，生姜 5克）

6.蔥爆肉（蔥 30克，牛瘦肉 20克）

7.核桃蓮子牛腩煲（核桃 25克，蓮子 10克，牛肉 20克）

1.酸菜苦瓜炒肉（青椒 25克，苦瓜 75克，酸菜 10克，豬瘦肉 75克）

2.三味茄子（茄子 100克，香菜 20克，豬瘦肉 50克）

3.黃瓜炒肉片（黃瓜 50克，豬瘦肉 40克）

4.紅椒茭瓜牛肉絲（柿子椒 10克，茭瓜 75克，牛肉 70克）

5.紫蘇燜鴨（紫蘇葉5克，鴨肉 85克）

6.豇豆炒雞胸肉（長豆角 70克，雞胸肉 50克）

7.白斬雞（雞肉 50克）

3.水產、豆制品（高蛋白）菜肴7道

北方糖友

VS

南方糖友

1.紅燒帶魚（帶魚 100克）

2.清蒸鱸魚（鱸魚 80克）

3.油爆河蝦（河蝦 100克）

4.韭菜炒蟶子（蟶子 50克，韭菜 100克，生姜 5克）

5.水芹香干（水芹菜 100克，香干 50克，黑芝麻2克）

6.西紅柿口蘑豆腐（西紅柿 50克，口蘑 50克，南豆腐 100克）

7.炒三絲（綠豆芽 30克，豆腐干 20克，蒜苗 20克）

1.黃燜鱔魚（黃瓜 50克，紫蘇 10克，姜 10克，黃鱔 150克）

2.紅燒鱖魚（柿子椒 15克，紫蘇 10克，姜 10克，鱖魚 110克）

3.藿香鯽魚（藿香 10克，鯽魚 100克）

4.豉汁鱖魚（鱖魚 40g）

5.香煎帶魚（帶魚 100克）

6.麻婆豆腐（豆腐 150克）

7.拌香干茄子（香干 50克，茄子 200克） 午餐用油（芝麻油 5克）

4.素菜7道

北方糖友

VS

南方糖友

1.蒜蓉蒲公英（蒲公英 15克）

2.清炒苦瓜（紅辣椒 20克，苦瓜 100克）

3.香菇青菜（香菇 30克，油菜 150克）

4.清炒油麥菜（油麥菜 200克）

5.涼拌豇豆木耳（豇豆 75克，木耳 50克）

6.涼拌苦菊（苦菊 150克）

7.涼拌黃瓜（黃瓜 200克）

1.蒜炒空心菜（空心菜 100克）

2.清炒福瓜（福瓜 150克）

3.白灼生菜（生菜 100克）

4.清炒絲瓜（絲瓜 150克）

5.蒜蓉煮莧菜（莧菜 125克）

6.清炒鳳尾（萵筍葉 150克）

7.苦瓜炒木耳（苦瓜 100克，木耳 75克）

5.湯7道

北方糖友

VS

南方糖友

1.小白菜湯（小白菜 50克，豬瘦肉 20克）

2.海米冬瓜湯（海米 5克，冬瓜 150克）

3.花蛤豆腐湯（花蛤 25克，南豆腐 80克）

4.黃瓜雞蛋湯（黃瓜 100克，雞蛋 50克）

5.絲瓜雞蛋湯（絲瓜 100克，雞蛋 20克）

6.裙帶菜豆腐湯（裙帶菜 20克，豆腐 30克）

7.菌菇湯（香菇 20克，白玉菇 20克）

1.黃花菜豬肝湯（黃花菜 50克，豬肝 25克）

2.老姜肉片湯（木耳 5克，姜 10克，豬瘦肉 25克）

3.豆腐酸菜肉末湯（豆腐 50克，酸菜 10克，豬瘦肉 25克）

4.蓮藕排骨湯（蓮藕 100克，豬肋排 100克）

5.西紅柿冬瓜豆腐雞蛋湯（西紅柿 100克，冬瓜 80克，雞蛋 45克，豆 腐 60克）

6.冬瓜燜筒骨湯（冬瓜 60克，豬筒骨 80克）

7.豆腐黃骨魚湯（金針菇 50克，黃骨魚 75克，豆腐 90克）

這些食譜，夠糖友吃一周不重樣，搭配時，注意2點：

1.盡可能混搭：舉個例子，如果已經吃了禽畜肉菜肴，那么就要選擇無肉的素湯或海鮮湯，而下一頓則盡可能吃水產品。

2.靈活替換：糖友可以根據喜好，靈活替換成自己喜歡的食材。例如涼拌苦菊，可以換成清炒紅薯葉；雜糧米飯中的燕麥可以換成藜麥等其他粗糧。

此外，糖友飲食要少油、少鹽、少糖，食材盡可能多種多樣，五顏六色。

飲料和水果推薦

適合糖友的夏季飲品：

• 無糖豆漿

• 無糖酸奶

• 脫脂或低脂牛奶

• 綠豆湯（綠豆 10克）

• 雙花飲（菊花 5克，金銀花 5克，山楂 5克）

血糖穩定時，可以吃點低糖水果，如杏、桃、獼猴桃、蘋果、草莓、橙子、楊桃、櫻桃等，每天不要超200克。

上面這些菜有你經常吃的嗎？

本文食譜來源：《成人糖尿病食養指南（2023年版）》