肥胖可能會引發很多疾病，如果你在減肥的路上嘗試過很多方法卻收獲甚微，可以試試“限時飲食”，不僅能幫你減輕體重，改善血糖、血脂、血壓，還能減輕脂肪肝。

尤其這兩個時間段，熬過去就離變瘦又進一步。

Research suggests that timed eating patterns, often referred to as "time-restricted feeding," may offer a practical solution for weight management and metabolic health.

Studies indicate that resisting hunger during two critical daily windows—late morning (10:00–11:00) and pre-bedtime—could significantly enhance fat loss and improve markers like blood sugar, blood lipids, and liver health.

▌午飯前

也就是10:00～11:00，此時距離吃完早飯已有一段時間，人容易感到饑餓，但如果此時沒忍住，吃了很多食物，沒一會兒就又該吃午飯了，飲食疊加就容易導致熱量超標，體重增加。

▌睡覺前

睡覺前，晚餐進食的食物基本被消化，人也容易感到饑餓。如果此時沒忍住，又吃了很多，未被消耗的熱量就有可能會囤積在身體里，造成肥胖。所以想要控制體重，睡前4小時不宜進食。

The first window occurs before lunch, typically mid-morning, when the body transitions from breakfast digestion to a fasting state. Succumbing to snacks during this period often leads to calorie overload, as additional meals compound shortly afterward. The second window arises in the evening, 4 hours before bedtime. Late-night eating leaves insufficient time for the body to metabolize calories, promoting fat storage. Experts emphasize avoiding food intake during these phases to prevent metabolic disruptions.

適當餓一餓

你的身體會感謝你

長期過量進食，會導致肥胖，還會加重消化道、腎臟負擔，甚至影響大腦功能。相關研究證實，適當保持饑餓感對身體健康是有好處的。

▌有助于延長壽命

相關研究顯示，在控制熱量攝入的同時，也要把控好進食時間，才能達到拉長生物生命周期的效果。

▌大腦更健康

相關研究發現，每周堅持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產生積極影響。

▌血壓、血糖、血脂都受益

2021年9月，一項發表在《內分泌綜述》上的研究顯示，“限時飲食”能夠對人體晝夜節律產生影響，從而可以改善代謝和肥胖，起到降低血壓、改善血糖和血脂的作用，并且還有助于降低身體炎癥反應，輔助調節免疫系統。

Long-term overeating not only drives obesity but strains the digestive system, kidneys, and even cognitive function. Conversely, controlled fasting intervals may extend lifespan by aligning with circadian rhythms, enhancing brain health, and regulating metabolic pathways. A 2021 study found that time-restricted eating improves insulin sensitivity, lowers blood pressure, and reduces systemic inflammation by syncing meal timing with the body’s internal clock.

如何正確限時飲食？

相關研究表明，限時飲食能夠有效減輕肥胖人群的體重、改善代謝指標（血糖、血脂、血壓）、減輕脂肪肝。

▌改變進食時間

限時飲食作為輕斷食的一種方式，執行起來相對容易。但也要結合個人飲食習慣、身體狀況來進行調整，以下進食時間供參考。

早餐時間：8:00，午餐時間：11:00～12:00，晚餐時間：16:00。

▌特殊人群限制熱量攝入

正常人群可以保持正常的熱量攝入，而對于肥胖或者已經有代謝性疾病的人群，建議將基礎攝入熱量減少30%，比如每天熱量控制在1200～1500千卡之間。

同時要注意三餐的配比：30%、40%、30%，這樣三餐的營養攝入會比較均衡。

限時飲食注意事項

適當“挨餓”，是指科學控制飲食時間和飲食量，絕不是饑一頓飽一頓，更不是忍饑挨餓。建議大家在專業醫生指導下，進行限時飲食，特別是患有胃腸疾病和其他慢性疾病患者，不宜自行進行限時飲食。

限時飲食不等于長期節食，期間要保持食物多樣化、保證非產能營養素攝入平衡。

記得要保持合理運動，否則機體就會首先消耗肌肉來供應能量，最終可能導致肌肉萎縮。

For healthy individuals, maintaining standard calorie intake within an 8–10-hour daily eating window suffices. However, those with obesity or metabolic disorders are advised to reduce baseline calories by 30 percent, aiming for 1,200–1,500 kcal daily. Crucially, timed eating should never involve extreme deprivation but rather strategic adjustments—like prioritizing protein and vegetables at dinner or opting for light, nutrient-dense snacks (eg, half a glass of milk) if pre-sleep hunger arises. Medical supervision is recommended for those with chronic conditions to ensure safety and efficacy.

對于進行限時飲食的人群，晚餐可以多進食一些蔬菜，蔬菜量要占到一天內蔬菜量的一半，同時可以適當增加蛋白質，這樣能夠增加晚間的飽腹感，減少饑餓感，也有利于堅持這種飲食方式。

如果睡前實在餓得受不了，也可以在睡前至少兩個小時前加餐，選擇喝半杯牛奶或者吃一個雞蛋或者吃一片全麥面包，這些食物不容易給胃腸道增加負擔。加完餐后，可以適當進行慢走等簡單運動，幫助消耗熱量，但不宜進行大量運動，以免再次餓得受不了。

來源：CCTV生活圈微信號

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