在自行車運動中，“越輕騎得越快”似乎是許多車友的共識。但其實，這背后隱藏著一個常見的誤解：體重不是決定騎行表現的唯一因素，功率體重比（W/kg）才是關鍵。

盲目追求“瘦”，不僅可能影響你的力量輸出和耐力，還可能導致健康問題。本文將從科學角度出發，幫助你理解如何通過合理控制體重、提升體能，實現更高效的騎行。

一、打破認知誤區：輕 ≠ 快，體重數字不是唯一標準 ? 功率體重比才是核心指標

• 在爬坡時，瓦特/公斤（W/kg）是衡量效率的關鍵。

• 比如：兩個騎手輸出250瓦：

• • A重70kg → W/kg = 3.57；

  • B重60kg → W/kg = 4.17； → 顯然B在爬坡上更具優勢。

• 過度減重可能導致肌肉流失，降低整體功率輸出；

• 對于平路沖刺型選手或團體騎行者來說，肌肉量和爆發力更重要；

• 女性過度減脂可能導致月經紊亂、骨質疏松（RED-S綜合征）；

• 男性也可能出現激素失衡、免疫力下降等問題。

• 適用場景

  ：初步判斷是否偏瘦或超重；

• 公式

  ：體重（kg） / 身高2（m）；

• 健康范圍

  ：18.5～24.9；

• 局限性

  ：無法區分脂肪與肌肉，運動員常被誤判為“超重”。

群體

健康范圍

競技參考

男性普通騎友

13%–18%

10%–12%

女性普通騎友

20%–25%

15%–18%

測量方式推薦：

• 專業級

  ：DEXA掃描（約$125，精準度最高）

• 經濟型

  ：皮褶厚度測量（$50起，需專業人士操作）

• 家用參考

  ：智能體脂秤（誤差較大，適合趨勢觀察）

• ? 正向信號：呼吸順暢、恢復快、精力充沛；

• ?? 預警信號：持續疲勞、情緒低落、訓練無力、女性閉經等。

騎行類型

關鍵需求

體重建議

爬坡 / 山地騎行

高功率體重比

合理減脂，保持肌肉

平路 / 團體騎行

強大功率輸出

維持或增加肌肉

長距離耐力騎行

抗疲勞、能量儲備

保留適量脂肪

冬季騎行

保暖 + 恢復

允許小幅增重（+5%-8%）

避免三大減重陷阱：

風險

表現

建議

運動表現下滑

輸出功率下降、沖刺乏力

保證蛋白質攝入、避免極端節食

健康隱患

易感冒、情緒波動、生理周期紊亂

定期體檢、關注身體信號

恢復能力下降

訓練后疲勞累積、狀態起伏

增加碳水補給、保證睡眠

增重人群的特別建議（如BMI<18.5）：

• 目標

  ：增加肌肉而非脂肪；

• 方法

• • 增加優質蛋白攝入（雞蛋、瘦肉、乳清蛋白粉）；

  • 結合力量訓練（深蹲、臥推）；

  • 分餐制：每日5–6餐，加餐選擇堅果、能量棒等高密度食物。

• 不必追求職業選手的極致體脂；

• 冬季允許體重上下浮動±2–3kg；

• 更應關注：

• • 騎行效率提升（平均速度、FTP值）；

  • 恢復時間縮短；

  • 長距離騎行續航增強；

  • 整體身心狀態改善。

五、結語：用科學思維替代“體重執念”

體重只是一個數字，真正的騎行狀態是你與身體之間的默契。

與其糾結于秤上的數字，不如把注意力放在：

• 提升訓練質量（間歇訓練、FTP測試）；

• 優化營養結構（碳水、蛋白質比例）；

• 探索不同地形（公路、Gravel、山地交替體驗）；

• 享受每一次踩踏帶來的自由感。

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