動一動，能補熬夜欠下的“健康債”？

清華大學最新研究發現，對于睡眠不足的人，每天只需20分鐘中等強度運動，能對抗缺覺引發的身體炎癥。

運動可以“拯救”缺覺？

缺覺帶來的困倦是次要的，最主要的危害是會使人長期處于應激狀態，導致機體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發病概率。

日前，清華大學體育部的研究人員在國際運動科學權威期刊《運動科學雜志》上發表的研究顯示，睡眠不足會增加身體炎癥水平，而每天進行20分鐘中等強度至劇烈體力活動，能緩解睡眠不足導致的炎癥水平。這表明運動可以為睡眠不足的人群帶來抗炎益處。

在這項研究中，研究人員分析了美國國家健康和營養檢查調查（NHANES）隊列中2113名睡眠不足的參與者，睡眠時長不超過7小時被認為睡眠不足，通過加速度計測量了參與者的身體活動信息，包括久坐（ST）、中度至劇烈體力活動（MVPA）、輕度體力活動（LPA），并通過血液樣本測量了C反應蛋白（CRP）水平，分析了睡眠不足個體的身體活動模式與CRP水平之間的關聯。

研究表明，在睡眠不足的人群中，減少久坐行為和增加運動，有助于減輕炎癥水平。此外，研究還發現了運動的閾值效應，每天進行20分鐘的中等強度運動至劇烈體力活動，可以緩解睡眠不足引發的相關炎癥反應，超過20分鐘可能不會帶來額外的抗炎益處。

什么是中等強度運動？

運動強度可劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別。監測運動強度的指標有運動中心率、運動中呼吸變化和運動中自我感覺等。

據國家體育總局發布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率來監測體育運動強度。

計算最大心率可以記住一個公式：最大心率（次/分）= 220-年齡（歲）。

體育健身活動時：最大心率在85%或以上，相當于大強度運動；最大心率控制在60%～85%，相當于中等強度運動；最大心率控制在50%～60%，相當于小強度運動。

一般來說：

低強度運動運動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。

中等強度運動運動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。

高強度運動運動心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等。

另外，可以用“最簡單的判斷法”：

如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；

如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大

40歲以上推薦這些運動

《美國醫學會雜志?內科學》期刊曾發表過一篇研究，為40歲以上人群的運動方式提供了指導。

該研究納入50萬成年人，參與者平均年齡46歲，找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運動方式。

最佳的有氧運動

①快走、慢跑和騎自行車這些運動簡單易行，可調整為適合個人水平的強度。可以選擇在戶外進行，享受自然風光的同時提升心肺功能。

②游泳和跳繩這些低沖擊性的有氧運動對關節負擔較小，同時能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

③舞蹈如廣場舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂的同時提升心肺功能和協調能力。

最佳的肌肉訓練

①自體重訓練使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

②彈力帶訓練使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合40歲以上人群的特定需求。

③健身器械訓練可在健身房或健身工作室使用健身器械進行肌肉力量訓練，由專業教練指導，確保正確姿勢和安全性。

夏天運動需要注意的安全事項

高溫天運動有助于新陳代謝，還能甩掉多余脂肪。西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波提醒，夏季運動要注意以下幾件事。

①避開高溫悶熱時段最好在早晨或傍晚，這兩個時段相對較涼快。耐熱能力較差、患有疾病者不宜在熱環境中過度運動，避免中暑。

②適當選擇室內項目盡量避免足球、籃球、網球等室外項目，選擇適當的室內項目，比如游泳，能大大降低中暑概率。

③少量多次補水每次喝1～2杯水（普通溫水即可），每次50～100毫升，不讓自己感到口干口渴為宜。運動后，先休息一會再補水，可選擇低滲透壓的運動飲料來補充電解質，一次喝100～200毫升即可。

需要注意的是，在風扇、空調前猛吹，直接用冷水沖洗，或大量喝冰水等，會使處于擴大狀態的毛細血管迅速縮小，汗腺關閉，使體內產生的熱量不能散發，不利于體溫調節，可能引起不適。

運動過后，可在陰涼通風的地方適當休息，讓身體機能逐步恢復到安靜狀態。

本文綜合 生命時報 浙江省腫瘤醫院 天津醫科大學腫瘤醫院等